食塩無添加日記　2018年6月29日

4日間の外食のあと

上島　弘嗣

　北海道での学会等で、都合4日間外食が続いた。ホテルでの美味しい懇親会の食事もよばれたが、帰宅後の朝から食塩無添加食が始まった。ごく普通に、何の抵抗感もなく、いつもの食事に満足している自分がいた。お昼は妻が先に家を出たので、自分で朝の残りを生かした簡単な料理（写真）というより、食材を置いただけのものを食したが、｢鬼のいぬまに洗濯｣などと言う気には毛頭ならなかった。むしろ、外食で取り過ぎた塩分を早く体外へ出さなければという思いが先に立っていた。写真の料理は、妻の作った朝の鯖の切り身のフライパン焼きに、冷や奴、レタス、ミニトマトを添えた単純な料理である。めんどうくさければ、これでもいいのです。

写真（私、妻の料理）　朝の残りの鯖切り身のフライパン焼きに、冷や奴、レタス、ミニトマトを添えた簡単料理。

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無塩減塩裏話

上島　嘉美

裏話再開します

しばらく控えていた裏話、普段通りの忖度なしで言い過ぎたのか、やや夫の機嫌を損なったようなので自粛していましたが、夫の許しがでましたので再開します。

70代になり、この頃ますます食事や生活習慣がその人の心身を作りあげているということを実感しています。好みは変わっていくけれど、生活習慣は簡単には変えられず、悪いと言われることでも、自分がその気になってしっかり変えようと決意し、努力しないと変えることはとても難しいようです。夫の場合は、塩分が自分の血圧、心臓病に一番悪いと思い、無塩食を始めました。自分の仕事にも関係しており、公言したこともあり、自宅での無塩食はしっかり続けています。ただそれだけで血圧が正常になるわけでもないし、健康になるわけでもないのに、そのほかの事は、なかなか変えようとはしません。まだ仕事はしていますが、自由時間が増え釣りを楽しむ余裕ができ以前よりはましにはなりましたが、もともとは交感神経優位、過緊張で、すぐに頭に血が上るほうなので、最近問題視されている血圧サージが問題なのではと思っています。夜間不眠や頻尿、食事の不規則、糖質依存などは血圧サージにかなり関係すると思いますが（血糖が下がるといらつきやすい）、夫の不眠症などは長年の仕事による生活習慣から来ているのかもしれません。パソコンや会議、出張などで長時間座りっぱなし、締め切りに追われるなど時間の余裕がない生活でした。今はかなり仕事から解放されましたが、まだなにかに追われているようで気持ちの余裕が無く、体内時計がくるったままのようです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

食塩無添加日記　2018年5月29日

食塩摂取量が多いときカリウムを多くとっても血圧低下効果は小さい　

上島　弘嗣

栄養と血圧に関する国際共同研究(INTERMAP)の最新の論文が高血圧専門誌、Hypertensionに公表された。食塩(NaCl)をとると血圧が上昇するのは、Na(ナトリウム)のせいであるが、その影響はある程度は野菜や果物等に含まれるK(カリウム)の摂取で血圧上昇効果が抑制されることは良く知られている。しかし、これは、ナトリウム摂取が多くないときに血圧上昇抑制の効果が大きく、ナトリウムの摂取量が多いと、カリウム摂取による血圧低下効果は小さくなるとの結果が得られた。したがって、カリウムさえ多くとれば塩は多少多くてもよいとの安易な考えは通用しそうにない。

もとより、悪影響を別の物をとって打ち消す、というような都合の良いことは、一般的には多くない。したがって、血圧のコントロールには、一にも二にも減塩が最優先される。

さて、写真は鶏の胸肉のカツである。鶏肉のうま味にパン粉と油のうま味・風味が加わって大変美味しい一品となった。カツを作ったその油で、ブロッコリー、アスパラガスも揚げた。それにトマト、レタスを添えてできあがり。塩味はパン粉からくるもののみである。

写真（私の料理）　鶏肉のカツレツとブロッコリー、アスパラガスの揚げ物に、ミニトマトとレタスを添えた。

参考文献：　Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors

The INTERMAP Study. Hypertension. 2018;71:631-637.

