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汁物2品 薄味でも美味しい

食塩無添加日記 2022年7月25日

汁物2品 薄味でも美味しい

上島 弘嗣  

 先日、外食したが、その料理が塩辛くて閉口した。私は、原則、食塩を含む調味料は添加しないが、全く使わないかというと、そうでもない。0.1-0.2gの食塩単位なら使う場合もある。一食3gも食塩を取れば、1日9gになるので、これは食塩過剰摂取となる。1食2g以内なら、日本高血圧学会のガイドラインにある1日6g以内には治まる。

 ところで私は手の込んだ料理は、ギョーザや手打ちそば等以外は苦手である。写真1はいつもの野菜のごった煮汁。今日は到来ものの鮭の切り身があったので、それを前もって脱塩して、加えた。もちろん、少し鮭に塩分が残っているが、これがアクセントになって美味しかった。

 写真2は妻のごった煮汁。野菜の具材に加えて、カレー粉(無塩)とスーパーでも人気のあるオーツミルク(オーツ麦から作ったミルク状のもの)を入れたもの。片栗粉を加えてとろみを付けた。二品とも、塩分殆ど入らないものだが、美味しくいただけた。この日は、カキの冷凍が解凍してあったので、それも入れた。

写真1 私の料理 よくする野菜のごった煮汁。とにかく冷蔵庫にある具材をなんでも放り込む。ただ切って煮るだけである。今回は、いただいた鮭の切り身の脱塩したものも入れた。鮭の脱塩は先に茹でて塩分を落とした。鮭に塩分が少し残っているが、鮭がなくても、ジャガイモ、ビーマン、玉ねぎ、トマトなどの具材の出汁がでて美味しい。豆腐は食感がよい。

写真2 妻の料理 とろみのある野菜スープ。 具材はきゅうり、ブロッコリー、ミニトマト、カキ、ピーマンなど。カレー粉(ルーではない)、とろみ付けの片栗粉、牛乳アレルギーを避けるためにオーツミルク(麦から作ったミルク状のもの)を入れる。この日はカキの冷凍が解けたので、それも入れコクを出す。

特徴ある一品ものの紹介

食塩無添加日記 2022年6月25日

特徴ある一品ものの紹介

上島 弘嗣

先日、あるファミレスで洋食を食べたが、味付けが濃くて閉口した。しかし、食べないわけにはいかないので、この日の塩分が上がるのは仕方ないとあきらめた。

 外食でも回るお寿司だと、醤油を使わなくても日頃刺身は無塩で食べているので、すし飯の塩分のみで食べられる。握り寿司一個の食塩は、約0.1g程度なので、10個程度なら、醤油を使わなければ1g程度に治まる。醤油小さじ1杯(塩分1g)までなら、2g程度に治まる。

 先日、術後の定期検査で、外来での尿検査のナトリウム/カリウム比(モル濃度比)は0.5であったので、日常の目標値1.0前後を維持できていた。

 今日は、最近食べた一品もののお味と塩分量を記して皆さんのご参考にと思う。

写真1は、昨日、釣り餌に使ったイワシの子を煮付けたもの。山椒と生姜を入れて、酢、みりんで煮付けた。塩分はほぼゼロでも、コクでご飯が食べられる。

 写真2は妻が作った、野菜の酢漬け。塩分なしでも食べられる。写真3は同じく妻の作ったポタージュ。乳製品が体にあわないのでオーツミルクを使った。ポタージュは、かぼちゃの甘味でおいしく食べられた。

 写真4は鯵の干物。昔から好物であったが、最近はめったに購入しないが、頂き物があったので、食卓に。鯵の開きは食塩が1-1.5gは添加されているので、少し塩分の少ない骨の半身部分をまずいただいた。うーん、やっぱり美味しいね。でも、0.7g程度、1日の塩分量を考えれば、他は無塩なので大丈夫。

