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無塩生そばでそばサラダ

食塩無添加日記 2020年10月23日
無塩生そばでそばサラダ

上島 弘嗣

最近、随分と減塩商品や食塩無添加食品が増えたようです。先日、10割そば(小麦粉が入ってない)と生そばの食塩無添加の食品を見つけました(写真1)。近所のスーパーです。手打ちそばは、うどんと違い、もともと食塩は使いませんが、乾麺には大概食塩が添加されているのが普通です。しかし、写真1の乾麺は食塩無添加の十割そばでした。そして、写真1の生そばも、食塩無添加でした。うれしくなって、早速、写真の生そばを使って、野菜サラダを作りました。
 この生そば、5食分入っているので、一人で食べるには大変です。でも、早速にそばサラダを作ってみました(写真2)。鶏の胸肉は無塩出汁を取るときに加えました。そして、引き揚げて、細く切り、そばサラダに付けました。旬の柿は甘味があり、とても美味しいです。
 今日の出汁は、昆布と鰹に、鶏の胸肉も出汁としてとりましたので、麺も出汁も食塩無添加となりました。でも、美味しくいただけました。

写真1 近くのスーパーで見つけた食塩無添加の十割そばの乾麺と
同じく食塩無添加の生そば

写真2 (私の料理)そばサラダ。レタスを敷いて、その上に茹でた生そば
を置き、鶏の胸肉とわかめを乗せて、周りに、トマトと旬の柿を薄く切って
並べました。

豊富な食材で「塩(縁)切り料理」を楽しむ

食塩無添加日記 2020年9月27日
豊富な食材で「塩(縁)切り料理」を楽しむ

上島 弘嗣

 食材を豊富に使うと、塩切り料理も簡単にでき、美味しくいただけます。久しぶりに妻の料理を入れて紹介します
 写真1は、突然にベジタリアンになった妻のかやく入り玄米です。醤油を入れなくても、これで結構おいしく食べられます。玄米はかさずに炊いたので、圧力鍋を使っています。
 久しぶりに若狭の小浜漁港に豆アジ釣りに行き、それをフライパンで少しの油で焼いたもの(写真2-1)に妻の作った生姜入り酢玉ねぎを添えました(写真2-2)。この酢玉ねぎは以前にも紹介していますが、玉ねぎを薄切りにして酢に浸したもので、作ってすぐに食べられます。
 写真3(妻の料理)は、家庭菜園で取れたニラ、茄子、ゴーヤを細かく切って炒めたものに、アマニ粉末を振りかけたものです。アマニ粉末はゴマの風味と似ています。
 最後に紹介するのは、具材豊富な無塩汁ものです(写真4)。具材を色々と使いますと、調味料を入れなくても美味しくいただける汁ものができます。ここでは、豆腐、お揚げに細かく切った茄子、サツマイモ、ピーマンを入れて汁ものを作りました。最後にわかめを入れました。サツマイモからは甘味が他の野菜からは多様な風味が加わります。好みで、グルタミン酸の化学調味料を加えてもいいでしょう。私は、最後にとろろ昆布を載せました。とろろ昆布の塩分はごく微量ですし、うま味と塩味を感じながら、無塩の汁ものを楽しめます。

写真1(妻の料理) 炊き込み玄米 具はひじき、大豆、人参、ゴボウ、お揚げ、調味料を入れず、玄米を圧力鍋で炊くとおいしく炊ける。

写真2-1 (私の料理)豆アジのフライパン焼き

写真2-2 (妻との合作料理)豆アジのフライパン焼き酢玉ねぎ生姜。

写真3 野菜のアマニ粉末掛け(妻の料理) にら、茄子、ゴーヤの炒め物にアマニ粉末を掛けたもの

写真4 具材豊富な無塩の汁もの(私の料理) 豆腐、お揚げ、サツマイモ、茄子、ピーマン、わかめ入りの汁もの。サツマイモの甘さ、その他の具材で、油の風味とうま味が加わり、食欲が増す。とろろ昆布でうま味と微量の塩味を感じる。

