投稿者「ketsuatsu」のアーカイブ

野菜のうま味で無塩野菜汁

食塩無添加日記 2021年8月27日

野菜のうま味で無塩野菜汁

                               上島 弘嗣

汁ものに調味料をたっぷり入れるとおのずと食塩が沢山入る。仮にその汁が薄味であっても量が多ければ同じである。昔「みそ汁を倍に薄めて2杯飲み」などという川柳を作ったことがあった。

 さて、写真の野菜煮のスープは、ジャガイモ、玉ねぎ、豚肉のうま味を生かして、水菜の食感と緑の美しさを出した簡単料理である(写真1)。脂肪分も少なくてコレステロールの高い人でも大丈夫。もちろん、豚肉を沢山入れればコレステロールが上がりやすくなるが、この程度なら知れているし、むしろ栄養のバランスからはおすすめである。

 なんでも程度の問題であるので、こんな水くさい味のものはかなわんと思う方は、一品少し味の濃いものをご飯に添えるのも一法である。

 先日、たまたま市販の塩昆布が冷蔵庫にあったので、それを少し拝借してうどん出汁を取った昆布とカツオ節を生かし、さらに山椒の実を加えて煮た。総量が5倍以上になったので、正しく塩分が5分の1になったのと同じである。これは、ご飯の添え物に良かった。もちろん、塩分は少し入るが量は知れている。写真2はそれを野菜料理の左端に添えてアクセントとしていただいた。

写真1(私の料理) 食塩無添加の豚肉入り野菜スープ、野菜と豚肉のうま味が調和して美味しい。

写真2(私の料理) 野菜炒めと生野菜、薩摩芋のフライパン焼きにうどん出汁を取った昆布と鰹節に市販の塩昆布を加えて増量して減塩したものを添えた。山椒の実も加えたので風味もまして美味しかった。

カリウムたっぶりの野菜そば:カリウムはナトリウムの作用を抑制する

食塩無添加日記 2021年7月4日

カリウムたっぶりの野菜そば:カリウムはナトリウムの作用を抑制する
                               上島 弘嗣
ナトリウム(食塩を構成するミネラル)を取るとのどが渇き、水分が必要となります。すると体液量が増える方向に働き、ナトリウムと余分な水分等を腎臓から排泄しようとします。このとき、血圧が上がりやすい人は、そうしないとナトリウムと水分を腎臓から排泄することができないからとされています。
 歳を重ねると食塩による血圧上昇が起きやすくなりますが、これは、ある意味当然で、老化とともに、すべての体の安全装置が機能低下を起こすからです。すなわち、高齢になるほど、一般的に環境の影響を受けやすくなります。
 血圧を下げるには、まず、できる限りナトリウムの摂取量を控えることですが、このナトリウムの作用を抑える働きがあるのが野菜や果物に多く含まれるカリウムです。カリウムは腎臓からナトリウムの排泄を促す作用があります。腎臓に病気があり、医師からカリウムを控えるように指示されている人は別ですが、普通は、カリウムを多く含む野菜や果物を摂取すると血圧が下がる方向に働きます。
 そうはいっても、ナトリウム(食塩)を多く取ると、カリウムで血圧を下げる効果は低下しますので、食塩を控えながらカリウムの多い食品を取るのが理想的です。(図1)
 今日は、写真1のようにジャガイモ、玉ねぎ、なすび、キャベツ、もやし、三度豆、パブリカなどの多くの野菜を水煮して、少し化学調味料を加え、これに茹でたそばを入れて食べました(写真2)。乾麺のそばは別の鍋で茹でましたので、麺に残っている食塩はわずかです。定番の鰹、出汁雑魚、シイタケ、昆布で作った出汁でなくとも、美味しくいただけました。皆さん、試してみてください。もちろん、出汁も全部飲めます。