写真 1 釣り餌に使った小いわしの煮つけ。酢とみりんを加えたもの。刻み生姜と山椒を入れた。塩分は添加していない。見栄えはしないが、自分で作ったので食べられる。

写真2(妻の料理) きゅうり、ズッキニー赤蕪の酢漬け。食塩無添加。

写真3(妻の料理) かぼちゃ、玉ねぎ、ズッキニー、ニンニクを圧力釜で煮て、オーツミルク(乳製品が体にあわないので)を加えてミキサーにかけたもの。塩分無し。

写真4 鯵の開きの干物。塩分量は全部食べると1.5g程度は入るが、半身なら、0.7gまでに収まる。骨身のところの方が薄味。

食材の風味で食すーミニトマトは甘くておいしい

食塩無添加日記 2022年5月24日

食材の風味で食すーミニトマトは甘くておいしい

                                       上島 弘嗣

 生野菜のサラダは簡単だが(写真1)、ミニトマトの甘味とレタスの食感と風味でおいしく食べられる。好みに応じてミントを乗せたりする。写真2のポン酢(無塩)をかけてもよい。

 写真3は、定番の野菜炒めに、若狭湾で釣ったレンコ鯛の素焼きである。レンコ鯛は真鯛よりも身が若干柔らかいが、焼くと美味。もちろん、何もかけなくても、塩を振らなくても美味しい。野菜炒めは、人参があるとよくする。簡単であり、脂溶性ビタミンも取れる。写真2の無塩ポン酢をかけた。たまにちくわの小(1本0.3から0.6gくらいの塩分を含む)を輪切りにして入れたりする。半分でも十分。

写真1 ミニトマトとレタスにミントを添えた生野菜。ミニトマトは甘く、レタスも食感良く美味しい。ミントが庭に生えていたので乗せた。塩分ゼロでも美味しくいただける。

写真2 ポン酢も食塩の入っていないものが売られている。これを写真3の炒め物にかけていただいた。                             

写真3 人参、もやし、キャベツを刻んでフライパンで炒めた。それに、釣ってきた小さなレンコ鯛を素焼きしたものを添えた。野菜炒めには、写真2のポン酢を掛けた。塩分ゼロ、レンコ鯛の自然の塩分のみ。

食塩無添加の食材でおいしい野菜の炒め物

食塩無添加日記 2022年4月24日

食塩無添加の食材でおいしい野菜の炒め物

                                  上島 弘嗣

フライパン一つで簡単にできる野菜の炒め物は私の定番である。味付けは普通なら調味料でするが、私は大概、食材でする。自然に含まれる食材の塩分や風味で食べると自然と減塩になり、しかも美味しい。

 写真1はイワシの煮干しであるが、これは塩無添加の食品である。乾燥しているが、柔らかくて美味しい。天然のわずかな塩味がある。もう一つは、いつもおやつに食べている食塩無添加の素焼きミックスナッツである(写真2)。これも食塩無添加である。この頃、このような食塩無添加の包装食品は、近所のスーパーで多く出回っている。一時期より随分と品揃えが豊富になったと感じている。

 さて、定番通り野菜を刻み(写真3)、油で炒めたものに、味付け風味付けとして、食塩無添加の煮干しとナッツを置く(写真4)。たまたま冷蔵庫に柑橘類があったので、それを添えた。勿論、無塩のポン酢でも少し塩分を含むドレッシングを少量かけてもいい。減塩のコツは、少しでも塩分を少なくする努力が大切であり、その中で、うす味になれることである。風味があれば、意外と薄味でも美味しい。