家にある食材を簡単男料理に

食塩無添加日記 2020年8月18日

家にある食材を簡単男料理に

上島 弘嗣

突然に家人がベジタリアンになり、油も使わなくなったが、当方はその必要性を感じないので、小豆入り玄米(写真1)を除き、自分で食事を作っている。写真2は定番の一つである、野菜の牛乳煮込み、写真3は鮭とサツマイモのフライにトマトである。
猛暑の中、これで簡単な昼食ができた。男の料理は簡単をもってよしとする、である。
添加した食塩はゼロ、牛乳、野菜からのカリウムが取れる。鮭は生のものを購入したので、食塩は添加されていない。

写真1 小豆入り玄米 玄米を圧力鍋で炊くと、にわか炊きしても、
水の量を加減すればおいしく炊ける。

写真2 野菜の牛乳煮込み 野菜はありあわせの白菜、ズッキニー、ブロッコリーなど。七味を振りかけた。

写真3 鮭のフライと野菜 鮭の切り身に小麦粉を付けてフライに、サツマイモは薄く切ったものをそのままフライに。油の風味とサツマイモの甘さとうま味で食欲が増す。

減塩に関する誤解:世界保健機関(WHO)のファクトシートより

食塩無添加日記 2020年7月13日

減塩に関する誤解:世界保健機関(WHO)のファクトシートより

上島 弘嗣

WHOの減塩に関する考え方は、このコラムで以前にもたびたび紹介してきたが、

◇内閣府の食品安全委員会食品安全総合情報システムhttps://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04510700294

でもWHOの情報を日本語訳にして公開していたので、改めて、その内容を引用して「減塩に関する誤解」の記事をここ紹介する。

原文は、世界保健機関(WHO)減塩に関するファクトシート
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/

Salt reduction(減塩)(29 April 2020、内閣府は2016版を引用している)

にある。

以下の項目は内閣府の翻訳時と変更はされていないのでそのまま引用する。

減塩に関する誤解

・「蒸し暑い日に汗をかいたら食事にもっと塩分が必要」

 汗をかいても塩分はほとんど失われないので余分な塩分を摂取する必要はない。

 水をたくさん摂取することは重要。

・「“天然”だというだけで海塩は製造塩より良いわけではない」

 塩の原材料に関係なく、良くない健康転帰をもたらすのは塩の中のナトリウムである。

・「調理中に加えた塩だけが主な塩分源ではない」

 多くの国々では、食事中の塩分の約80%が加工食品由来である。

・「魅力的な風味にするために食品中に塩分は必要ない」

 ヒトの味蕾が順応するのには少々時間がかかるが、一度減塩に慣れれば、より食品を楽しみ、より広範囲の風味に気付く。

・「塩分無しでは風味が無い」

 最初はこれが本当かもしれないが、味蕾が減塩に慣れ次第、より少ない塩分でより多くの風味の食品を楽しめる。

・「塩分の多い食品は塩辛い味がする」

 時には砂糖のような塩味を隠すようなものと混ぜられているので、塩分の高い食品が非常に塩辛いとは限らない。

 食品表示を読んで、ナトリウムのレベルを知ることが重要である。

・「高齢者だけが塩分摂取量の心配をすればよい」

 どの年齢でも塩分の摂取し過ぎは血圧を上げる。

・「減塩は健康に悪い」

 多くの日常食品に塩分が含まれているので、塩分不足になることは非常に難しい。

(以上、WHO減塩ファクトシートの内閣府の翻訳の一部)