写真1(私の料理) 麺類の汁を野菜で作る。玉ねぎ、なすび、
キャベツ、もやし、三度豆、パブリカなどの多くの野菜を入れた。
化学調味料も入れた。

写真2 そばは別の鍋で茹で水洗いした後、野菜汁の中に入れる。
それをどんぶりに。野菜のうま味の出汁はカリウムたっぷり、
お汁が全部飲める。

油断すると以前より高め推移の尿ナトカリ比

食塩無添加日記 2021年6月9日

油断すると以前より高め推移の尿ナトカリ比

                               上島 弘嗣

複数回(4,5回)の平均随時尿のナトリウム/カリウム比(モル濃度比)が2以下、できれば1前後が十分な減塩ができており、カリウムもしっかりとれている指標となることは、以前の論文に記載した。以前の私のナトリウム/カリウム比は1前後、多くは1未満であったが、この頃、少し気が緩んだのか1.5から2近くにまであがることがある。

 この原因は、外食する機会が続いたこと、家庭での料理に塩分を含む食材を味付け代わりに使うことがあったためである。それでも、2未満であるから許容範囲に収まっている。

 さて、本日のおすすめは料理の一品は野菜の炒めものである。これは水分を飛ばしうま味を凝縮できるので、食塩無添加料理の代表と言える。写真は野菜の炒め物にさらに小エビを加えてうま味を追加したもの。もちろん、これで蛋白質もとれる。お揚げを切って入れているので、このお揚げの食感は肉と見まがうほどである。それに加えて、最近好みになったハーブ、オレガノ(市販のもの)を振りかけた。(写真)美味しい。皆さん、自分で作って試してみてください。

*Iwahori T, Miura K, Ueshima H. Time to consider use of the sodium-to-potassium

ratio for practical sodium reduction and potassium increase. Nutrients 2017, 9, 700; doi:10.3390.

写真(私の料理) 玉ねぎ、エノキの炒め物に揚げ豆腐と小エビを加え、うま味と食感を増した。そこに、最近好みになったハーブのオレガノを振りかけた。

塩切り料理の体験の場の準備

食塩無添加日記 2021年5月17日

塩切り料理の体験の場の準備

                             上島 弘嗣

持病のリュウマチ性の反応が6週間以上続き辛かったが、ようやく痛みが治まってきた。1週間ほど前より散歩に出かけられるようになり、緑潤う円山公園を十分に堪能することができた。

 私は今も家での料理は原則、食塩を含む調味料を使わずに多くの料理をするが、私だけが努力して減塩できても公衆衛生的には大きな意味はない。日本高血圧学会の1日食塩6g未満や世界保健機関(WHO)の1日5g未満を多くの人が達成できなければ、高血圧の予防と治療や、脳卒中、その他動脈硬化性の病気の予防には大きな効果は得られない。その意味もあって、ここでのブログを下敷きにして「ドクターうえしまの塩切り奮闘記」をこの2月に出版したが、これだけでは不十分である。

 そこで考えているのは、塩切りの講習と体験を含む、「塩切り料理店」の開設を目論んでいる。もちろん、それはコロナ禍が去った後にしかできないが、幸い、私の家は清水・祇園界隈にあり、普通なら、観光客が通る道に面している。ここを利用して人生の終わりに当たって、少しでも役立ちたいと考えている。

 今日の朝は久しぶりに焼き飯を作った。(写真)

写真 焼き飯。昨夕の残り物のハマチの刺身3切れ、野菜の冷凍ミックスを入れ、さらに冷蔵庫にあったネギを刻んで炒めた。具を炒めてから、冷ご飯の残りを入れて焼き飯に。醤油は使わず、胡椒を振りかけ食べた。具が沢山入っていると美味しい。

