カテゴリー別アーカイブ: 未分類

明けましておめでとうございます ―年末年始を減塩で乗り切る

食塩無添加日記 202019

 

明けましておめでとうございます―年末年始を減塩で乗り切る

                              上島 弘嗣

 

年末年始は孫たちが来るので食事が変わり、食塩無添加の料理(塩(縁)きり料理)をいつも通り続けるのは、たやすいことではない。我が家のおせち料理は薄味とはいえ、普段よりも食塩が多く入っていることは間違いない。大晦日には、孫たちの要望に応えて、爺(ジージ)の作った出汁で年越しそばやうどんをふるまう。もちろん、その時は、私もよばれる。何しろ、私も大の麺好きであるので、この時とばかりよばれる。

 お正月のお雑煮、京都は白みそであるが、おいしくいただいた。数の子も好物である。昔は、数の子にカツオをかけ、醤油を垂らしたが、いまは、カツオのみ。

 さて、1月3日朝、起きて2回目に取った尿のナトリウム/カリウム(濃度)比は2.1であった。普段は1.0程度であるので、2倍になっている。それでも、2程度であれば、1日の食塩摂取量が6g未満である確率が高いことが分かっている。1月5日の夕方の尿は0.4といつもの食塩無添加料理の時と同じ値であった。1月7日朝の尿は1.0であった。

 以上の経過をみると、年末年始、年越しそばやおせち、お雑煮をよばれたが、それなりに気を付けていれば、食塩の摂取量は1日6g未満を達成できていたようである。

 お正月早々、孫と釣りに行き、釣り人が、美味しくないとあまり持ち帰らない魚、エソも身をフライにして食べたら(写真1)、孫たちにおいしいとの評判をとった。高級魚のアマダイの刺身はもちろん絶品(写真2)。私は、いつものように、ワサビだけで食した。ウマヅラハギも皮をはぎ、刺身にすると純白でしっかりした身(写真3)、孫たちの“うまい”という声を聞いた。魚のアラは、出汁をとっておつゆにしておいしくいただいた。無塩のおつゆとなった(写真4)。このような努力が実って、お正月にもかかわらず、1日の食塩摂取量が6g程度となったのかもしれない。

 1

写真1(私の料理)エソのフライ。ニタと笑って釣り上がってくるエソの身をフライにする。実に美味い。初めて食したが孫たちがうまいと歓声。

2

写真2(私の料理) アマダイの刺身。アマダイは姿も美しいが身も綺麗で味もよい。さすがに高級魚といわれるだけある。私はワサビのみでいただいた。

3

写真3(私の料理)ウマヅラハギの刺身。ウマヅラハギの皮をはぎ、身を刺身に。身がしっかりしているので、薄造りにした。あっさりとして美味であった。子供達は上機嫌。

4

写真(私の料理)あらで出汁をとる。ウマヅラハギのあらは出汁をとりおつゆにした。無塩のおつゆができあがった。灰汁はもちろん取り除いた。

食塩を普段より多く取ると、排出に2-3日要した

食塩無添加日記 2019年11月19

食塩を普段より多く取ると、排出に2-3日要した

                          上島 弘嗣

 

10月に東京で開催された日本高血圧学会に出席した。高血圧学会では、お昼の弁当は減塩弁当と相場が決まっている。今年も、食塩2グラムの美味しいお弁当であった。2009年に大津市で私が高血圧学会長を務めた時に、初めて減塩弁当を配布したが、その時の皆さんの感想は、私も含めて、「美味しく無い」というものであった。以降10年、減塩弁当は大変美味しいものとなった。

私の随時尿中のナトリウムとカリウムのモル濃度比(Na/K比)は、食塩無添加食では1.0未満であるが、さすがに、ホテルに宿泊して外食が4日間も続くと、いくら気をつけていても、1日6g以上の食塩を取っていたと思われるので、帰宅してNa/K比を測定すると、3日間ほど2-3未満の値を示した(実はこの値でも、日本人の平均である4程度より低い)。血圧も少し高めになっていた。

さて、写真は鶏のささ身のフライとピーマン・お茄子の天ぷら、それにミニトマトとセロリを添えたものである。ささ身は脂がないので、フライにするととても美味しくなる。食塩はパン粉に含まれているものだけであり、無視できる範囲。

私の食塩無添加食を少し緩めて、フライに少しケチャップを掛ける(実は、昔はケチャップが大好きだった)のもよい。一食、食塩1g程度に抑えれば、1日3-6g程度には収まる。私は「上級」であるが、少し調味料を添加し「中級」の食事でもよい。「初級」は気持ちだけ減塩している人である(上級、中級、初級については、2015年3月13日のブログにある)。