ただし、蒸し暑い環境での特殊な労働や、激しいスポーツ後などは、状況に合わせて水分のみならず、塩分補給が必要な時もある。

改めて、食塩1日5g未満にしようと思うと、完全な食塩無添加食でなくても、いかに調味料から入ってくる塩分を抑えるかが重要となる。

日本高血圧学会では1日6g未満にとしている。

さて、今日の料理は私の今日の朝食を紹介する。

魚は昨日作ったアジフライ(下地に調味は使っていない。パン粉の塩分のみ。パン粉からの塩分は0.1g未満であろう。

パン粉10gで0.1g程度の食塩相当量との記載がある)である。

汁はジャガイモと玉ねぎ、白菜、お揚げなどの風味を生かし、小松菜と豆腐を加えている。

食塩は使っていないが、調味料を加えていないとろろ昆布をのせた。

もちろん、とろろ昆布は自然の塩味が効いている。

ご飯は最近食べだした小豆入り玄米である。

そこに、鰹節を振りかけた。

おいしかった。

写真(私の料理) アジフライに食塩無添加のお汁。

アジフライのパン粉には0.1g未満程度の食塩が含まれている。

お汁の具は、ジャガイモ、玉ねぎ、白菜、お揚げ、豆腐、わかめである。

最後にとろろ昆布(食塩無添加)をのせた。

調味は食材から得る―簡単男料理

食塩無添加日記 2020年6月11日

調味は食材から得る―簡単男料理

上島 弘嗣

料理に調味料をできる限り使わないといっても、味気ない料理ではおいしくない。

正直、食塩無添加でも美味しいと思うときとそうでないときがある。

家庭で料理を作り始めたのは70歳を過ぎてからであり、素人の男料理であるから、料理屋さんのように美しくはできない。

盛り合わせ方も今一つである。

それでも、美味しいように作らないと食塩無添加食は続かない。

そのためには、食材の味そのものをうまく生かすしかない。

写真は、今ある材料を使ってうまくできたなと思うも炒め物のである。

使った食材は、冷凍の生イワシの開き(無塩)、ジャガイモ、玉ねぎ、アスパラガス、油揚げである。ジャガイモを炒めるには、薄くきる。

玉ねぎを適当に切り、油揚げとオリーブオイルで炒めた。

揚げの炒めものは好物である。

食感がいいし、油の風味もよい。

ジャガイモのうま味は炒めてもある。

もちろん、玉ねぎは炒めると元の辛味が減り甘味が増す。

薄く切ったジャガイモが少し透き通るようになるまで炒め、さらにもった後、イワシの開きをフライパンに少し油を足して火を通す。

出来上がったイワシは野菜炒めの上に乗せた。

うまい、食材の風味とうま味がバランスよく出ていて、食塩無添加でおいしく満足して食べられた。

写真 小イワシと野菜炒め
ジャガイモの薄切り、玉ねぎ、アスパラガス、揚げ豆腐をオリーブオイルで痛めたものに、冷凍の生イワシの開きをフライパンで焼いて乗せた。

それぞれの食材のうま味が調和よく出て、食感も良く、食塩無添加食でもおいしい。

好みで七味を振りかけた。

食塩相当量0.2gの調味料で考える

食塩無添加日記 2020年5月19日

 

食塩相当量0.2gの調味料で考える

上島 弘嗣

最近、0.2g単位の食塩相当量で調味料の量を考えるようにしている。写真にあるようにマヨネーズは、大匙一杯分で0.2gである(写真1)。これがケチャップだと小さじ一杯分になる(写真1)。醤油だと写真2のように約1mlの量になる。因みに、私の好物である柿ピーであるが、減塩のだと写真の小さい袋で0.25gの食塩相当量が入る(写真3)。食塩そのものだと、ほんの指先でつまんだ量になる。

 作る料理そのものに調味料をごくわずかしか使わなかったり、あるいは、私が実践しているように、食塩無添加で料理をすると、量をわきまえた上で出来上がった料理に調味料を少し使うことは、減塩の一つの方法でもある。実際、私はトンカツにケチャップを少し使うことがある(もともと、トンカツにはウスターソース派であった)。ウスターソースは醤油の塩分量の約半分であるので、量としては、写真2の倍で0.2gとなる。 

写真1 食塩0.2g相当量のマヨネーズとケチャップ。マヨネーズは

大匙1杯分、ケチャップは小さじ1杯分。

写真2 醤油約1mlで0.2gの食塩量となる。ウスターソースは

醤油の倍の量になる。

写真3 最近の減塩柿の種は、小さな1袋で0.25gの食塩相当量

である。

黒豆の水煮とその利用

食塩無添加日記 2020424

 

黒豆の水煮とその利用                          上島 弘嗣

 

昔から疫病の流行は、人々を不安や恐怖に陥れてきました。私の町内も氏子である「祇園さん(八坂神社)」の、鉾が出る祇園祭りの始まりは、疫病の流行が収まるのを祈願して始まったとされています。もっとも、昔の祇園社の境内に住んでいても、新住民の私たちは、鉾は持っていません。

