投稿者「ketsuatsu」のアーカイブ

病院食がとても美味しかった―日頃の食塩無添加食のご利益

食塩無添加日記 2021年1月10日

病院食がとても美味しかった―日頃の食塩無添加食のご利益

                             上島 弘嗣

 昨年の暮れ、術前検査で国立循環器病研究センター(国循)に1週間足らず入院した。若いころ、5年ほど勤務していた。18年ほど前にも緊急入院したことがある。この病院は、減塩料理本、“かるしおレシピ”の開発と普及活動でも有名であり、一食2gの塩分のレシピを掲載した本を刊行している。(http://www.ncvc.go.jp/karushio/recipes/

 さて、検査入院した当日、家では食塩無添加食なので、できるだけ塩分の少ない病院食にしてほしいと看護師さんに相談したところ、1日3g食があるというので、それにしてもらった。大変薄味なので試食されてからにしては、とのことであったが、その必要はありませんと、すぐに変更してもらった。

 実際には、1食1gを超える食塩量であったが、美しく、とてもおいしいものであった(写真1-5)。病院食なので、器は割れないプラスチック製であるが、料亭の美しい器にもって出てくれば、病院食であるとはとても思えないものであった。料理に手が込んでいて、品数も多く、香づけにも注意が払われている。薄味とはいえ、食塩無添加ではないので、味があり美味しい。他の患者さんに、ときには味が薄いといわれるとのことであったが、私は味覚に敏感になっているのであろう、薄い味も美味しく感じた。これは、日頃の食塩無添加食のご利益である。

日々、患者さんの食事に気を使っておられる栄養管理室の皆さんに、あらためて、御礼と感謝の気持ちを伝えたい。(写真は国循栄養管理室の承諾を得て掲載)

写真1 12月21日の夕食、食塩1.12g、597kcal.

写真2. きゅうりとわかめの酢の物。

写真3. ほうれん草のお浸し

写真4.かぼちゃ、しし唐、ナス、厚揚げの煮物(かぼちゃは冬至にちなんで)

写真5.豚肉、人参、白菜の煮物、柚子の香りづけ

アクセントを付ける無塩ピクルス風蕪酢

食塩無添加日記 2020年12月17日
アクセントを付ける無塩ピクルス風蕪酢
                             上島 弘嗣
前回のブログで、無塩食や低塩食を美味しくいただくコツの一つは、やはり料理にアクセントを付けることと述べました。食塩を含まなくても、香や食感、うま味、苦味、甘味、酸味などに富むものは、料理を引き立ててくれます。私のよく使うアクセント調味料・食品は、七味、胡椒、ワサビ、とろろ昆布、カツオ節、海苔、酢、無塩ポン酢、ニンニク、ショウガ、などです。
 季節もので、今、蕪がおいしいですが、妻はこの蕪を酢につけて生姜を細切りにしたものを混ぜて、アクセントになるものを作ります(写真1)。私は、これを、無塩料理の何にでもかけていただいています。要するに、無塩ピクルス風のアクセントです。
 さて、新年には皆さんおせち料理やお雑煮を楽しまれる方が多いと思いますが、油断すると食塩も多く入ります。体重も増える可能性があります。過去のブログにおせち料理をいかにうまく食べるかの記録が残っています(2015年1月30日報告)。覗いてみてください。
 さて、私の持病の弁膜症も手術の時期となりました。このブログは、可能なら続けますが、中断するかもしれません。
来年2月には、これまでのブログの一部と新たな原稿を加えて、ライフサイエンス社より、「ドクターうえしまの塩きり奮闘記」と題した本を出版する予定です。皆さんの減塩のご参考になればと思っています。
 それでは皆さん、コロナ感染予防に十分に留意され、よいお年をお迎えください。

