３回目の２４時間蓄尿による食塩摂取量—3.3g

はや、料理に添加する食塩を原則無塩にして半年以上が過ぎました。もう、普段の生活そのものが食塩無添加なので、それが普通の食事で、外食の塩分の濃い食事は私にとっては特別食になりました。

さて、３回目の２４時間蓄尿は2014年の9月11日（木）の朝6時から始めました。6時の開始時に排尿してその尿は捨て、翌日の朝6時の尿を最後に蓄尿して終了しました。前日の昼は、大阪で外食をしました。大きな社員食堂のカフェテリアで定食をいただきました。もちろん、可能なかぎり食塩が入らないように工夫しましたが、2－3ｇくらいは食塩を摂取したでしょうか。夕食は妻の料理でしたので、いつもの食塩無添加食でした（写真１）。

蓄尿を開始した日の朝食は、写真にあるように、１）厚揚げ焼き、ふかし芋、京菜と玉ねぎのサラダ、鰯の空揚げ、２）大根菜とシメジ、玉ねぎの炒め物、３）ヨーグルト、４）トマトジュースでした（写真２）。

昼食は、妻がいなかったので、朝の残りにハマチの刺身を補って食べました。１）鰯空揚げ、トマト、大根菜とシメジ、玉ねぎの炒め物、２）ハマチの刺身、３．米飯でした（写真３）。

夕食は、やはり妻がいなかったので、朝の料理の残りに昼の刺身の残りと少し自分で料理したものを食べました。１）揚げ豆腐ステーキ、豆腐、トマト添え、２）大根菜と玉ねぎの炒め物、３）日本酒少々、４）米飯、５）ハマチの刺身、でした。

さて、翌日の朝、朝食前の午前6時に最後の蓄尿をして24時間蓄尿を終了しました。

蓄尿量は、1,316mlで、24時間蓄尿中のナトリウムとカリウムの濃度は、Na=43mEq/L, K=59,7mEq/Lでしたので、24時間のNa排泄量は56.6mmol、これは食塩換算量＝3.3ｇでした。K排泄量は78mmolで日本人の平均のほぼ2倍でIntersalt studyのアメリカ人の成績と同じくらいの値でした。ついでながら、この日の血清カリウム値は低めの正常値でした。妻に毎日、拷問のごとく野菜を食べさせられますので、このようにカリウム排泄量が多いのだと思います。24時間蓄尿中のNa/K比は0.7でオムロンのナトリウム・カリウム比測定計で計測した値（0.8）とほぼ同じでした。

これで、今年の3月来、3回の24時間蓄尿を実施しましたが、今までの成績は、4.8ｇ、3.1g、3.3gとアマゾンの奥地で生活しているヤノマモの人たちには及びませんでしたが、WHOの基準を楽々達成でき満足しています。

和食は食塩が多く入り易いのは事実ですが、和食でも食塩が入らないようにして、外食以外は、低塩で生活することができることを実証できて“えへん”という気持ちです。夏の暑い日に釣りをして汗をかきましたが、水分の補給とかき餅を少々食べて、ふらつくことなく過ごしもしました。夏、体がだるいといったことも一度もありませんでした。むしろ、食塩を無添加にする前は、夜になると足のすねに少しむくみが出ていましたが、食塩無添加にしてからは完全に消失しました。これには、体重を4kg減らしたことも影響しているとは思いますが、たまに、食塩を多く摂る日が続くと足に少しむくみが現れましたので、食塩そのものの問題であると思っています。

最近は、胡椒やオリーブオイル、酢なども使うことが随分と減りました。そういえば、わさびも使う頻度が激減しました。もう、いつからか刺身そのものを一切の調味料なしで食べています。慣れというものは不思議なものです。食材のうま味を精一杯味わいながら、食塩無添加でも、毎日おいしく食事をしています。