ところで、常々私は、料理の専門家は塩味の強い「おいしい料理」ばかりではなく、「おいしい減塩料理」の作り方を考えてほしいと思っていたが、先日、女子栄養大学出版部から「作りおきできる 減塩おかず」(検見﨑 聡美著)が送られてきた。この本は、実際に添加塩分ゼロから1g未満の料理が掲載されており、ご参考までにここに紹介しておく。

1

写真(私の料理) チキンカツ、ナスとピーマンの天ぷらに生野菜としてミニトマトとセロリを添えたもの、レモンも添えた。

 

 

究極の減塩における旨い汁物

食塩無添加日記 201995

究極の減塩における旨い汁物

 

ここ半年程前から生じているらしい朝の血圧急上昇(morning surge)の原因の一つに、食塩無添加食は同じように続けていたが、気持ちが緩み間食等や外食での油断があるのではと考えた。そこで、食塩無添加食、塩(縁)切り料理の基本にもどり、また、オムロンのナトカリ比計で、随時尿中のナトリウム/カリウム比を測定しながら、食事の影響をじっくり観察することとした。

塩(縁)切り料理を徹底させると、尿中のナトリウム/カリウム比は朝でも0.5未満になっていた(朝の第一尿の値は一日の中で高いのが普通)。昼間は0.2程度であった。このような値であると、ナトリウムの摂取量はかなり低いはずで有り(おそらく、食塩にして1日3g未満)、ごく少量服用していた利尿剤も不要であり中止した。以前から、臨床の大家より私のような究極の減塩実行者には、利尿薬、レニン・アンジオテンシン系の阻害薬も不要であると言われていたので、浮腫も生じていないので中止している。

写真は、最近自分で作った無塩汁の中でも絶品の味のものであった。もっとも、ちょっと贅沢な汁物である。無塩ながら、味は料亭級(もちろん見た目は劣る)と言える(大げさかな)。具は、鱧のちょっと大きな切り身一切れ、鶏肉の細切れ、ジャガイモ、玉ねぎ、小松菜、などである。それに、鰹と昆布出汁の無塩汁の余っていた物を加えた。誠に美味であった。是非、お試しを。

それぞれの具のうま味が調和し、最高の味であった。もちろん、お汁は全部飲めるので、カリウムもたっぷり入る。

01

写真(私の料理) 大きな鱧の切り身にジャガイモ、お揚げ、チンゲンサイ、鶏肉の細切れ、玉ねぎなどを加えて水で煮たもの。それぞれの具材の特徴が調和して絶妙のうま味の協奏曲となった。もちろん、食塩無添加。私は、七味が好きだ。振りかけている。

上島 弘嗣

 

最近の血圧上昇に悩む—原因は?

食塩無添加日記 2019821

最近の血圧上昇に悩む原因は?

 

ここ半年程前から、以前よりも血圧が上昇しているようだ。注意して測定してみると、どうも、モーニングサージ(morning surge; 朝起きたときに血圧が急上昇する現象)が起きていることが分かった。少し減塩が緩くなっている可能性もあるが、基本的には今までと変わらない食事を取っている。しかし、妻に言わせると、料理はそうだが、間食からの塩分はこのところ以前より多く入っていると切り返された。

モーニングサージは基本的には、朝起きてさあ活動をという準備状態の現象であり、寝ているときの低い血圧値から日常活動のための血圧上昇であるが、それが高血圧のレベルになると血管への障害リスクとなる。コントロールの必要がある。薬物の効き目が悪かったとしても(朝、薬物の効果が切れるときにも起こりやすい)、減塩は継続するのが基本であるので、ちょっと間食からの塩分に注意して血圧のコントロールに心掛けるつもりである。

今日は北海道の産物を中心の朝食を妻が作ってくれた。メインは生鮭のフライパン焼きにほうれん草の炒め物とサツマイモフライ、それにレタスを添えたもの。汁物は昨日の残りの野菜のトマトジュース煮込み、それに北海道の特産の茹でコーンだ。ミニトマトは畑で採れたもの。鮭は生なので塩味は付いていない。茹で(蒸し)コーンはもちろん塩は使ってない。使わなく手も十分に甘い。これに、昨夜の残りの御飯をいただいた。

1

写真(妻、コーンのみ私) 北海道の産物を中心にした食塩無添加料理。ミニトマトは摂り立てで濃厚な味で美味しい。茹でコーンは、フライパンに水を少しいれ蓋をして茹でる(蒸す)。これは、餃子を作るときと似ている。焦げるまで火を入れないだけだ。

 

  • 夏の間、知人の農家の家を借りて滞在している。野菜などは放置したままであるが、結構、トマトなども良くできる。

 