食塩無添加日記　2018年4月12日

食材のうま味を生かす、あるものを使う　

上島　弘嗣

最近とみに困ることは、旅行したときのお弁当の選択である。駅弁は沢山並んでいるがこれなら食塩は少ないかなと思って買っても、味が濃くて食べられなくなった事である。結局、買ったものの多くをそのまま持って帰り、脱塩して家で再利用するのが精々である。

さてこの頃は、週によっては妻よりも食事を作る機会が多いことがあるが、徐々に作ることの楽しさ、息抜きの様な感覚を覚えるようになった。冷蔵庫にあるものを上手く使う、残り物を再生する（これは妻から習った）ことである。

写真１は残り物の大豆入り汁物（無塩）と野菜、肉などをカレー粉（もともと無塩）で煮て、今回は山芋を少しすりおろし、とろみを付けた。写真２は、例によって、エビなどの具材で味を付けた焼きめしである。少し、化学調味料を入れてもよい。写真３は、釣ってきた小さなガシラ（カサゴ）を唐揚げにした物である。どれも無塩だが満足の行く味になった。

写真１（私の料理）　無塩のカレー汁　カレイパウダーを適当に辛味がつくまで入れ、あとは、具材とともに煮る。肉とジャガイモ、玉ねぎなどの風味が生きた。とろみは山芋があったので、それを擦って入れた。

写真２　焼きめし（私の料理）　好物のエビを入れると実に美味しく仕上がる。七味をたっぶりと掛けて食した。化学調味料を一振りして炒めた。

写真３　ガシラの唐揚げ（私の料理）唐揚げは鶏でなくとも、何でも美味しい。その油で、カボチャとナスの天ぷらを作った。無塩で美味しい。

食塩無添加日記　2018年3月24日

食塩無添加食で丸4年経過して思うこと　　

早いもので、食塩無添加食を始めてから丸4年が経過した。毎日、美味しく楽しく料理し、いただいている。今日は、その始めた動機からその効果まで、4年間を振り返りよく質問されることにも触れながら、まとめてみた。

始めた動機

家庭での料理に原則食塩を含む調味料を一切使わなくなってから、４年を経過した。始めた動機は、妻から降圧薬をこれ以上増やせない、心臓の専門医からも、｢もう少し減塩してください｣と言われたことによる。自分の研究で、１日に摂取される食塩量の半分は添加する調味料類からとられるので、これを止めれば簡単に食塩の摂取量は半分以下になると考え、家庭での食塩無添加食を始めた。

幸いにも、家庭での食塩無添加食で、特に苦労をしたということは無く、毎日、当然のごとく無塩料理を美味しくいただいている。なにしろ妻から自立訓練と称して、料理とその片付けを教育されたので、自分でやることが多くなった。そのため、料理に塩梅を考えなくてよい無塩料理は、経験の浅い私にとってはめっぽう楽である。肉と魚のバランスを考え、野菜を十分に取り入れて料理をするだけである。

どんな料理も可能

考えてみれば、料理は、焼く、煮る、蒸す、炒める、揚げる、生で食す、の形態が基本であるので、冷蔵庫から食材を取り出し、どの料理形態にするかを決めればよいので、簡単である。食材が足りなければ、近所の市場やスーパーで買ってくる。それに、難しい手の込んだ料理はしない。写真1-4は最近の料理の一例である。

焼きめし、天ぷら、フライ、炒めもの、から、お好み焼き、カレーライス、餃子、うどん・そば、まで何でもできる。カレーライスは全くの無塩、餃子は市販の皮を使っても具は自分で作り、タレも酢が基本なので、20個食べて食塩0.8gにも満たない。麺類は、出汁を無塩にするか、麺類を無塩にするかであるので、これも、１食0.8g以内に収まる。大概は出汁を無塩で作るので、おつゆも全部飲む。ポタージュもポトフも無塩で食べられる。かつおと昆布の出汁、牛乳や無塩トマトジュースが煮物や汁物に大活躍である。もちろん、塩の入らない七味、胡椒、山椒などはよく使う。