減塩をしなければならない多くの方は、私のような食塩無添加食は無理であっても—-本当はやればできると思っていますが—–、私が実践してきた基本食に少し調味料を加えれば、日本高血圧学会の1日6ｇ未満は達成できると思っています。

（写真１）　9月10日(水)、24時間蓄尿開始前日の夕食

刺身と玉ねぎ厚揚げの炒め物、トウモロコシと枝豆の茹でたものと米飯

（写真２）　9月11日（木）、24時間蓄尿開始日の食事

①朝食　(妻の料理)　厚揚げ焼き、ふかし芋、京菜と玉ねぎのサラダ、鰯の空揚げ、２）大根菜とシメジ、玉ねぎの炒め物、３）ヨーグルト、４）トマトジュース

（写真３）　②昼食　（私の料理、朝の残りを生かす）

１）鰯空揚げ、トマト、大根菜とシメジ、玉ねぎの炒め物、２）ハマチの刺身、３．米飯

（写真４）　③夕食　（私の料理、朝の残りを生かす）

１）揚げ豆腐ステーキ、豆腐、トマト添え、２）大根菜と玉ねぎの炒め物、３）日本酒少々、４）米飯、５）ハマチの刺身

2回目の24時間蓄尿中の塩分は3.1g

 7月の中旬に24時間蓄尿の第２回目を実施しました。その後、塩分の測定は、他に測定したい検査の都合もあり、遅くなったことに加え、この日記の作成も遅れて報告が大変遅くなりました。

さて、期待したように3g未満にはなりませんでしたが、3.1ｇでほぼ期待した値になりました。蓄尿の前2日ほどは自宅での食事となり、ほぼ食塩無添加食の成績を反映したものとなりました。

8月の暑い日も特に塩分を補うことなく、今までと変わりない食事を続けています。また、１，２時間、外で汗をかいても水分のみの補給で特に問題無く過ごすことができています。

食塩無添加食を初めて6ヶ月目も半ばを過ぎましたが、特に変化なく同じような食事を続けています。もっとも、仕事上の宴会などではおいしく料理されたものをいただいています。実は、このような時に「おいしい」と思うときと「塩からいな」と思うときがあります。上手な料理は薄味ですので、そのような時には、おいしいと思うようです。

またそのうち、3回目の蓄尿を実施してみたいと思っています。

どうすれば減塩食が可能になるか？

はや、料理に食塩を使わないようになってから、5ヶ月が経過しました。妻は、血圧が低いにもかかわらず、ほぼ私と同じような食事を取っています。猛暑になって、大丈夫かと思われる方もおられると思いますが、普通の発汗程度では特に問題はなく、水分のみを補給しています。もっとも、先日、夏期休暇をとって釣りに行きましたが、このときは、さすがにこの夏一番の汗をかきましたので、お茶や水、スポーツドリンク併せて、2 リットルほど補給し、お昼には、久しぶりに回転寿司を8個いただきました。もちろん、お寿司に醤油は使わずにおいしくいただきました。加えて、これも５ヶ月ぶりに、かき餅を２枚いただき、塩分も補給しました。スポーツドリンクはペットボトル１本で食塩にして0.5g入りますが、これは、食品にすれば、ハム１枚ちょっと程度です。