写真 無塩蕪酢、赤い色は赤蕪を使った時の残りの色。生姜を細く切って混ぜている。無塩、低塩の料理に合わせて食べると美味しい。

ベジタリアン食も工夫で美味しくいただきました

食塩無添加日記 2020年11月28日
ベジタリアン食も工夫で美味しくいただきました
                             上島 弘嗣
無塩食や低塩食を美味しくいただくコツの一つは、やはり料理にアクセントを付けることでしょうか。食塩を含まなくても、香や食感、うま味、苦味、甘味、酸味などに富むものは、料理を引き立ててくれます。七味、胡椒、山椒、ネギ、ニンニク、ワサビ、生姜、海苔、とろろ昆布、カツオ節などがその代表と言えます。酢や柑橘類もそうです。
 食塩を多く含む調味料を使わない料理は、先に述べた香辛料や食材を上手く使って、薄味から来る物足りなさ—-特に、減塩食を始めたばかりの人は、そう感じると思いますが—-を克服することができます。私が最もよく使うアクセントは、七味、胡椒、ワサビ、のり、とろろ昆布、鰹節、などです。うま味が足りないお汁を作ってしまった時などは、とろろ昆布を入れると、ぐっと美味しくなります。無添加の昆布でも、自然の塩分含まれているのと、うま味があるからです。
妻は、生姜や玉ねぎの酢漬けなどをよく使います。今回は、久しぶりに妻の用意してくれた朝食を紹介します。写真1は、洋風の根菜雑炊です。玄米は圧力なべで炊いてもおなかの弱い私には少し消化が悪いように思いますので、水を足し、大根、人参、レンコン、ヤーコン、エリンギ、トマト等の野菜を入れて二度炊きしています。
8月来、妻はベジタリアン食に凝っています。さすがに、無塩のベジタリアン料理は、うま味に若干乏しい感じがありますので、大匙一杯弱のケチャップ、香付けにクミンとニンニクを入れたたそうです(これで食塩0.1-0.2gなので、一人当たり0.1程度か)。(写真1)
二つ目の料理は、サツマイモ、子芋、大豆、豆腐の入ったハンバーグです(写真2)。子芋の柔らかくしっとりした触感が絶妙です。酢キャベツ、酢玉ねぎのアクセント、それに、点状に置いたケチャップ(無視できる塩分量)です。雑炊、ハンバーグとも美味しくいただきました。

写真(妻の料理1) ベジタリアンの洋風雑炊。根菜類が沢山入っている。上に載せたのはわかめ。0.1g程度のケチャップで味付けしたとか。

写真(妻の料理2) ベジタリアン食の芋豆、豆腐ハンバーグ。肉は使わず、子芋のトロっとしたしっとり感が良い。サツマイモの甘味が少し加わっている。ケチャップの塩分は無視できる程度。酢キャベツと酢玉ねぎ、スダチがアクセントになっている。

無塩生そばでそばサラダ

食塩無添加日記 2020年10月23日
無塩生そばでそばサラダ

上島 弘嗣

最近、随分と減塩商品や食塩無添加食品が増えたようです。先日、10割そば(小麦粉が入ってない)と生そばの食塩無添加の食品を見つけました(写真1)。近所のスーパーです。手打ちそばは、うどんと違い、もともと食塩は使いませんが、乾麺には大概食塩が添加されているのが普通です。しかし、写真1の乾麺は食塩無添加の十割そばでした。そして、写真1の生そばも、食塩無添加でした。うれしくなって、早速、写真の生そばを使って、野菜サラダを作りました。
 この生そば、5食分入っているので、一人で食べるには大変です。でも、早速にそばサラダを作ってみました(写真2)。鶏の胸肉は無塩出汁を取るときに加えました。そして、引き揚げて、細く切り、そばサラダに付けました。旬の柿は甘味があり、とても美味しいです。
 今日の出汁は、昆布と鰹に、鶏の胸肉も出汁としてとりましたので、麺も出汁も食塩無添加となりました。でも、美味しくいただけました。

