具材を生かして味付けを

食塩無添加日記 2021年11月12日

具材を生かして味付けを
                                       上島 弘嗣

アマゾンの奥地に住む原住民ヤノマミの人々は、食塩を添加した食物を取らず、もともと食物に自然に含まれているナトリウムで命をつないできた。1980年代の食塩と血圧に関する国際共同研究(インターソルト研究)では、このヤノマミの人々の24時間蓄尿中におけるナトリウム排泄量は殆ど0に近かった。この意味は、余分なナトリウムを殆ど摂取していないということである。したがって、ナトリウムが不足しないように、尿から出ないように腎臓で精いっぱい再吸収しているのである。

 ヤノマミの人々は、現代社会の私たちと違い、血圧は低く、歳をとっても血圧は上昇しないが、これは、ナトリウムの摂取量が少ないことが、大きな要因と考えられている。

現代社会に暮らす私たちは、自然の食品のみならず、塩分の添加された加工食品や料理を食べるので、体に必要なナトリウム以上のものを日常の生活のなかで取っている。この余分なナトリウムが尿の中に排泄される。もし排泄されなければ、私たちの体は水膨れしてしまう。

1日の24時間中に排泄される尿中のナトリウム量から1日当たりの食塩相当量を推計すると、多くの日本の研究では、1日一人当たり10-11g程度となっている(図)。この分が、大まかに言えば、必要以上に取っている量になる。

食塩無添加でも1日1-2g程度の食塩相当量(食材に含まれるナトリウム量から食塩相当量を推算)は食材そのものから入ってくるので、普通に生活していれば、特別な病気がない限りナトリウムが不足することはない。

 そこで、今日のお勧めは、自然に含まれる食材の風味、うま味をできるだけ利用して、余分な塩分の添加をできるだけ控えた食事をしようと言うことである(写真)。写真は食塩を含む調味料を添加せずに調理した煮物汁である。具材が豊富だと結構いける。試してみてください。

参考文献

Mancha-Carvalho JJ, de Oliveira R, Esposito RJ. Blood pressure and electrolyte excretion in the Yanomamo Indians, an isolated population. J Hum Hypertens. 1989;3:309-14. PMID: 2810327

 24時間蓄尿に基づく日本の研究者の報告では、日本人男性の食塩摂取量の推計値は1日当たり10-13.5g程度であった。調査年は1985-2013年のもの。この期間では、食塩摂取量は大きくは変化していない。

写真 お汁でもあり煮物でもある。冷蔵庫にある野菜や根菜類の具材をたっぷり放り込み、ジャガイモやさつま芋でうま味と甘味を引き出し、大根、ネギ、厚揚げも入れて風味もあり美味しい汁煮物にする。

工夫で乗り切る「塩切り料理」―世界保健機関の呼びかけに呼応しよう

食塩無添加日記 2021年10月28日

工夫で乗り切る「塩切り料理」ー世界保健機関の呼びかけに呼応しよう
                               上島 弘嗣

世界保健機関(WHO)は、2025年までに世界の人々の食塩摂取量を1日当たり5g未満にしようと呼び掛けているが、あと4年で実現可能とは思われない状況である。ここ数年は国民健康栄養調査でも男性10g、女性9g程度で殆ど低下は見られていない。
 私の普段の食塩摂取量は1日当たり4g前後であるが、外食が続いたときに測定した翌日朝の随時尿中のナトリウム・カリウム比(mol/mol)が何と3.8あり、ここ数年での最高値を示した。もちろん、二日後には1前後に戻ったが油断すると高くなることを改めて経験した。
 WHOの基準を満たすには、現在の国民一人一日当たりの食塩摂取量を約半減しなければならないが、今まで濃い味付けが好みであった人には容易でない。私は麺類の出汁は原則食塩を含む調味料を使わず、昆布と鰹節、出汁雑魚などで出汁をとり、それを使って麺を食べているが、この出汁を取った後の昆布、鰹節、出汁雑魚に、山椒の実(冷凍のもの購入可)と市販の塩昆布を加えて増量し、食欲増進薬味(?!)を作った(写真)。
 これが実に美味しいので気に入っている。もちろん、塩分は多少入るが他の料理には塩分を殆ど使っていないので、塩分摂取量はわずかであり、ご飯が進む。
 この経験から、食欲を落とさないためには、どれか一品、塩分を含む食品を少しいただくのも減塩を続ける方策であると思っている。