さて、添加する食塩を私のように、原則ゼロにしなくても、通常の減塩は可能と思えるようになりました。そのこつを私の５ヶ月の体験も踏まえてここに記します。

食塩を一切使わずにおいしく食べられるもの、食べることができる料理は以下のようなものです。

１．魚や鳥肉は、そのまま焼けば食塩を使わなくてもおいしくいただけます。

２．卵は目玉焼きにすると、それだけでおいしくいただけます。

３．野菜は、炒めるか、そのまま生で食べると、食塩は不要です。私は、昔はトマトには断然ウスターソース、だったのですが、トマトだけでおいしいです。

４．野菜の炒めものがそうですが、油を使って食材を炒めたり、フライにしたりすると、食塩なしでおいしくいただくことができます。

５．天ぷらはその典型で、食塩、出汁を使わずにおいしくいただくことができます。

６．牛乳を使った料理は牛乳の味そのものがおいしいので、食塩を使わなくてもおいしくいただくとことができます。グラタン、シチューはその典型です。

以上のことに加えて、食塩を多く含む加工保存食品に気をつけ、食塩を含まない酢や香辛料をうまく使うと、１日６ｇ未満の食塩摂取量になると思います。私は、わさびが大好きですが、市販の練りわさびは、若干塩も入っていますが、気にする量ではもちろんありません。次回、24時間蓄尿の2回目の成績を報告します。

随時尿のNa/K比の変動：夜間尿と朝食前の尿は高い

上島弘嗣

家庭での食事は、食塩を原則無添加にしてはや110日を超えました。週に数回は少なくとも外食しますので、この前の日記に書いたように、所詮アマゾンの奥地に住むヤノマモインディオの人々のように、24時間蓄尿中のナトリウムがほとんどゼロに近いような値にはならず、4.8gも食塩に換算してナトリウムが排泄されていました。まだ、実証はしていませんが、外食の機会が少なければたぶん1日3g未満の食塩摂取量になっていると思っています。ヤノマモの人々は、狩猟生活であり、食べるものは自分たちで調達する生活ですので、食塩が添加されている加工食品を食べる習慣はありません。私たちはそんな生活はとても無理といえます。従って、1日食塩摂取量5g未満とか3g未満がせいぜい達成できる目標値でしょう。

随時尿のNa/K比をせっせと計っていると、Na/K比に日内リズムがあることがわかりました。夜間の随時尿と朝食前までの随時尿は、Na/K比が昼間や夜寝る前までの随時尿と比べて高いのです。現在の夜間や朝食前の随時尿のNa/K比は、1.0-2.0程度ありますが、昼間は、0.1-0.9程度です。料理屋さんで懐石料理を食べた後などは、3.0に近い値でした（気をつけて特に塩を多く含むものは食べなかったが）。夜間尿のNa/K比が高いことは、Hypertension Researchに報告した論文でも同様の傾向が見られました（Iwahori T, et al. 2014、印刷中）。特に私は、野菜を昼間たっぷり食べるので余計に昼間はNa/K比が低くなると思われます。どうも、NaよりもKの方が早く排泄されるようです。体液として貯留するのはNaを含む水分が主ですので、それは理解ができます。

ところで、これから暑くなって脱水にならないかという点ですが、私は外で汗をかいて長時間体を動かすことはないので、今のところそのような症状が出たことはありません。ただ、妻も私に合わせて食塩無添加食を食べていますが、外で暑い日に畑をしていて体がだるくなったと言っていました。チーズをちょっと多めに食べたら直ったとのことで、妻は、あれは脱塩による脱水症状だったと主張していますが、脱水症状であったとしても、それが食塩を減らしたためかどうかはわからないというのが私の考えです。

最後に、久しぶりに自分で作った昨日の夕食を紹介します。どんぶりの替わりに卵ととろろ掛けご飯を食べ、好物の揚げ豆腐と野菜の炒めもの、鱈と鳥肉せせりの焼きものをおいしくいただきました。ビールも。すべて、添加食塩ゼロですが、鱈は生でもやはり塩味はしますね。海産物は生でも適当に食塩が入ってきます。とろろと卵を混ぜたものよりは、生卵だけをご飯にかけて食べた方が卵の風味を味わえておいしいので、次から混ぜるのはやめにします。