写真1 近くのスーパーで見つけた食塩無添加の十割そばの乾麺と
同じく食塩無添加の生そば

写真2 (私の料理)そばサラダ。レタスを敷いて、その上に茹でた生そば
を置き、鶏の胸肉とわかめを乗せて、周りに、トマトと旬の柿を薄く切って
並べました。

豊富な食材で「塩(縁)切り料理」を楽しむ

食塩無添加日記 2020年9月27日
豊富な食材で「塩(縁)切り料理」を楽しむ

上島 弘嗣

 食材を豊富に使うと、塩切り料理も簡単にでき、美味しくいただけます。久しぶりに妻の料理を入れて紹介します
 写真1は、突然にベジタリアンになった妻のかやく入り玄米です。醤油を入れなくても、これで結構おいしく食べられます。玄米はかさずに炊いたので、圧力鍋を使っています。
 久しぶりに若狭の小浜漁港に豆アジ釣りに行き、それをフライパンで少しの油で焼いたもの(写真2-1)に妻の作った生姜入り酢玉ねぎを添えました(写真2-2)。この酢玉ねぎは以前にも紹介していますが、玉ねぎを薄切りにして酢に浸したもので、作ってすぐに食べられます。
 写真3(妻の料理)は、家庭菜園で取れたニラ、茄子、ゴーヤを細かく切って炒めたものに、アマニ粉末を振りかけたものです。アマニ粉末はゴマの風味と似ています。
 最後に紹介するのは、具材豊富な無塩汁ものです(写真4)。具材を色々と使いますと、調味料を入れなくても美味しくいただける汁ものができます。ここでは、豆腐、お揚げに細かく切った茄子、サツマイモ、ピーマンを入れて汁ものを作りました。最後にわかめを入れました。サツマイモからは甘味が他の野菜からは多様な風味が加わります。好みで、グルタミン酸の化学調味料を加えてもいいでしょう。私は、最後にとろろ昆布を載せました。とろろ昆布の塩分はごく微量ですし、うま味と塩味を感じながら、無塩の汁ものを楽しめます。

写真1(妻の料理) 炊き込み玄米 具はひじき、大豆、人参、ゴボウ、お揚げ、調味料を入れず、玄米を圧力鍋で炊くとおいしく炊ける。

写真2-1 (私の料理)豆アジのフライパン焼き

写真2-2 (妻との合作料理)豆アジのフライパン焼き酢玉ねぎ生姜。

写真3 野菜のアマニ粉末掛け(妻の料理) にら、茄子、ゴーヤの炒め物にアマニ粉末を掛けたもの

写真4 具材豊富な無塩の汁もの(私の料理) 豆腐、お揚げ、サツマイモ、茄子、ピーマン、わかめ入りの汁もの。サツマイモの甘さ、その他の具材で、油の風味とうま味が加わり、食欲が増す。とろろ昆布でうま味と微量の塩味を感じる。

家にある食材を簡単男料理に

食塩無添加日記 2020年8月18日

家にある食材を簡単男料理に

上島 弘嗣

突然に家人がベジタリアンになり、油も使わなくなったが、当方はその必要性を感じないので、小豆入り玄米(写真1)を除き、自分で食事を作っている。写真2は定番の一つである、野菜の牛乳煮込み、写真3は鮭とサツマイモのフライにトマトである。
猛暑の中、これで簡単な昼食ができた。男の料理は簡単をもってよしとする、である。
添加した食塩はゼロ、牛乳、野菜からのカリウムが取れる。鮭は生のものを購入したので、食塩は添加されていない。

写真1 小豆入り玄米 玄米を圧力鍋で炊くと、にわか炊きしても、
水の量を加減すればおいしく炊ける。

写真2 野菜の牛乳煮込み 野菜はありあわせの白菜、ズッキニー、ブロッコリーなど。七味を振りかけた。

写真3 鮭のフライと野菜 鮭の切り身に小麦粉を付けてフライに、サツマイモは薄く切ったものをそのままフライに。油の風味とサツマイモの甘さとうま味で食欲が増す。

減塩に関する誤解:世界保健機関(WHO)のファクトシートより

食塩無添加日記 2020年7月13日

減塩に関する誤解:世界保健機関(WHO)のファクトシートより

上島 弘嗣

WHOの減塩に関する考え方は、このコラムで以前にもたびたび紹介してきたが、

◇内閣府の食品安全委員会食品安全総合情報システムhttps://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04510700294

でもWHOの情報を日本語訳にして公開していたので、改めて、その内容を引用して「減塩に関する誤解」の記事をここ紹介する。

原文は、世界保健機関(WHO)減塩に関するファクトシート
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/

Salt reduction(減塩)(29 April 2020、内閣府は2016版を引用している)