写真 うどんの出汁を取った昆布、鰹節、出汁雑魚を刻み、それに山椒の実と市販の塩昆布を少量加えてご飯のお供(食欲増進薬味?!)を作った。山椒の風味も実にいい。

ナトリウムの一部をカリウムに置き換えた代替塩

食塩無添加日記 2021年9月25日

ナトリウムの一部をカリウムに置き換えた代替塩
                               上島 弘嗣

アメリカの医学雑誌に中国の600の村を対象にして、半々、代替塩と通常の塩を使い5年間追跡する臨床試験の成績が発表された。脳卒中の既往のある人や高血圧のある人で平均年齢が65.4歳の男女約2万人を対象としている。この代替塩は通常のナトリウムの25%をカリウムで置き換えたものである。したがって、仮に薄味にしなくても25%程度は成分構成からするとナトリウムが少なくなる。味はこの程度だと、料理に使って食べると違いが分かりにくい。ナトリウムをカリウムに置き換えているので、血中のカリウムが高くなって健康傷害が出ないかも検討課題であった。
 結果としては、代替塩群が通常の塩を使っている群よりも収縮期血圧が3.3mmHg程度低くなり、24時間蓄尿における食塩相当量が約0.9g下がり、カリウムは20.6mmol(527mg)増えた。そして、脳卒中発症は14%程度減少した。血圧の低下から予測される脳卒中の減少であると理解できる。代替塩による健康障害の増加は見られなかったという。
 この論文は、代替塩の安全性と効用を示す重要な一つの論文と言える。
 代替塩を使うことは、塩味をあまり変えることなく、ナトリウムの摂取を減らすこと、また、カリウムの摂取が増えることを意味している。したがって、薄味による減塩を目指すための第一選択品ではないが、薄味を目指しつつ、さらに代替塩にすることは減塩の程度をより一層大きくすることには役立つと思われる。また、加工食品に含まれるナトリウムの量をほぼ味を変えることなく減らすことも可能である。
 ナトリウムをカリウムに置き換えた醤油や調味料はスーパーでも売っているが、なければ、代替塩に置き換えた商品の販売を促進しようとしている、一般社団法人適塩・血圧対策推進協会(理事長はかつての同僚、私もポランティアとして理事)のホームページに通販の情報がある。
最後に注意を。腎機能に障害のある人は、カリウムの摂取を制限しなければならない場合があり、そのような方は主治医の指導に従ってください。

参考文献:Neal B, et al. N Engl J Med 2021;385:1067-77.

野菜のうま味で無塩野菜汁

食塩無添加日記 2021年8月27日

野菜のうま味で無塩野菜汁

                               上島 弘嗣

汁ものに調味料をたっぷり入れるとおのずと食塩が沢山入る。仮にその汁が薄味であっても量が多ければ同じである。昔「みそ汁を倍に薄めて2杯飲み」などという川柳を作ったことがあった。

 さて、写真の野菜煮のスープは、ジャガイモ、玉ねぎ、豚肉のうま味を生かして、水菜の食感と緑の美しさを出した簡単料理である(写真1)。脂肪分も少なくてコレステロールの高い人でも大丈夫。もちろん、豚肉を沢山入れればコレステロールが上がりやすくなるが、この程度なら知れているし、むしろ栄養のバランスからはおすすめである。

 なんでも程度の問題であるので、こんな水くさい味のものはかなわんと思う方は、一品少し味の濃いものをご飯に添えるのも一法である。

 先日、たまたま市販の塩昆布が冷蔵庫にあったので、それを少し拝借してうどん出汁を取った昆布とカツオ節を生かし、さらに山椒の実を加えて煮た。総量が5倍以上になったので、正しく塩分が5分の1になったのと同じである。これは、ご飯の添え物に良かった。もちろん、塩分は少し入るが量は知れている。写真2はそれを野菜料理の左端に添えてアクセントとしていただいた。