大動脈弁置換術後2か月経過し降圧薬卒業試みる

食塩無添加日記 2021年4月1日

大動脈弁置換術後2か月経過し降圧薬卒業試みる

                             上島 弘嗣

 つい2か月ほど前まで、手術を受けねばならない、という大きな壁が目の前に立ちはだかっていたが、それはもうない。嘘のように突然に無くなってしまった。浮足立つのも無理はないが、2週間ほど前、術後の心臓リハビリを強化していたが、思い切って高台寺と知恩院の坂を少し早足で上がってみた。息切れせずに登れた。これをある偉い先生に報告したら、「冷や汗ものです」と忠告を受けた。もう少し慎重にした方が良さそうである。

 それとは関係ないと思うが、そのあと、持病のリュウマチ性の強い炎症が左肩に来て2日ほど寝られず、4,5日は着替えもままならなかった。ようやく、2日ほど前から自分で料理もできるようになった。

 回転寿司が食べたくなると、家では海鮮丼を作る。写真1は、近所の市場(スーパー)の魚屋さんで買った刺身である。半分を乗っけている。ご飯は前日のえんどう豆ご飯の残りをチーンしたもの。醤油はなしで、ワサビを沢山使っている。

 お汁は前日の残りのお汁に、お揚げとチンゲン菜、鶏肉の細切れ、キノコを足している(写真2)。塩や醤油を入れていなくても、具材がいろいろ混ざっているので良い出汁が出ている。

 あと一品、チンゲン菜に鳥の細切れを入れ、人参を加えて炒めた(写真3)。豪華な夕食ができた。

 2日前から降圧薬を全て切った。果たして、血圧はどうなるか。モーニングサージ(朝に血圧が急上昇する現象)がどの程度起こるか、しばらく観察することとした。もし、このまま切ることができたら、30年間ほど服薬していた降圧薬から、減塩、減量、運動療法で卒業できたことになる。もちろん、大動脈閉鎖不全で高くなっていたかもしれない分も入れてである。

写真1 無塩のワサビだけの海鮮丼ぶり、近所の市場の刺身を乗せた

写真2 キノコ、お揚げ、豆腐、チンゲン菜、鶏肉の細切れでいい出汁が出た

写真3 人参を刻み、お揚げ、チンゲン菜、キノコ、鶏肉の細切れ(写真2のお汁の具材と同じもの)を炒めた

弁膜症の手術を無事終えリハビリ中

食塩無添加日記 2021年3月5日

弁膜症の手術を無事終えリハビリ中

                             上島 弘嗣

 昨年12月に術前検査で内科に入院したことは、前回のブログで紹介しました。1月末に予定通り大動脈弁置換術を受け、途中、不整脈発作に悩まされましたが、術後1か月を経過し安定した状態で、お天気の良い日には一万歩を目安にリハビリ歩行を続けています。

 さすがに、術後は食欲もなく、美味しかった入院食も1週間ほどは殆どたべられませんでしたが、退院するころには、美味しく食べられるようになっていました。退院後、また、食塩無添加食に戻しましたが、降圧薬を減らさないと血圧が低下しすぎる状態となり、現在は、かつてない最小限度の降圧薬で血圧がコントロールできる状態です。ひょっとすると将来、降圧薬なしで血圧コントロールが可能になるかもしれません。術後のむくみが取れた段階で、3-4kgほど体重が減りましたので、減塩の効果のほかに、体重低下の影響と、毎日歩いていること(運動療法)が血圧低下に関係しているようです。それに、弁の置換により、心臓への負担が減ったことも血圧低下に関係していると思います。

 丁度入院と前後して、過去の食塩無添加食のブログを採録編集し、高血圧に関するミニレクチャー、よくある疑問、等を加えて、一冊の本として刊行しました(写真、ライフサイエンス出版社)。皆さんの減塩生活の参考になると思います。下記にその内容を紹介したURLを記しておきます。http://lifescience.co.jp/shop2/index_0209.html