新型コロナウイルスの流行は、神だのみした昔と違い、まだ治療法やワクチンが開発されていなくても、ある程度の予防策は科学的な知見から可能です。国民の多くの人が免疫を獲得した段階で収束すると予測されますので、それまでの間、いかに医療機関が機能不全に陥らないようにするかが重要なことと思います。
さて、日ごろの健康管理もこのような状況下でも怠らないようにしたいものです。今日は、久しぶりに妻の作った料理を紹介します。それは、黒豆の水煮です(砂糖、調味料加えず)(写真1)。

これを利用してサラダにかけると写真2です。レタスの上に、無塩のシーチキンの缶詰、トマト、玉ねぎのスライスの酢漬け(無塩)、パセリを盛り付けています。好みで、無塩のポン酢を使いますが、玉ねぎのスライスの酢漬けがドレッシング代わりです。野菜のそれぞれの味に黒豆の風味も加わり、なかなかの味です。

写真3は、ホタテと小松菜の炒めものに、ブロッコリー茹で、鶏肉と人参の煮物の残りに、黒豆の水煮を加えたものです。ホタテは海水の塩分を含んでおり美味しいです。
この黒豆の水煮、デザートとしてのヨーグルトに掛けて(写真4)よばれました。茶色っぽいものは、リンゴとレモンの妻の手作りジャムです。これは、砂糖を使って煮詰めています。
この黒豆、いろいろと料理に使え、栄養分もあります。
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写真1(妻の料理)黒豆の水煮(無塩、無糖)

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写真2(妻の料理)レタスを敷いたものの上に、トマト、シーチキン、パセリ、玉ねぎスライスの酢漬け(無塩)、黒豆を掛けた野菜サラダ。シーチキンは食塩無添加のもの。

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写真3(妻の料理)ホタテと小松菜の炒め物に、ブロッコリーの茹でたものと、残りの鶏肉、人参の煮物を加え、黒豆の水煮を添えたもの。ホタテの自然の塩分のみの味つけで、美味しいです。

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写真4(妻の料理)デザートとして、プレーンヨーグルトに、黒豆を掛け、手作りリンゴジャム(砂糖入り)、ミントを添えたもの。

大好きな麺類を残りのシチューを使い食す

食塩無添加日記 2020329

 

大好きな麺類を残りのシチューを使い食す

                          上島 弘嗣

 

先月は、乾麺を茹でて出汁に塩分を添加せずに食したが、今回は、無塩麺を使ってみることにした。かなり前、単純に無塩麺に無塩出汁でうどんを作ったが、これはもう一つであった。無塩麺(写真1)を無塩出汁でおいしく食するには、それなりの工夫が要る。因みにこの無塩麺、日本高血圧学会の理事長を歴任された、東北大学医学部内科の伊藤貞嘉教授(当時)が業者と一緒に開発し、2016年の第39回日本高血圧学会総会で公表されたものである。

さて、妻が作った無塩のシチュー(写真2)が残っていたので、これを汁にしてうどんを食べてみようと思った。このシチューは生カキも入っているのでコクがある。無塩麺を茹で(写真3)、その上からシチューを掛けて出来上がり(写真4)。およそ和風のうどんとは異なるものとなったが、悪くはない。余った料理をうまく組み合わせるのも、料理の工夫の一つである。

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写真1 無塩の麺。無塩でも通常の乾麺と同じようなコシがある。

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写真2 妻の作ったシチューの残り、生カキが入っているのでコクがあり、鶏肉のうまみも加わり無塩でもおいしい。これをうどんの出汁に活用することとした。

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写真3 単純に無塩麺を茹でたもの。黒いものは、うどんを茹でる際に混じったホンダワラ(釣り船に乗った際、海に浮かんでいた)の一部。

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写真4 出来上がった無塩麺を使ったうどんに妻の作ったシチューを

掛けたもの。牛乳、鶏肉、カキも入っており栄養たっぷりで美味しかった。

減塩は個人だけでなく家庭全体で

食塩無添加日記 2020226

 

減塩は個人だけでなく家庭全体で

                          上島 弘嗣

 

私たちは、国民の代表集団である1万人弱の人々を24年間追跡した最近の研究成績で、家庭の食塩摂取量が多いと死亡率が高くなったという結果を公表した。減塩は高血圧のある個人のみでなく、家庭全体で薄味にしていると、家族の健康にとっても良い影響を与えるという結果であった。