左：炊きたてのご飯に卵ととろろを掛けて食べる。わさびを添えるとなおいいです。

右：好物の揚げ豆腐野菜炒め。揚げ豆腐の風味は大好きです。

生の鱈の切り身と鶏のせせり肉を焼きました。二つとも、味が濃くおいしいですね。

24時間蓄尿の成績――――まだ“ヤノマモ”にはほど遠い状況

上島　弘嗣

私の食塩無添加食は、6月に入って90日を超えました。外食で仕方なく食塩の入ったものを食べる以外は、家では一切、食塩や食塩の入っている調味料での味付けはしていません。5月24日、25日の両日、広島市で開催された日本高血圧学会の臨床高血圧フォーラムに参加してきました。この中で、減塩に焦点を当てた“減塩サミットin 広島”も行われ、私も、急遽食塩無添加食日記の実情を披露してきました。会期中も食塩2ｇのおいしいお弁当が用意されていました。2日間、外食したとはいえ、減塩弁当もいただき、ホテルでの朝のバイキングも注意して食塩が入らないようなものを選び、また、帰宅する日の夕食も駅の居酒屋さんで刺身とドレッシング抜きのサラダを頼み、ご飯を1膳いただきました。それで、食塩の摂取量は少ないと思っていたので、帰宅した翌日の朝9時から24時間蓄尿を始め、1日の食塩排泄量を推計することにしました。

26日から27日の朝までは、26日の昼食を除き、いつもの通り家庭での食塩無添加食をいただきましたので、十分に減塩できていると思っていまいした。さてさて、24時間蓄尿における食塩排泄量の推計結果は、私の期待に反して、何と4.8gもありました。いやはや、がっかりしました。いつぞやこの日記に書いたように、3ｇ未満にはなっていると思っていたのです。

1980年代に調査されたINTERSALT studyの結果ではヤノマモの人たちの24時間蓄尿中のナトリウム排泄量はほとんどゼロでしたので、本当に食塩なしの生活が反映していました。

1回の24時間蓄尿の成績だけでは不十分ですので、再度、家庭での食塩無添加食が続いた時の24時間蓄尿中の成績をいつかまた報告したいと思っています。

５月２３日（金）

丸3日の外食続きで尿中ナトリウム/カリウム比は2.9に上昇

先日来、丸3日ほど外食が続きました。その後の尿中ナトリウム/カリウム比は果たしてどうなったか大変興味がありました。その結果、3日間外食した翌朝7時の尿中ナトリウム/カリウム比はなんと2.9まで上昇していました。もちろん、外食中も特に塩分の多いものは避けていましたが、さすがに、3日間連続では対処不可能でした。3日間の付けは解消していませんでした。

昨日の朝食はいつもの無塩食に戻していましたが、その日の昼は大阪での仕事でまた外食しました。しかし、刺身定食で塩分を避け、帰宅して測定した午後2時頃の尿中ナトリウム/カリウム比は0.6でした。意外と早く低下したなと思ったのですが、無塩食にもどった夕方はまだ3日間の食塩の多い食事の影響が残り1.0でした（ちょっとがっかり）。その翌朝の今日は、どうなっているか大変興味がありました。さすがに今朝は、0.8といつもよりやや高めではあっても、1.0を切っていました。これで、3日間の不摂生は丸1日ほどするとほぼ解消されることがわかりました。

余談ですが、3日間しっかり外食してエネルギーも多く摂り、1kg弱体重も増加しました（水分も貯留したかな？）。昨日の収縮期血圧は10mmHgほど上昇していました（不摂生もろに影響か、たまたまか？）。