病院食がとても美味しかった―日頃の食塩無添加食のご利益

食塩無添加日記 2021年1月10日

病院食がとても美味しかった―日頃の食塩無添加食のご利益

                             上島 弘嗣

 昨年の暮れ、術前検査で国立循環器病研究センター(国循)に1週間足らず入院した。若いころ、5年ほど勤務していた。18年ほど前にも緊急入院したことがある。この病院は、減塩料理本、“かるしおレシピ”の開発と普及活動でも有名であり、一食2gの塩分のレシピを掲載した本を刊行している。(http://www.ncvc.go.jp/karushio/recipes/

 さて、検査入院した当日、家では食塩無添加食なので、できるだけ塩分の少ない病院食にしてほしいと看護師さんに相談したところ、1日3g食があるというので、それにしてもらった。大変薄味なので試食されてからにしては、とのことであったが、その必要はありませんと、すぐに変更してもらった。

 実際には、1食1gを超える食塩量であったが、美しく、とてもおいしいものであった(写真1-5)。病院食なので、器は割れないプラスチック製であるが、料亭の美しい器にもって出てくれば、病院食であるとはとても思えないものであった。料理に手が込んでいて、品数も多く、香づけにも注意が払われている。薄味とはいえ、食塩無添加ではないので、味があり美味しい。他の患者さんに、ときには味が薄いといわれるとのことであったが、私は味覚に敏感になっているのであろう、薄い味も美味しく感じた。これは、日頃の食塩無添加食のご利益である。

日々、患者さんの食事に気を使っておられる栄養管理室の皆さんに、あらためて、御礼と感謝の気持ちを伝えたい。(写真は国循栄養管理室の承諾を得て掲載)

写真1 12月21日の夕食、食塩1.12g、597kcal.

写真2. きゅうりとわかめの酢の物。

写真3. ほうれん草のお浸し

写真4.かぼちゃ、しし唐、ナス、厚揚げの煮物(かぼちゃは冬至にちなんで)

写真5.豚肉、人参、白菜の煮物、柚子の香りづけ

アクセントを付ける無塩ピクルス風蕪酢

食塩無添加日記 2020年12月17日
アクセントを付ける無塩ピクルス風蕪酢
                             上島 弘嗣
前回のブログで、無塩食や低塩食を美味しくいただくコツの一つは、やはり料理にアクセントを付けることと述べました。食塩を含まなくても、香や食感、うま味、苦味、甘味、酸味などに富むものは、料理を引き立ててくれます。私のよく使うアクセント調味料・食品は、七味、胡椒、ワサビ、とろろ昆布、カツオ節、海苔、酢、無塩ポン酢、ニンニク、ショウガ、などです。
 季節もので、今、蕪がおいしいですが、妻はこの蕪を酢につけて生姜を細切りにしたものを混ぜて、アクセントになるものを作ります(写真1)。私は、これを、無塩料理の何にでもかけていただいています。要するに、無塩ピクルス風のアクセントです。
 さて、新年には皆さんおせち料理やお雑煮を楽しまれる方が多いと思いますが、油断すると食塩も多く入ります。体重も増える可能性があります。過去のブログにおせち料理をいかにうまく食べるかの記録が残っています(2015年1月30日報告)。覗いてみてください。
 さて、私の持病の弁膜症も手術の時期となりました。このブログは、可能なら続けますが、中断するかもしれません。
来年2月には、これまでのブログの一部と新たな原稿を加えて、ライフサイエンス社より、「ドクターうえしまの塩きり奮闘記」と題した本を出版する予定です。皆さんの減塩のご参考になればと思っています。
 それでは皆さん、コロナ感染予防に十分に留意され、よいお年をお迎えください。