食塩不足は生じない

塩分不足にならないかと問われることがあるが、必要なエネルギーをとっておれば、自然の食材に１日に必要な塩分は入っている。生の貝柱をフライパンで焼いても、その塩味にびっくりするほどである。加えて、仕事上、どうしても外食の機会が多いので、いくら注意しても、１食外食すると2-3g程度の食塩は入ってくる。したがって、私の１日当たりの食塩摂取量は、24時間蓄尿で確認すると3-4g程度である。これでやっと、世界保健機関（WHO）の勧奨の１日5g未満を満たしている。私の昼間の随時尿（１回毎の尿）のNa/K濃度(mmol/mmol)比は1.0未満である。これだと、1日5g未満の食塩摂取量を達成できていることが、別の私達の研究で確認できている。

血圧は下がり薬は減った

その結果どうなりましたか、と良く聞かれる。血圧の薬は食塩無添加食を始める前の、2分の１から3分の1程度にまで減薬でき、しかも、収縮期血圧値はほぼ130mmHg未満を保っている。たまに超えるときがあるが、これは主に出張の後で食塩摂取やアルコール飲用量が多くなり、体重が増えた時などである。

私にとっては、無塩食より体重のコントロールの方が難しい。

皆さん減塩を始めましょう

さて、減塩を始めようと思っている人でも、食塩を一切使わない料理はどうも、と思っておられる方が多い。そのような方は、私の食塩無添加食に少し調味料を加えればよいので、難しくはない。妻は低血圧でもあり、食塩無添加食を食べる必要がないので、できあがった料理に少し調味料を加えて食している。

減塩は高血圧治療の基本である。減塩による害は特殊な病気のある人以外はない。減塩の程度に応じて血圧は低下し、脳卒中や心臓病の危険度は低下する。減塩に反対するキャンペーンが、医療関係者をも巻き込んで、昔から周期的になされるが、これには一部の食品業界の抵抗が見え隠れする。雑誌等では、奇抜な見出しで“売らんかな”の思惑も透けて見える。そのことについては、過去のブログでも述べた通りである。

味覚は習慣でもある。私は、家での食塩無添加食を仕方無く食べているのではない。毎日美味しく、楽しくいただいている。これから始められる皆さんも、きっとそうなること請け合いである。

写真１と２（洋風おじや）（私の料理）　フライパンで小エビ、イカ（冷凍魚介パックのもの）、お揚げ、ほうれん草、人参等の具材を炒めて牛乳を入れ、そこへ冷やご飯を入れて洋風おじやにした。無塩でもうま味たっぷり。

写真３　お好み焼き（私の料理）豆腐と卵と小麦粉で下地を作り、野菜を刻んで混ぜたものを焼き、鰹と海苔を振りかけた。ソースはなし。豚肉を焼いて乗せている。左端には、冷凍を戻した貝柱。

写真４　天ぷらとフライ（私の料理）手前にあるのは、鯵フライ。真ん中の野菜はブロッコリーの天ぷら。他に、レンコン、カボチャ、椎茸など。食塩無添加で出汁なしでもこのままで美味しい。

食塩無添加日記　2018年2月27日

鍋で焼く、あとは変わり焼きめし——-なんでも試みよう

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

　2014年3月から始めた食塩や食塩の入った調味料を原則使わなくなってから、この2月末で丸4年が経過する。良く続いたと言うよりも、血圧の状態、心臓の状態、お陰でなんとか疾患を抱えながらも病気（気を患う）に陥らずに生活できたことに感謝している。春になったら、釣りにいそしむことができるのも楽しみの一つである。

この頃、妻が留守をすることが多かったり、家にいても、何やら買ってきた古布で針仕事に没頭していていたりして、食事の半分程度は自分で作ることが多くなった。自立訓練と称して“させられていた”頃とは違い、今は日常化して特に抵抗感はない。戦後の貧乏暮らしを思い浮かべると、小金を持って近所の市場に買い物に出かけるのも楽しみの一つになっている。

さて、今日の料理は鍋で具材を煮るのではなく焼いてみたもの。野菜、キノコに定番の油揚げ、鰆、ジャガイモ、鳥肉を焼いた。塩はなし、醤油もなし（写真1）。それに冷やご飯を入れた。焼いた具材とともに、七味や山椒を振りかけて食べたが、オリーブオイルを引いていたので、その香りもあり、とても美味しかった（写真2）。もちろん、通常の鍋の場合は、写真3にあるようにおじやにして食す。