にある。

以下の項目は内閣府の翻訳時と変更はされていないのでそのまま引用する。

減塩に関する誤解

・「蒸し暑い日に汗をかいたら食事にもっと塩分が必要」

 汗をかいても塩分はほとんど失われないので余分な塩分を摂取する必要はない。

 水をたくさん摂取することは重要。

・「“天然”だというだけで海塩は製造塩より良いわけではない」

 塩の原材料に関係なく、良くない健康転帰をもたらすのは塩の中のナトリウムである。

・「調理中に加えた塩だけが主な塩分源ではない」

 多くの国々では、食事中の塩分の約80%が加工食品由来である。

・「魅力的な風味にするために食品中に塩分は必要ない」

 ヒトの味蕾が順応するのには少々時間がかかるが、一度減塩に慣れれば、より食品を楽しみ、より広範囲の風味に気付く。

・「塩分無しでは風味が無い」

 最初はこれが本当かもしれないが、味蕾が減塩に慣れ次第、より少ない塩分でより多くの風味の食品を楽しめる。

・「塩分の多い食品は塩辛い味がする」

 時には砂糖のような塩味を隠すようなものと混ぜられているので、塩分の高い食品が非常に塩辛いとは限らない。

 食品表示を読んで、ナトリウムのレベルを知ることが重要である。

・「高齢者だけが塩分摂取量の心配をすればよい」

 どの年齢でも塩分の摂取し過ぎは血圧を上げる。

・「減塩は健康に悪い」

 多くの日常食品に塩分が含まれているので、塩分不足になることは非常に難しい。

(以上、WHO減塩ファクトシートの内閣府の翻訳の一部)

ただし、蒸し暑い環境での特殊な労働や、激しいスポーツ後などは、状況に合わせて水分のみならず、塩分補給が必要な時もある。

改めて、食塩1日5g未満にしようと思うと、完全な食塩無添加食でなくても、いかに調味料から入ってくる塩分を抑えるかが重要となる。

日本高血圧学会では1日6g未満にとしている。

さて、今日の料理は私の今日の朝食を紹介する。

魚は昨日作ったアジフライ(下地に調味は使っていない。パン粉の塩分のみ。パン粉からの塩分は0.1g未満であろう。

パン粉10gで0.1g程度の食塩相当量との記載がある)である。

汁はジャガイモと玉ねぎ、白菜、お揚げなどの風味を生かし、小松菜と豆腐を加えている。

食塩は使っていないが、調味料を加えていないとろろ昆布をのせた。

もちろん、とろろ昆布は自然の塩味が効いている。

ご飯は最近食べだした小豆入り玄米である。

そこに、鰹節を振りかけた。

おいしかった。

写真(私の料理) アジフライに食塩無添加のお汁。

アジフライのパン粉には0.1g未満程度の食塩が含まれている。

お汁の具は、ジャガイモ、玉ねぎ、白菜、お揚げ、豆腐、わかめである。

最後にとろろ昆布(食塩無添加)をのせた。

調味は食材から得る―簡単男料理

食塩無添加日記 2020年6月11日

調味は食材から得る―簡単男料理

上島 弘嗣

料理に調味料をできる限り使わないといっても、味気ない料理ではおいしくない。

正直、食塩無添加でも美味しいと思うときとそうでないときがある。

家庭で料理を作り始めたのは70歳を過ぎてからであり、素人の男料理であるから、料理屋さんのように美しくはできない。

盛り合わせ方も今一つである。

それでも、美味しいように作らないと食塩無添加食は続かない。

そのためには、食材の味そのものをうまく生かすしかない。

写真は、今ある材料を使ってうまくできたなと思うも炒め物のである。

使った食材は、冷凍の生イワシの開き(無塩)、ジャガイモ、玉ねぎ、アスパラガス、油揚げである。ジャガイモを炒めるには、薄くきる。

玉ねぎを適当に切り、油揚げとオリーブオイルで炒めた。

揚げの炒めものは好物である。

食感がいいし、油の風味もよい。

ジャガイモのうま味は炒めてもある。

もちろん、玉ねぎは炒めると元の辛味が減り甘味が増す。

薄く切ったジャガイモが少し透き通るようになるまで炒め、さらにもった後、イワシの開きをフライパンに少し油を足して火を通す。

出来上がったイワシは野菜炒めの上に乗せた。

うまい、食材の風味とうま味がバランスよく出ていて、食塩無添加でおいしく満足して食べられた。

写真 小イワシと野菜炒め
ジャガイモの薄切り、玉ねぎ、アスパラガス、揚げ豆腐をオリーブオイルで痛めたものに、冷凍の生イワシの開きをフライパンで焼いて乗せた。

それぞれの食材のうま味が調和よく出て、食感も良く、食塩無添加食でもおいしい。

好みで七味を振りかけた。

食塩相当量0.2gの調味料で考える

食塩無添加日記 2020年5月19日

 