今日の朝食はいつもの豪華な妻の作った朝食です。レモンと酢掛け新ショウガの味で無塩食が引き締まりました。トマトは、完熟トマトでとても甘くておいしかったです。

今朝、血圧は少し下がりました。

5月23日朝食（妻）

１）ワカサギの空揚げとホタテのさっと茹で、酢掛け新ショウガと夏みかん・玉ねぎ乗せ、水菜、玉ねぎ、茹でブロッコリー、トマト、レモン

２）鶏ささみ、人参葉、玉ねぎ、糸コンニャク入りの五穀米焼きめし焼き海苔掛け

３）ヨーグルトの ジャム乗せ

５月１４日（水）

尿中ナトリウム/カリウム比は1未満

食塩無添加食を実践してから早70日以上が経ちました。外食も週に何回かしますが、外食のメニューの選び方も食塩の多く入らないものを選び、また、塩分が入らない食べ方をしています。今日のお昼は、刺身定食でしたが、これは、刺身と天ぷら、小さなだし巻き、小さな豆腐、味噌汁、小さな鯖の味噌煮、の料理でした。刺身と天ぷらは、もちろん醤油や天つゆを使わずにいただきました。味噌汁は、香を楽しみ、中の具のみをいただきました。お豆腐はそのまま、何もつけずに食べましたが、小さなだし巻きは少し味がついていましたので、ほんの少々、食塩が入ったと思います。鯖の味噌煮は全部食べると食塩が1－2g程度は入りそうなので、ちょっと箸をつけて味わっただけでやめました。ご飯はしっかりと全部いただきました。

家に帰って、夕方、尿中のナトリウム/カリウム比を測定しましたが、実に、0.8でした。昨日も、0.7-0.5でしたので、1.0 を切っていることは間違いなさそうです。かつて、減塩を実施していた頃の尿中のナトリウム/カリウム比は1-2程度でしたので、食塩無添加食にすると1.0を切ることがわかりました。日本人の平均的な値は４程度ですので、かなり低いことがおわかりいただけると思います。ちなみに、中国の北京周辺の成績では、7程度あることがわかっています。日本人より食塩の摂取量の少ない欧米人は３前後です。私の値は、上記の成績からすると、ダントツに低いようです。そのうち、24時間蓄尿による食塩摂取量の計測値を報告します。私の予測としては、1日の食塩摂取量は３ｇ未満になっていると推察しています。

2014年5月6日　（昼食）

今日は、おうどんを出汁なしの無塩で食べることを試みました。実は、私は大の麺類好きで、従来から出汁は自分でコンブと鰹出汁で作り、薄口醤油でおいしいうどんつゆを作っていましたが、出汁なしの無塩うどんはできるかどうか、やってみました（実は、これが２回目です）。

一人分の乾麺をゆでると、もともと麺に含まれていた食塩の多くはゆで汁に出ますが、0.2gぐらいの食塩が残ります。ゆであがった麺を水で洗います。このみずみずしいうどんをいただくのです。

写真は、ゆでたうどんのわかめ添え（私の料理）、揚げ豆腐のステーキ（自称、私の料理）、刺身のオリーブオイル掛け（私の料理、二人分）、野菜炒め（妻の料理、これは二人分です）、茹で小松菜のごま和え（妻の料理）、です。うどん以外は塩分が入っていません。一部、野菜炒めに魚肉ソーセージが少々入っています。したがって、昼食全体でも多くて食塩1g程度でしょう。

ところで、おうどんの味は、どうだったか興味がおありでしょう。とてもおいしかったのです。何しろ、つるつるしたおうどんの食感が何ともいえませんでした。わさびも使いました。カルパッチョ風の刺身は、わさびを添えるとなおいいですね。茹で小松菜のごま和えは、小松菜独特の風味がありおいしいですよ。

高血圧学会では１日６ｇ未満、WHOでは１日５ｇ未満としていますが、食塩無添加食を基本とすれば、和食でも十分に勧告域を満たせます。

3月のはじめ頃から、家庭での料理に一切食塩を添加せずに食事をしてきましたので、今日4月30日現在で約2ヶ月が過ぎたことになります。特に突っ張っている気は全くありません。ごく自然に食事をしている感じです。いやむしろ楽しんでいるといった方がいいでしょう。

大方の食事は妻が作りますが、不在の時は自分で作ります。私の得意料理は餃子ですが、これも、無塩食を始めてから、具、たれとも無塩にしました。それでもおいしくいただいています。今回は焼きそばも無塩でいただきましたが、抵抗ありませんでした。