写真1　（私の料理）　鍋料理の代わりに、同じ鍋を使って焼いてみた。油にはオリーブオイルを引いた。

写真2（私の料理）　鍋に冷やご飯を入れて同じように焼き、具材と付け合わせて食した。美味しい。胡椒をたっぷり振りかけた。

写真3（私の料理）　水で煮た鍋の場合には、定番のおじやにして食べる。魚や野菜、キノコの味が混ざり合い、海苔を振りかけて食べると、塩など要らない。もっとも、低血圧の妻は、ポン酢を掛けていた。

食塩無添加日記　2018年2月15日

汁物、カレーライス、焼きめし、何でも食塩無添加で美味しい

　                                                    　　　　　　　　上島　弘嗣

　外泊が続き外食する機会が続くと、食いしん坊のため、さすがにエネルギーの取り過ぎと食塩の過剰摂取とで、一時的に体重が増える。0.5-1kg位増える時がある。もとに戻すのに、最低3、4日は掛かる。この前は1週間以上掛かってやっと55.5kgの基準に戻した。

食塩無添加の食事を始めたときは、汁物や好物であった麺類はほとんど食べなかったが、今は、出汁も、鍋の汁も食塩は自然の食材からしか入らないので、遠慮なく、汁を飲み干しながら食べている。しかし、麺類は麺も、出汁も全くの無塩だと、やはり味気ない（本当にそう）ので、どちらか一方を無塩にしている。通常の麺類は、一食分1ｇ弱の食塩が入ると思えばよい。それでも、1日5ｇ未満のWHO基準は優に達成できる。

今朝は、昨夜の牡蠣と鱈の鍋の残りの美味しい出汁、もちろん無塩に、冷やご飯を入れて、卵を使っておじやにして食した。うま味たっぷりの朝から贅沢な料理でした。

お昼は、無塩出汁の好物のキツネうどんを堪能した（写真）。

写真（私の料理）　好物のキツネうどん。わかめ入り。おつゆは、昆布と鰹でとった無塩出汁なので、全部飲み干す。1人分、食塩摂取1ｇ未満。七味をたっぷり振りかけている。

食塩無添加日記　2018年1月27日

減塩有害説に惑わされず減塩継続を—-カキ鍋がうまい!!

　                                                    上島　弘嗣

　ありきたりの、常識的なことを言っていても雑誌や本は売れない。したがって、「減塩は有害である」などと銘打った本や雑誌はよく売れる。医学雑誌も同様で、減塩は有益であるという論文は、逆に、なにが新しいとの印象を与える。

世界保健機関（WHO）始め、主要各国の高血圧治療と予防のガイドラインでは、減塩の重要性を第一に掲げている。もちろん、医学の教科書もそうである。

さて、私の家庭での食塩無添加食もこの3月で満4年が経過することになる。普通なら、良く続いたものだという感慨を持つかも知れないが、無理をして日々食塩無添加の食事をしていないので、楽に続けられて良かったと言う程度である。この間に、自分で料理することも覚え、料理の守備範囲も増えた。

今日は、冬の定番、1人カキ鍋を掲載する（写真）。誠に単純、1人鍋にカキ、豆腐、野菜、キノコ、わかめなどの具材を入れて、何も味付けせずにただ煮るだけである。できあがったものに、七味と海苔を振りかけ、炊きたての御飯に合わせてそのまま食した。カキと野菜のうま味たっぷりで、豆腐の食感とともに、幸福感が口いっぱいに広がった。

昨日朝の我が家の部屋の気温は1度、今日は3度、カキ鍋が美味しい訳である。

写真（私の料理）　1人カキ鍋。カキと野菜のうま味がでて、豆腐の食感とともに抜群のうまさである。七味と海苔を振り掛けたままで、このまま食す。

食塩無添加日記　2017年12月25日

食塩無添加でもヤノマモインディオの人々に負ける

上島　弘嗣

家庭での食塩を含む調味料を原則使わなくなってから、3年9ヶ月になる。心臓に負担の掛かっていたすねの浮腫も、この食塩無添加食をはじめてから消失した。体重を55.5kg前後に保っている事とも相まって、血圧のコントロールもよく、降圧薬を半分以下に減らしたまま無事お正月を迎えられそうである。