食塩相当量0.2gの調味料で考える

上島 弘嗣

最近、0.2g単位の食塩相当量で調味料の量を考えるようにしている。写真にあるようにマヨネーズは、大匙一杯分で0.2gである(写真1)。これがケチャップだと小さじ一杯分になる(写真1)。醤油だと写真2のように約1mlの量になる。因みに、私の好物である柿ピーであるが、減塩のだと写真の小さい袋で0.25gの食塩相当量が入る(写真3)。食塩そのものだと、ほんの指先でつまんだ量になる。

 作る料理そのものに調味料をごくわずかしか使わなかったり、あるいは、私が実践しているように、食塩無添加で料理をすると、量をわきまえた上で出来上がった料理に調味料を少し使うことは、減塩の一つの方法でもある。実際、私はトンカツにケチャップを少し使うことがある(もともと、トンカツにはウスターソース派であった)。ウスターソースは醤油の塩分量の約半分であるので、量としては、写真2の倍で0.2gとなる。 

写真1 食塩0.2g相当量のマヨネーズとケチャップ。マヨネーズは

大匙1杯分、ケチャップは小さじ1杯分。

写真2 醤油約1mlで0.2gの食塩量となる。ウスターソースは

醤油の倍の量になる。

写真3 最近の減塩柿の種は、小さな1袋で0.25gの食塩相当量

である。

黒豆の水煮とその利用

食塩無添加日記 2020424

 

黒豆の水煮とその利用                          上島 弘嗣

 

昔から疫病の流行は、人々を不安や恐怖に陥れてきました。私の町内も氏子である「祇園さん(八坂神社)」の、鉾が出る祇園祭りの始まりは、疫病の流行が収まるのを祈願して始まったとされています。もっとも、昔の祇園社の境内に住んでいても、新住民の私たちは、鉾は持っていません。

新型コロナウイルスの流行は、神だのみした昔と違い、まだ治療法やワクチンが開発されていなくても、ある程度の予防策は科学的な知見から可能です。国民の多くの人が免疫を獲得した段階で収束すると予測されますので、それまでの間、いかに医療機関が機能不全に陥らないようにするかが重要なことと思います。
さて、日ごろの健康管理もこのような状況下でも怠らないようにしたいものです。今日は、久しぶりに妻の作った料理を紹介します。それは、黒豆の水煮です(砂糖、調味料加えず)(写真1)。

これを利用してサラダにかけると写真2です。レタスの上に、無塩のシーチキンの缶詰、トマト、玉ねぎのスライスの酢漬け(無塩)、パセリを盛り付けています。好みで、無塩のポン酢を使いますが、玉ねぎのスライスの酢漬けがドレッシング代わりです。野菜のそれぞれの味に黒豆の風味も加わり、なかなかの味です。

写真3は、ホタテと小松菜の炒めものに、ブロッコリー茹で、鶏肉と人参の煮物の残りに、黒豆の水煮を加えたものです。ホタテは海水の塩分を含んでおり美味しいです。
この黒豆の水煮、デザートとしてのヨーグルトに掛けて(写真4)よばれました。茶色っぽいものは、リンゴとレモンの妻の手作りジャムです。これは、砂糖を使って煮詰めています。
この黒豆、いろいろと料理に使え、栄養分もあります。
1
写真1(妻の料理)黒豆の水煮(無塩、無糖)

2
写真2(妻の料理)レタスを敷いたものの上に、トマト、シーチキン、パセリ、玉ねぎスライスの酢漬け(無塩)、黒豆を掛けた野菜サラダ。シーチキンは食塩無添加のもの。

3
写真3(妻の料理)ホタテと小松菜の炒め物に、ブロッコリーの茹でたものと、残りの鶏肉、人参の煮物を加え、黒豆の水煮を添えたもの。ホタテの自然の塩分のみの味つけで、美味しいです。

4
写真4(妻の料理)デザートとして、プレーンヨーグルトに、黒豆を掛け、手作りリンゴジャム(砂糖入り)、ミントを添えたもの。