写真 無塩蕪酢、赤い色は赤蕪を使った時の残りの色。生姜を細く切って混ぜている。無塩、低塩の料理に合わせて食べると美味しい。

ベジタリアン食も工夫で美味しくいただきました

食塩無添加日記 2020年11月28日
ベジタリアン食も工夫で美味しくいただきました
                             上島 弘嗣
無塩食や低塩食を美味しくいただくコツの一つは、やはり料理にアクセントを付けることでしょうか。食塩を含まなくても、香や食感、うま味、苦味、甘味、酸味などに富むものは、料理を引き立ててくれます。七味、胡椒、山椒、ネギ、ニンニク、ワサビ、生姜、海苔、とろろ昆布、カツオ節などがその代表と言えます。酢や柑橘類もそうです。
 食塩を多く含む調味料を使わない料理は、先に述べた香辛料や食材を上手く使って、薄味から来る物足りなさ—-特に、減塩食を始めたばかりの人は、そう感じると思いますが—-を克服することができます。私が最もよく使うアクセントは、七味、胡椒、ワサビ、のり、とろろ昆布、鰹節、などです。うま味が足りないお汁を作ってしまった時などは、とろろ昆布を入れると、ぐっと美味しくなります。無添加の昆布でも、自然の塩分含まれているのと、うま味があるからです。
妻は、生姜や玉ねぎの酢漬けなどをよく使います。今回は、久しぶりに妻の用意してくれた朝食を紹介します。写真1は、洋風の根菜雑炊です。玄米は圧力なべで炊いてもおなかの弱い私には少し消化が悪いように思いますので、水を足し、大根、人参、レンコン、ヤーコン、エリンギ、トマト等の野菜を入れて二度炊きしています。
8月来、妻はベジタリアン食に凝っています。さすがに、無塩のベジタリアン料理は、うま味に若干乏しい感じがありますので、大匙一杯弱のケチャップ、香付けにクミンとニンニクを入れたたそうです(これで食塩0.1-0.2gなので、一人当たり0.1程度か)。(写真1)
二つ目の料理は、サツマイモ、子芋、大豆、豆腐の入ったハンバーグです(写真2)。子芋の柔らかくしっとりした触感が絶妙です。酢キャベツ、酢玉ねぎのアクセント、それに、点状に置いたケチャップ(無視できる塩分量)です。雑炊、ハンバーグとも美味しくいただきました。

写真(妻の料理1) ベジタリアンの洋風雑炊。根菜類が沢山入っている。上に載せたのはわかめ。0.1g程度のケチャップで味付けしたとか。

写真(妻の料理2) ベジタリアン食の芋豆、豆腐ハンバーグ。肉は使わず、子芋のトロっとしたしっとり感が良い。サツマイモの甘味が少し加わっている。ケチャップの塩分は無視できる程度。酢キャベツと酢玉ねぎ、スダチがアクセントになっている。

無塩生そばでそばサラダ

食塩無添加日記 2020年10月23日
無塩生そばでそばサラダ

上島 弘嗣

最近、随分と減塩商品や食塩無添加食品が増えたようです。先日、10割そば(小麦粉が入ってない)と生そばの食塩無添加の食品を見つけました(写真1)。近所のスーパーです。手打ちそばは、うどんと違い、もともと食塩は使いませんが、乾麺には大概食塩が添加されているのが普通です。しかし、写真1の乾麺は食塩無添加の十割そばでした。そして、写真1の生そばも、食塩無添加でした。うれしくなって、早速、写真の生そばを使って、野菜サラダを作りました。
 この生そば、5食分入っているので、一人で食べるには大変です。でも、早速にそばサラダを作ってみました(写真2)。鶏の胸肉は無塩出汁を取るときに加えました。そして、引き揚げて、細く切り、そばサラダに付けました。旬の柿は甘味があり、とても美味しいです。
 今日の出汁は、昆布と鰹に、鶏の胸肉も出汁としてとりましたので、麺も出汁も食塩無添加となりました。でも、美味しくいただけました。

写真1 近くのスーパーで見つけた食塩無添加の十割そばの乾麺と
同じく食塩無添加の生そば

写真2 (私の料理)そばサラダ。レタスを敷いて、その上に茹でた生そば
を置き、鶏の胸肉とわかめを乗せて、周りに、トマトと旬の柿を薄く切って
並べました。