写真1(私の料理) 食塩無添加の豚肉入り野菜スープ、野菜と豚肉のうま味が調和して美味しい。

写真2(私の料理) 野菜炒めと生野菜、薩摩芋のフライパン焼きにうどん出汁を取った昆布と鰹節に市販の塩昆布を加えて増量して減塩したものを添えた。山椒の実も加えたので風味もまして美味しかった。

カリウムたっぶりの野菜そば:カリウムはナトリウムの作用を抑制する

食塩無添加日記 2021年7月4日

カリウムたっぶりの野菜そば:カリウムはナトリウムの作用を抑制する
                               上島 弘嗣
ナトリウム(食塩を構成するミネラル)を取るとのどが渇き、水分が必要となります。すると体液量が増える方向に働き、ナトリウムと余分な水分等を腎臓から排泄しようとします。このとき、血圧が上がりやすい人は、そうしないとナトリウムと水分を腎臓から排泄することができないからとされています。
 歳を重ねると食塩による血圧上昇が起きやすくなりますが、これは、ある意味当然で、老化とともに、すべての体の安全装置が機能低下を起こすからです。すなわち、高齢になるほど、一般的に環境の影響を受けやすくなります。
 血圧を下げるには、まず、できる限りナトリウムの摂取量を控えることですが、このナトリウムの作用を抑える働きがあるのが野菜や果物に多く含まれるカリウムです。カリウムは腎臓からナトリウムの排泄を促す作用があります。腎臓に病気があり、医師からカリウムを控えるように指示されている人は別ですが、普通は、カリウムを多く含む野菜や果物を摂取すると血圧が下がる方向に働きます。
 そうはいっても、ナトリウム(食塩)を多く取ると、カリウムで血圧を下げる効果は低下しますので、食塩を控えながらカリウムの多い食品を取るのが理想的です。(図1)
 今日は、写真1のようにジャガイモ、玉ねぎ、なすび、キャベツ、もやし、三度豆、パブリカなどの多くの野菜を水煮して、少し化学調味料を加え、これに茹でたそばを入れて食べました(写真2)。乾麺のそばは別の鍋で茹でましたので、麺に残っている食塩はわずかです。定番の鰹、出汁雑魚、シイタケ、昆布で作った出汁でなくとも、美味しくいただけました。皆さん、試してみてください。もちろん、出汁も全部飲めます。

写真1(私の料理) 麺類の汁を野菜で作る。玉ねぎ、なすび、
キャベツ、もやし、三度豆、パブリカなどの多くの野菜を入れた。
化学調味料も入れた。

写真2 そばは別の鍋で茹で水洗いした後、野菜汁の中に入れる。
それをどんぶりに。野菜のうま味の出汁はカリウムたっぷり、
お汁が全部飲める。

油断すると以前より高め推移の尿ナトカリ比

食塩無添加日記 2021年6月9日

油断すると以前より高め推移の尿ナトカリ比

                               上島 弘嗣

複数回(4,5回)の平均随時尿のナトリウム/カリウム比(モル濃度比)が2以下、できれば1前後が十分な減塩ができており、カリウムもしっかりとれている指標となることは、以前の論文に記載した。以前の私のナトリウム/カリウム比は1前後、多くは1未満であったが、この頃、少し気が緩んだのか1.5から2近くにまであがることがある。

 この原因は、外食する機会が続いたこと、家庭での料理に塩分を含む食材を味付け代わりに使うことがあったためである。それでも、2未満であるから許容範囲に収まっている。

 さて、本日のおすすめは料理の一品は野菜の炒めものである。これは水分を飛ばしうま味を凝縮できるので、食塩無添加料理の代表と言える。写真は野菜の炒め物にさらに小エビを加えてうま味を追加したもの。もちろん、これで蛋白質もとれる。お揚げを切って入れているので、このお揚げの食感は肉と見まがうほどである。それに加えて、最近好みになったハーブ、オレガノ(市販のもの)を振りかけた。(写真)美味しい。皆さん、自分で作って試してみてください。

*Iwahori T, Miura K, Ueshima H. Time to consider use of the sodium-to-potassium

ratio for practical sodium reduction and potassium increase. Nutrients 2017, 9, 700; doi:10.3390.