私が食パンは塩辛いのでもう食べないと言うとーーー本当に、最近、食パンを塩辛く感じるようになったのですーーーー、妻がそれではパン焼き器で無塩パンに挑戦すると言って、無塩パンを作りましたが、ふわっとうまく仕上がり、これにジャムをつけて食べるとおいしく、パン好きの方には家庭での無塩パンはお勧めです。

男の料理で簡単なのは、鍋ものです。調味しないのですから余計に簡単です。具を放り込んで、そのまま器にとり、少し冷まして食するのです。好みに応じて七味をかけます。

今回からは、おいしくなかったものには、もう一つというコメントもつけることにしました。もっとも、多くはおいしかったのですが。

血圧の低下は次のような根拠によると思います。１）今年１月から4kg体重を減らしましたこと。２）3月から食塩1日3g未満に確実になっていると思います（正確な食塩摂取量の推定は、24時間蓄尿をしてそのうち報告します）、すると以前より7gは低下したと思われます。この二つの要因で血圧は収縮期血圧が体重減で4ポイント程度、減塩で7ポイント程度低下していると思われます。それに、気温の上昇で2ポイント程度は低下しているでしょう。都合、13ポイントは低下したことになります。降圧薬を半分に減らせた根拠がわかります。 今回は、２，３の特徴的な食事を報告します。

 4月22日（火）　昼食

１．昼食（妻の料理）

１）焼きそば（味付けは無塩、そばに一人あたり0.2gの食塩が入っている）

２）タケノコとわかめの煮物（無塩）

３）焼きめし（残りのご飯を焼きめしに）（もちろん無塩です）

1食分の焼きそば麺、Na141mgなので、0.4g弱の食塩量になりますが、二人で分けて食べるので、0.2g程度の食塩量が入ります。後は無塩です。焼きそばには沢山の野菜等の具を入れて炒めます。ソースやその他の食塩を含む調味を加えない外は、同じように料理します。

タケノコとわかめの煮物は本当に出合いものですね。風味がおいしいです。

4月27日（日）　朝食

１．朝食（妻の料理）

１）豆腐入りコロッケ（豆腐、ジャガイモ、山芋、牛ミンチ）サラダ添え（トマト、アボガド、玉ねぎ、きゅうり、レタス）レモン風味、オリーブ掛け

２）ニシンとおなすの煮物（醤油味なし）

３）かやくご飯ショウガ風味（揚げ豆腐、ゴボウ、ショウガ、コンプ）

４）ヨーグルト

コロッケは柔らかくてまとめるのが難しかったとのことでしたが、おいしいコロッケでした。

ニシンとおなすの煮物は、醤油がなくても昔懐かしい味で、ニシンの風味とおなすがよく合っていました。ニシンのコクがいいですね。

ショウガ風味のかやくご飯もなかなかいいです。

4月27日（日）　昼食 （妻の料理）

１）無塩自家製パン（お豆腐入り）

２）朝のコロッケ

３）残り物の生節サラダに火を通し、アボガド、ヨーグルトを加えたサラダ

４）野菜の煮物（昨晩の鍋の残り物に、キャベツとお揚げで卵とじ。残り物は、調味料を加えていないので簡単に混ぜ合わせて食べられます。無塩食の特徴です。）

５）ヨーグルトのジャム掛け

4月29日(火)　　夕食

１．夕食（私の料理）

１）厚揚げの鍋料理、白菜、わかめ入り

２）鰆の焼き物の鳥肉の焼き物のトマト添え

３）残り物のかやくご飯

４）清酒少々

男の料理は簡単ですね。市場で旬の鰆を見つけ、半身を買って食べる分を切り分け焼いてみました。素焼きですが、コクがありおいしかったですね。鳥肉もそのまま焼くのが一番おいしい食べ方です。鳥のうま味に何も余計なものを加える必要は感じません。加えて、定番の揚げ豆腐鍋です。