 79歳にならんとする爺さんの簡単減塩料理の野菜の一品である。

写真1 食塩無添加の煮干し。フワッとした触感のある煮干しでおいしい。

おやつにもなる。

写真2 食塩無添加の素焼きミックス。ナッツの風味がよい。ピスタチオも

入っていたので、これは先に食べた。

写真3 人参、葉物、キノコを刻んでフライパンで炒める。

写真4 炒めた野菜に食塩無添加の煮干しと食塩無添加の素焼き

ミックスナッツで香ばしい風味をつけ、柑橘類でアクセントを付けた。

久しぶりの受診で尿中のナトリウム・カリウム比測定

食塩無添加日記 2022年3月15日

久しぶりの受診で尿中のナトリウム・カリウム比測定

                              上島 弘嗣

昨日、久しぶりの循環器内科を受診した。大動脈弁膜症の置換術後半年以上が経過した時点で、外科から内科へ戻っている。昨日は、久しぶりに血液検査と尿検査を受けた。

 その中に、尿中のナトリウム、カリウム排泄量の結果があったので見てみると、ナトリウムが34.0mEq/L, カリウムが105.8mEq/Lであった。これをナトリウム・カリウム比にすると0.3となった。日本人の平均値の10分の1以下の成績であり、減塩とカリウム摂取の食事療法が維持されている。因みに、大雑把な食塩に換算した推定摂取量は、1日の尿量を1.5Lとして推計すると3g/日程度となる。以前の24時間蓄尿の成績と変わりない。

 時には、おやつに『かきもち』(我が好物!)を食べているが、日常の食塩摂取量が少ないので大丈夫だ。

昨年11月頃から随分と血圧が安定している。家庭では、いつ測定しても、めったに収縮期血圧は140mmHgを超えることがない。大抵は135-110mmHg程度である。拡張期血圧は70mmHg程度である。40歳代から血圧が高かったので、満79歳近い身としては申し分ない。心臓保護作用のある2種類の薬を最低限服用しているので、少しは降圧にも影響していると思われるが、いずれにしても上等である。かつては、もうこれ以上増やせないほど降圧薬を飲んでいたのだから。

ところで、私は時々塩味を含む食品を少々使って、ご飯を美味しくいただくことがある。写真1は定番の大根おろしにちりめんじゃこを振りかけたもの。写真2は、タラと野菜の水煮に小ちくわの半分を切って入れたものである。どちらも、塩分を少々含むがごくわずかであるので、皆さんにもお勧めである。

写真1 定番の大根おろしにちりめんじゃこを振りかけたもの。ちりめんじゃこの塩分はごくわずかである。

写真2 タラの切り身と野菜の水煮に小ちくわの半分を切って入れたもの。ちくわは塩分を少々含むがごくわずかである。

油物は無塩でも美味しいー琵琶湖のワカサギ

食塩無添加日記 2022年2月9日

油物は無塩でも美味しいー琵琶湖のワカサギ

                              上島 弘嗣

ワカサギ釣りはしたことがない。テレビで時々見かけるのは、厚い氷の上に丸い穴をあけ、箸を長くしたような小さな釣り竿で釣っている姿である。琵琶湖では余呉湖でワカサギ釣りの釣り堀があるのは知っていたが、琵琶湖でも浜で夜にワカサギが獲れるというのは、つい最近まで知らなかった。1月から2月の初めにかけて琵琶湖畔でも獲れる、というのを教えてもらったのは行きつけの散髪屋さんであった。産卵に群れで浜にやってくる。もちろん、この時期とても寒い。手袋をしていても手がかじかむので、取りすぎることはない。

 写真は小さな手網で獲ったワカサギである(写真1)。もちろん、これは天ぷらにした(写真2)。天ぷらは、塩や出汁を使わなくてもとても美味しい。油物は、塩分を含む調味料を使わなくても美味しく食べられる料理の代表である。ほくほくとしてクセもなく実に美味しい。最高であった。

 あと1,2か月すれば琵琶湖で小鮎が釣れるようになる。

写真1 琵琶湖畔の浜ですくったワカサギ

写真2 ワカサギの天ぷら。このまま塩や出汁を使わなくても

ホクホクとあっさりとした味でとても美味しい。天ぷらは塩切り料理の代表。

食材でおいしさを演出しよう

食塩無添加日記 2022年1月21日

食材でおいしさを演出しよう

                              上島 弘嗣

 原則、食塩を含む調味料を使わないと言っても、美味しく食べられなければ“縁切り料理”も長続きはしない。例えば、私が良く作る子イワシの生姜と酢の煮物は、醤油を使わなくても美味しくいただける。(写真1)イワシそのものが美味しいのである。ところが、釣ってきた小さなサバをおなじように生姜と酢とで煮ても、もう一つであった。(写真2) コクが足りないようであったが、まあ、そのままいただいた。たぶん、少し醤油を使ったらもっとおいしくなったかもしれない。