写真(私の料理) 玉ねぎ、エノキの炒め物に揚げ豆腐と小エビを加え、うま味と食感を増した。そこに、最近好みになったハーブのオレガノを振りかけた。

塩切り料理の体験の場の準備

食塩無添加日記 2021年5月17日

塩切り料理の体験の場の準備

                             上島 弘嗣

持病のリュウマチ性の反応が6週間以上続き辛かったが、ようやく痛みが治まってきた。1週間ほど前より散歩に出かけられるようになり、緑潤う円山公園を十分に堪能することができた。

 私は今も家での料理は原則、食塩を含む調味料を使わずに多くの料理をするが、私だけが努力して減塩できても公衆衛生的には大きな意味はない。日本高血圧学会の1日食塩6g未満や世界保健機関(WHO)の1日5g未満を多くの人が達成できなければ、高血圧の予防と治療や、脳卒中、その他動脈硬化性の病気の予防には大きな効果は得られない。その意味もあって、ここでのブログを下敷きにして「ドクターうえしまの塩切り奮闘記」をこの2月に出版したが、これだけでは不十分である。

 そこで考えているのは、塩切りの講習と体験を含む、「塩切り料理店」の開設を目論んでいる。もちろん、それはコロナ禍が去った後にしかできないが、幸い、私の家は清水・祇園界隈にあり、普通なら、観光客が通る道に面している。ここを利用して人生の終わりに当たって、少しでも役立ちたいと考えている。

 今日の朝は久しぶりに焼き飯を作った。(写真)

写真 焼き飯。昨夕の残り物のハマチの刺身3切れ、野菜の冷凍ミックスを入れ、さらに冷蔵庫にあったネギを刻んで炒めた。具を炒めてから、冷ご飯の残りを入れて焼き飯に。醤油は使わず、胡椒を振りかけ食べた。具が沢山入っていると美味しい。

大動脈弁置換術後2か月経過し降圧薬卒業試みる

食塩無添加日記 2021年4月1日

大動脈弁置換術後2か月経過し降圧薬卒業試みる

                             上島 弘嗣

 つい2か月ほど前まで、手術を受けねばならない、という大きな壁が目の前に立ちはだかっていたが、それはもうない。嘘のように突然に無くなってしまった。浮足立つのも無理はないが、2週間ほど前、術後の心臓リハビリを強化していたが、思い切って高台寺と知恩院の坂を少し早足で上がってみた。息切れせずに登れた。これをある偉い先生に報告したら、「冷や汗ものです」と忠告を受けた。もう少し慎重にした方が良さそうである。

 それとは関係ないと思うが、そのあと、持病のリュウマチ性の強い炎症が左肩に来て2日ほど寝られず、4,5日は着替えもままならなかった。ようやく、2日ほど前から自分で料理もできるようになった。

 回転寿司が食べたくなると、家では海鮮丼を作る。写真1は、近所の市場(スーパー)の魚屋さんで買った刺身である。半分を乗っけている。ご飯は前日のえんどう豆ご飯の残りをチーンしたもの。醤油はなしで、ワサビを沢山使っている。

 お汁は前日の残りのお汁に、お揚げとチンゲン菜、鶏肉の細切れ、キノコを足している(写真2)。塩や醤油を入れていなくても、具材がいろいろ混ざっているので良い出汁が出ている。

 あと一品、チンゲン菜に鳥の細切れを入れ、人参を加えて炒めた(写真3)。豪華な夕食ができた。

 2日前から降圧薬を全て切った。果たして、血圧はどうなるか。モーニングサージ(朝に血圧が急上昇する現象)がどの程度起こるか、しばらく観察することとした。もし、このまま切ることができたら、30年間ほど服薬していた降圧薬から、減塩、減量、運動療法で卒業できたことになる。もちろん、大動脈閉鎖不全で高くなっていたかもしれない分も入れてである。