家庭内の食塩摂取量が1000kcal当たり2g多いと、心筋梗塞で死亡する危険度が25%、脳卒中が12%、総循環器疾患(脳卒中、心臓病、その他心血管病)が11%、そして総死亡危険度が7%高くなるという結果であった。

さて、このところ私の血圧は安定してきて、薬の種類や量は変えてないが、朝の血圧上昇は無くなった。これには、生活全体のリズムが良くなったことも関係しているかもしれない。睡眠障害も改善した。

今日の料理の紹介は、定番のうどん。出汁を昆布と鰹節でとり、醤油は入れずに乾麺をゆでて、お揚げを入れて、小エビの乾燥したものが冷蔵庫にあったので、うどんんに載せた(写真)。出汁は全部飲んでもほとんど食塩は入らない。昆布と鰹節、小エビ、わかめ、から出るわずかな塩味のみである。無塩出汁を美味くするコツは、鰹節をこれでもかといわんばかりにたくさん使うことである。乾麺一束ゆで、2杯にしていただいた。2杯目には卵も入れた。満足満足。

 

文献:Shima A, et al. Relationship of household salt intake level with long-term all-cause and cardiovascular disease mortality in Japan: NIPPON DATA80. Hypertension Res 2020;43:132-139.

 画像1

画像2写真(私の料理) 鰹節と昆布で出汁をとり、醤油は加えずに小エビをのせた。乾麺一束をゆで、2回に分けて食した。2杯目のうどんには、卵も加えた。味のコクがぐっと増した。

明けましておめでとうございます ―年末年始を減塩で乗り切る

食塩無添加日記 202019

 

明けましておめでとうございます―年末年始を減塩で乗り切る

                              上島 弘嗣

 

年末年始は孫たちが来るので食事が変わり、食塩無添加の料理(塩(縁)きり料理)をいつも通り続けるのは、たやすいことではない。我が家のおせち料理は薄味とはいえ、普段よりも食塩が多く入っていることは間違いない。大晦日には、孫たちの要望に応えて、爺(ジージ)の作った出汁で年越しそばやうどんをふるまう。もちろん、その時は、私もよばれる。何しろ、私も大の麺好きであるので、この時とばかりよばれる。

 お正月のお雑煮、京都は白みそであるが、おいしくいただいた。数の子も好物である。昔は、数の子にカツオをかけ、醤油を垂らしたが、いまは、カツオのみ。

 さて、1月3日朝、起きて2回目に取った尿のナトリウム/カリウム(濃度)比は2.1であった。普段は1.0程度であるので、2倍になっている。それでも、2程度であれば、1日の食塩摂取量が6g未満である確率が高いことが分かっている。1月5日の夕方の尿は0.4といつもの食塩無添加料理の時と同じ値であった。1月7日朝の尿は1.0であった。

 以上の経過をみると、年末年始、年越しそばやおせち、お雑煮をよばれたが、それなりに気を付けていれば、食塩の摂取量は1日6g未満を達成できていたようである。

 お正月早々、孫と釣りに行き、釣り人が、美味しくないとあまり持ち帰らない魚、エソも身をフライにして食べたら(写真1)、孫たちにおいしいとの評判をとった。高級魚のアマダイの刺身はもちろん絶品(写真2)。私は、いつものように、ワサビだけで食した。ウマヅラハギも皮をはぎ、刺身にすると純白でしっかりした身(写真3)、孫たちの“うまい”という声を聞いた。魚のアラは、出汁をとっておつゆにしておいしくいただいた。無塩のおつゆとなった(写真4)。このような努力が実って、お正月にもかかわらず、1日の食塩摂取量が6g程度となったのかもしれない。

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写真1(私の料理)エソのフライ。ニタと笑って釣り上がってくるエソの身をフライにする。実に美味い。初めて食したが孫たちがうまいと歓声。

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写真2(私の料理) アマダイの刺身。アマダイは姿も美しいが身も綺麗で味もよい。さすがに高級魚といわれるだけある。私はワサビのみでいただいた。

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写真3(私の料理)ウマヅラハギの刺身。ウマヅラハギの皮をはぎ、身を刺身に。身がしっかりしているので、薄造りにした。あっさりとして美味であった。子供達は上機嫌。

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写真(私の料理)あらで出汁をとる。ウマヅラハギのあらは出汁をとりおつゆにした。無塩のおつゆができあがった。灰汁はもちろん取り除いた。