 写真3の麺類の出汁を取った昆布と鰹の残りであるが、これに市販の塩昆布を少し混ぜて減塩にした料理は以前に紹介した。しかし、今回は市販の昆布の佃煮がなかったので、酢を主に醤油を少々加え、さらに、ちりめんじゃこを指でつまむほどの量を加えて、昆布の佃煮を作ってみた。超薄味であるが、山椒の実の風味も加わり美味しくできた(山椒の実は、和歌山の山椒を通販で求めた)。私は“塩切り料理”を基本とするが、少し、このようなアクセントを使ってご飯をいただくと、食が進み幸せを感じる。

 寒さが続くにも拘わらず、昨年の11月より血圧は極めて安定している。

写真1 子イワシの生姜、酢煮。醤油は入れていないがコクがあり、美味しくいただいた。

写真2 子鯖(若狭で釣ったもの)の生姜、酢煮。イワシができるならと同じように作ってみた。イワシの方がおいしかった。

写真3 前日のうどんの出汁を取った昆布と鰹節に山椒、酢を入れて、ちりめんじゃこを少々加え、味を付けて(ちりめんじゃこの塩味とうま味が加わる)塩昆布の代わりに。山椒の風味も効いて美味しい。食欲増進の添え物。

食塩摂取量の少ない人ほど循環器疾患発症リスクが低い

食塩無添加日記 2021年12月21日

食塩摂取量の少ない人ほど循環器疾患発症リスクが低い

:24時間蓄尿2回の成績からの追跡調査結果

                              上島 弘嗣

以前、このコラムでも「ドクターうえしまの塩切り奮闘記」でも、減塩有害説に惑わされないようにと述べた。減塩有害説の論文の誤りは、食塩摂取量の推定に偏りが生じる随時尿によるものや、性質の異なる新旧の調査を単純に合算してデータ処理していた疫学データ処理の誤り等からくるものであることを指摘した。

今回発表された論文は(参考文献)、食塩やカリウムの摂取量の推定に2回の24時間蓄尿による調査が実施されたものを世界中から6集団(男女合計1万人余り、平均年齢51.5歳を)拾い出し、集団による偏りを注意深く検討して分析したものである。

それぞれの集団ごとでも、それを総合したものでも、食塩の摂取量が多いほど循環器疾患(ここでは、脳卒中や心筋梗塞、冠動脈疾患など)の発症リスクは高かった。また、食塩摂取量の低い群でのリスクの逆上昇も見られなかった。一方、カリウムについては、その摂取量が多いほど循環器疾患リスクが低くなった。尿中のナトリウムとカリウムの比についても、その値が高いほど循環器疾患発症リスクは高くなった。

この論文の結果は、ナトリウムの摂取量が1日1000mg多くなると(食塩換算量約2.5g)循環器疾患発症リスクは約18%高くなっていた。カリウムでは1日1000mg多くなると逆に18%低下していた。

 さあ皆さん、今日も一日減塩しましょう。

 写真は、無塩野菜豆腐汁(写真1)と釣った小鯛の素焼き(食塩振らず)(写真2)のものです。汁物には、とろろ昆布を入れて少し味付けの足しにしています。

写真1 野菜たっぷりの汁物、子芋も入っている。醤油、塩なしだが、とろろ昆布で少し味付けしている。カリウムもたっぷり。

写真2 釣った小鯛をそのまま焼いたもの。塩は振っていないが実に美味しい。

参考文献

Ma Y, et al. 24-hour urinary sodium and potassium excretion and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2021 Nov 13. doi: 10.1056/NEJMoa2109794. Online ahead of print.