写真1 無塩のワサビだけの海鮮丼ぶり、近所の市場の刺身を乗せた

写真2 キノコ、お揚げ、豆腐、チンゲン菜、鶏肉の細切れでいい出汁が出た

写真3 人参を刻み、お揚げ、チンゲン菜、キノコ、鶏肉の細切れ(写真2のお汁の具材と同じもの)を炒めた

弁膜症の手術を無事終えリハビリ中

食塩無添加日記 2021年3月5日

弁膜症の手術を無事終えリハビリ中

                             上島 弘嗣

 昨年12月に術前検査で内科に入院したことは、前回のブログで紹介しました。1月末に予定通り大動脈弁置換術を受け、途中、不整脈発作に悩まされましたが、術後1か月を経過し安定した状態で、お天気の良い日には一万歩を目安にリハビリ歩行を続けています。

 さすがに、術後は食欲もなく、美味しかった入院食も1週間ほどは殆どたべられませんでしたが、退院するころには、美味しく食べられるようになっていました。退院後、また、食塩無添加食に戻しましたが、降圧薬を減らさないと血圧が低下しすぎる状態となり、現在は、かつてない最小限度の降圧薬で血圧がコントロールできる状態です。ひょっとすると将来、降圧薬なしで血圧コントロールが可能になるかもしれません。術後のむくみが取れた段階で、3-4kgほど体重が減りましたので、減塩の効果のほかに、体重低下の影響と、毎日歩いていること(運動療法)が血圧低下に関係しているようです。それに、弁の置換により、心臓への負担が減ったことも血圧低下に関係していると思います。

 丁度入院と前後して、過去の食塩無添加食のブログを採録編集し、高血圧に関するミニレクチャー、よくある疑問、等を加えて、一冊の本として刊行しました(写真、ライフサイエンス出版社)。皆さんの減塩生活の参考になると思います。下記にその内容を紹介したURLを記しておきます。http://lifescience.co.jp/shop2/index_0209.html

病院食がとても美味しかった―日頃の食塩無添加食のご利益

食塩無添加日記 2021年1月10日

病院食がとても美味しかった―日頃の食塩無添加食のご利益

                             上島 弘嗣

 昨年の暮れ、術前検査で国立循環器病研究センター(国循)に1週間足らず入院した。若いころ、5年ほど勤務していた。18年ほど前にも緊急入院したことがある。この病院は、減塩料理本、“かるしおレシピ”の開発と普及活動でも有名であり、一食2gの塩分のレシピを掲載した本を刊行している。(http://www.ncvc.go.jp/karushio/recipes/

 さて、検査入院した当日、家では食塩無添加食なので、できるだけ塩分の少ない病院食にしてほしいと看護師さんに相談したところ、1日3g食があるというので、それにしてもらった。大変薄味なので試食されてからにしては、とのことであったが、その必要はありませんと、すぐに変更してもらった。

 実際には、1食1gを超える食塩量であったが、美しく、とてもおいしいものであった(写真1-5)。病院食なので、器は割れないプラスチック製であるが、料亭の美しい器にもって出てくれば、病院食であるとはとても思えないものであった。料理に手が込んでいて、品数も多く、香づけにも注意が払われている。薄味とはいえ、食塩無添加ではないので、味があり美味しい。他の患者さんに、ときには味が薄いといわれるとのことであったが、私は味覚に敏感になっているのであろう、薄い味も美味しく感じた。これは、日頃の食塩無添加食のご利益である。

日々、患者さんの食事に気を使っておられる栄養管理室の皆さんに、あらためて、御礼と感謝の気持ちを伝えたい。(写真は国循栄養管理室の承諾を得て掲載)

写真1 12月21日の夕食、食塩1.12g、597kcal.

写真2. きゅうりとわかめの酢の物。

写真3. ほうれん草のお浸し

写真4.かぼちゃ、しし唐、ナス、厚揚げの煮物(かぼちゃは冬至にちなんで)

写真5.豚肉、人参、白菜の煮物、柚子の香りづけ