上島 弘嗣

 

 

食塩が多いと肥満しやすい

食塩無添加日記 2019717

食塩が多いと肥満しやすい

 

上島 弘嗣

 

以前、自分の体験を元に、塩分を控えると肥満の予防にもなる、という話をしたことがある。塩味があれば、おにぎりは美味しく食べられる。御飯にかける振りかけに人気があるのは、それ自体で他におかずがなくても御飯が美味しく食べられるからであろう。 

私たちは、このことを裏付ける国際共同研究の成績を最近公表した。この研究は、栄養と血圧に関する、日本、中国、英国、アメリカの4ヶ国5000人を調査した疫学共同研究(INTERMAP)である(文献)。

 その成績では、食塩摂取量が1日当たり1g多くなると、肥満している人が日本では28%、中国10%、英国42%、米国では52%多かったという成績であった。この成績は、塩味があれば、おかずがなくとも御飯が食べられるという日常経験と一致している。おそらく、炭水化物を食べやすくすると推測されるが、食塩を減らすと本当に減量できるかどうかは、臨床試験で確認する必要があるが、私個人の体験では、減塩は減量に大いに役立った。

 さて、京都の夏はハモを良く食す。今日は、ハモを天ぷらにして(写真1)、乾麺をゆで(写真2)、無塩のだし汁(写真3)でよばれた。麺類好きの私にとっては、冷やしうどんも最高であった。

 

文献:Zhou L, et al. for the INTERMAP Research Group. Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2019 May 21. pii: nqz067. doi: 10.1093/ajcn/nqz067. [Epub ahead of print]

f

01

写真1(私) 鱧とおなすの天ぷら

 02

 03

写真2,3(私) 乾麺を茹でた冷やしうどんと無塩の出汁、

出汁は昆布と鰹で取ったもの。

 

すねの浮腫が消えて5年

食塩無添加日記 2019614

 

すねの浮腫が消えて5

 

上島 弘嗣

 

家庭での食塩無添加食を初めて丸5年が経過し、この間、夕方になると足のすねに生じていた浮腫(すねを押すと指跡がへこむ)は生じていない。減塩による体液貯留の減少と血圧低下とがあいまって心臓への負担が減少し、弁置換の手術をこの歳まで延長することができたのかも知れない。お陰で、定年後の趣味となった釣りも楽しめている。でも、時々、外食する機会はあるので、其の時は、食塩に注意しつつも、ある意味、外食を楽しんではいる。

おやつは食べないのかというと、そうではない。入ってくる食塩量を計算して楽しんでいる。

写真は季節のエンドウ豆、揚げ豆腐、新玉ねぎ、ジャガイモ、豚ミンチを煮た物である。昆布も出汁を取るのに入れている。それぞれの具材の出汁が美味しく混ざり合い、食塩無添加ながら、美味しい煮物スープであった。七味を振りかけている。物足りないと思われる方は、とろろ昆布を入れると、少し味が濃くなる(塩分は殆ど無視できる程度)。

1

写真(私の料理) 豆腐と豚ミンチ、ブロッコリー、ジャガイモ入りエンドウ豆スープ

具材を豊富に入れると、塩味がなくても美味しくいただける。

連休の外食を「塩(縁)切り料理」で乗り切ろう

食塩無添加日記 2019422

 

連休の外食を「塩(縁)切り料理」で乗り切ろう

 

上島 弘嗣

 

大型連休がやってくる。外に遊びに出ると私も外食が増え、塩分の摂取量が増える危険性が大きくなります。先日、釣り船に乗ったとき、準備不足で外でお弁当を買って船に乗り込みましたが、結局、美味しいと思って食べられたのは、白御飯位でした。もったいない限りです。それで私は、原則、家で御飯を炊いて、サランラップにおにぎりの大きさ程度に包んでナイロンの袋に入れて持参することにしています。野菜としては、ミニトマトを洗って、もとのパックに入れ直して持って行きます。これで、野菜と水分が少し取れます。この他に、バナナ、きゅうり、とか。時には魚のフライも。

さて、今春初めて小浜漁港から船に乗って釣った連子鯛の「塩(縁)切り焼き」(写真)にしていただきました。釣った魚は美味しいですね。塩味は不要です。近頃のスーパのお魚も、同じように新鮮で美味しいですよ。

1

写真(私の料理) 若狭湾で釣った連子鯛の素焼き(塩(縁)切り料理)

男の料理は単純なのが取り柄です。魚本来の味で十分に美味。

私の“塩(縁)切り料理”はWHOの勧告そのもの

食塩無添加日記 2019313

 

私の“塩(縁)切り料理”はWHOの勧告そのもの

 