具材を生かして味付けを

食塩無添加日記 2021年11月12日

具材を生かして味付けを
                                       上島 弘嗣

アマゾンの奥地に住む原住民ヤノマミの人々は、食塩を添加した食物を取らず、もともと食物に自然に含まれているナトリウムで命をつないできた。1980年代の食塩と血圧に関する国際共同研究(インターソルト研究)では、このヤノマミの人々の24時間蓄尿中におけるナトリウム排泄量は殆ど0に近かった。この意味は、余分なナトリウムを殆ど摂取していないということである。したがって、ナトリウムが不足しないように、尿から出ないように腎臓で精いっぱい再吸収しているのである。

 ヤノマミの人々は、現代社会の私たちと違い、血圧は低く、歳をとっても血圧は上昇しないが、これは、ナトリウムの摂取量が少ないことが、大きな要因と考えられている。

現代社会に暮らす私たちは、自然の食品のみならず、塩分の添加された加工食品や料理を食べるので、体に必要なナトリウム以上のものを日常の生活のなかで取っている。この余分なナトリウムが尿の中に排泄される。もし排泄されなければ、私たちの体は水膨れしてしまう。

1日の24時間中に排泄される尿中のナトリウム量から1日当たりの食塩相当量を推計すると、多くの日本の研究では、1日一人当たり10-11g程度となっている(図)。この分が、大まかに言えば、必要以上に取っている量になる。

食塩無添加でも1日1-2g程度の食塩相当量(食材に含まれるナトリウム量から食塩相当量を推算)は食材そのものから入ってくるので、普通に生活していれば、特別な病気がない限りナトリウムが不足することはない。

 そこで、今日のお勧めは、自然に含まれる食材の風味、うま味をできるだけ利用して、余分な塩分の添加をできるだけ控えた食事をしようと言うことである(写真)。写真は食塩を含む調味料を添加せずに調理した煮物汁である。具材が豊富だと結構いける。試してみてください。

参考文献

Mancha-Carvalho JJ, de Oliveira R, Esposito RJ. Blood pressure and electrolyte excretion in the Yanomamo Indians, an isolated population. J Hum Hypertens. 1989;3:309-14. PMID: 2810327

 24時間蓄尿に基づく日本の研究者の報告では、日本人男性の食塩摂取量の推計値は1日当たり10-13.5g程度であった。調査年は1985-2013年のもの。この期間では、食塩摂取量は大きくは変化していない。

写真 お汁でもあり煮物でもある。冷蔵庫にある野菜や根菜類の具材をたっぷり放り込み、ジャガイモやさつま芋でうま味と甘味を引き出し、大根、ネギ、厚揚げも入れて風味もあり美味しい汁煮物にする。

工夫で乗り切る「塩切り料理」―世界保健機関の呼びかけに呼応しよう

食塩無添加日記 2021年10月28日

工夫で乗り切る「塩切り料理」ー世界保健機関の呼びかけに呼応しよう
                               上島 弘嗣

世界保健機関(WHO)は、2025年までに世界の人々の食塩摂取量を1日当たり5g未満にしようと呼び掛けているが、あと4年で実現可能とは思われない状況である。ここ数年は国民健康栄養調査でも男性10g、女性9g程度で殆ど低下は見られていない。
 私の普段の食塩摂取量は1日当たり4g前後であるが、外食が続いたときに測定した翌日朝の随時尿中のナトリウム・カリウム比(mol/mol)が何と3.8あり、ここ数年での最高値を示した。もちろん、二日後には1前後に戻ったが油断すると高くなることを改めて経験した。
 WHOの基準を満たすには、現在の国民一人一日当たりの食塩摂取量を約半減しなければならないが、今まで濃い味付けが好みであった人には容易でない。私は麺類の出汁は原則食塩を含む調味料を使わず、昆布と鰹節、出汁雑魚などで出汁をとり、それを使って麺を食べているが、この出汁を取った後の昆布、鰹節、出汁雑魚に、山椒の実(冷凍のもの購入可)と市販の塩昆布を加えて増量し、食欲増進薬味(?!)を作った(写真)。
 これが実に美味しいので気に入っている。もちろん、塩分は多少入るが他の料理には塩分を殆ど使っていないので、塩分摂取量はわずかであり、ご飯が進む。
 この経験から、食欲を落とさないためには、どれか一品、塩分を含む食品を少しいただくのも減塩を続ける方策であると思っている。

写真 うどんの出汁を取った昆布、鰹節、出汁雑魚を刻み、それに山椒の実と市販の塩昆布を少量加えてご飯のお供(食欲増進薬味?!)を作った。山椒の風味も実にいい。