上島 弘嗣

世界保健機関(WHO)は世界の人々の食塩摂取量を2025年までに現状より30%減らそうと呼びかけている。また、1人1日当たりの食塩摂取量を5g未満にしようと勧告している。そうすることで、人々の血圧値が下がり脳卒中、冠動脈疾患などの循環器疾患の減少が期待できるとしている。

WHOは、家庭での減塩の方法を次のように提案している。

  • 家庭での料理に塩を加えない
  • 食卓で塩を掛けない
  • 食塩を含むスナックを控える
  • 低塩分の食品(加工食品)を選ぶ

である。これは、正しく私が、日頃、家庭で実践している“塩(縁)切り料理”そのものである。

塩(縁)切り料理でも、餃子(写真1、2)、カレーライス(写真3)、焼きめし、お好み焼き、うどん(写真4)、なども食べられる。すき焼きも無塩でできる。もちろん、スナック類も無塩のものが多く販売されている。

私の24時間蓄尿における推計食塩摂取量は4g未満である。WHOの基準を満たしている。降圧薬も今までで最も少ない量になっている。

ところで、このWHOの勧告の中に、夏暑いとき塩分をわざわざ補うのは誤解であると記されている。もちろん、水分は十分に取るようにとある。これも、以前にこのブログでも記したとおりである。

WHOの文献https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

2019310日アクセス)

1

写真 1(私の料理) 無塩餃子

市販の餃子の皮に手作りの具を包み、このあと水を数ミリの高さになるように注ぎ、蒸し焼きにする。10分くらいで完成。全部食べても、皮に含まれる塩分、0.4g程度。

2

写真 2(私のタレ) 餃子のタレ

酢にラー油を掛けただけ。これに、ニンニクを擦って入れてもよい。

3

写真 3(私の料理)無塩カレーライス

カレールーの代わりにカレー粉そのものを入れ、小麦粉を溶いてとろみを付ける。

4

写真 4 (私の料理) 無塩出汁のキツネうどん

出汁は、鰹昆布の他に、鶏肉を入れて取り、醤油や塩は加えず、そのまま白出汁で食べる。出汁のうま味の他、ネギや海苔の風味で美味しい。もちろん、鶏肉も具としてよばれる。それに、なによりも出汁を全部飲める。うどんは、このときは乾麺を使ったので、0.5g程度は麺に残っている塩分摂取で済む。

ワカサギの天ぷら

食塩無添加日記 2019219

 

ワカサギの天ぷら

上島 弘嗣

 

先日、行きつけの理髪店のお兄さんから、「2月の初めは琵琶湖岸でワカサギが網ですくえます」というので試みて見た。よる暗くなってから、ワカサギが産卵のため浜に寄ってくるのを待ち受け、電池で群れを探し、足下近くのワカサギを狙って網をパシャっとかぶせる。本当だ、捕れた捕れた。

これは、天ぷらにするのが一番よい「塩(縁)切り料理」である。天ぷらは、食塩なしでも油の風味よく、食材のうま味が味わえる。天つゆも塩も要らない。下味も不要である。

01                    

写真1 琵琶湖岸ですくったワカサギ

1月の末から2月の初めにかけて、琵琶湖の湖西で

ワカサギが網ですくえるというので、試みた。1時間ほどで

結構すくえた。砂も一緒に一部すくっている。

02

写真2(私の料理) ワカサギの天ぷら

水に小麦粉をといて、揚げただけのもの。「旨い」と思わずつぶやく。天ぷらは無塩で美味しい。ワカサギは味も良く、天ぷらに向いていた。

 

“塩(縁)切り料理”の汁物の逸品

食塩無添加日記 2019122

 

 “塩(縁)切り料理”の汁物の逸品                      上島 弘嗣

あと二月ほどで、家庭で食塩や食塩の入った調味料を原則使用しなくなってから丸5年になるが、さすがに、お正月のお雑煮は京都では白味噌を使うのでこれは無理であったが、おせちは、別枠で作って貰った。もっとも、家族の食するおせちも薄味であった。

鶏肉のスープは美味しい。ここに示したのは、冷蔵庫にある野菜を入れて鶏肉を水で煮たものであるが、そのスープの味はコクがあって絶品であった。「—ここで調味料を入れて味を整えます」などと料理番組で放送しているが、自然の材料だけで、実に美味しく、美しく整う。皆さん、“塩(縁)切り料理”の逸品、試してみて下さい。

1

写真(私の料理) 鶏肉と野菜の水煮、鶏のうま味と野菜の甘みなどが調和

して、添加する塩分なしで、とても美味しい。野菜はブロッコリー、人参、

もやし、玉ねぎなど。