世界保健機関（WHO）は世界の人々の食塩を1日5g未満にしようと呼びかけているが、私の食塩摂取量は24時間尿中のナトリウム排泄量から推定すると、1日3g台でありその基準は満たしている。しかし、アマゾンの奥地に住むヤノマモインディオの人々は1980年代の24時間蓄尿からの成績ではほとんどゼロに近いものであった（負けました）。一方、脳卒中が多発した東北地方の1950年台の24時間蓄尿による食塩摂取量は25-30gもあった（体には一定量の塩分しか必要でなく、余分な塩分が尿に排泄されるので、蓄尿して調べると摂取量が推定できる）。その後、東北地方でも食塩摂取量の減少ともあいまって人々の血圧値は低下し、脳卒中も激減した。

食事療法に限らず、病気の治療は標準的な治療法が安全である。その意味で、高血圧にはまず減塩が必須である。1日3gもあれば塩分が不足することは通常ない。

家庭で無塩に近いものでも、現在の日本の食生活では、必要なナトリウムは食材から自然に入るので、通常の生活で塩分が不足することはない。取る塩分（ナトリウム）が少なければ、尿に余分なナトリウムを出さないように、特別な病気がなければ、体は調節する。

皆さんも、是非、自分のできる範囲で減塩に務めて下さい。

それでは良いお正月をお迎え下さい。

写真（私）　鯵フライは私の好物、その余った油でサツマイモ、卵を焼いた。

食塩無添加日記　2017年12月14日

麺類好き復活、でも出汁は無塩

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

美味しい乾麺のそばが手に入ったとたんに、私は、立て続けにそばをよばれた。といっても、出汁は無塩であるので、おつゆも心置きなく全部飲める。無塩出汁で麺類を美味しく食べるコツは、昆布とともに鰹をたっぷり入れて出汁を取ることである。鰹をたっぷり入れた出汁は、写真１のように出汁も美しい色になる。もちろん、具を沢山いれるのは必須である。写真１は、揚げ豆腐、わかめ、ネギを入れている。写真２は、豚肉、白菜も入れている。昆布だしを取った後の昆布も細切りにして入れている。写真３は、好物のエビを入れたそばである。
以前、無塩麺の商品を紹介したが、麺も出汁も無塩だと、さすがに少し物足りなく感じるかもしれないので、麺かおつゆかどちらかを無塩にするのがいいと思う。でも、おつゆを普通の味にすると、おつゆは全部飲めなくなる。飲めば2～3gの食塩が入るからである。
そのようなことで、今年の年末の年越しそばは、無塩出汁のそばを楽しみたいと思っている。孫達は私に似て、皆麺類が好きであり、私が例年腕をふるっている。

写真１（私）　無塩出汁のそば。わかめ、揚げ豆腐、ネギ入り。

写真２（私）無塩出汁のそば。豚肉と白菜、揚げ豆腐、
ネギ入り。出汁を取った後の昆布も細く刻み入れている。

写真３（私）　好物のエビを入れたそば。大根、キャベツも入れている。

食塩無添加日記　2017年11月13日

減塩有害説にだまされるな

―魚のアラを生かしたおいしいカボチャポタージュ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

週刊誌にまたぞろ、StassenやYusufらの論文をもとに、減塩有害説がまことしやかに、注目を引こうと喧伝されている。彼らの一連の論文批判は、すでに2017年3月1日のコラムで行った（文献１，２）。Stassenらの論文は、分析方法が誤っている（文献１）。Yusufらのものは、一つは、彼らの論文のスポット尿（１回の随時尿）からの食塩摂取推定量に大きな誤差と偏りがあることが、全く論じられていないことである（わざとであろうが）。彼らが１日６ｇ以下の食塩摂取量としたところは、本当は３ｇ以下である（文献２）。さらに、因果の逆転を十分に検討していないことである。私は、心臓疾患があり、高血圧があるから思い切って家庭での食塩を含む調味料を一切使わない食事をしているが、１日３ｇ以下で食事をしている人は、私のような特殊な人が多いであろう。食塩を多く取っていたときよりも、病状が進む速度は遅いが、完全に止めることはできない。すると、減塩食は死亡率が高い、とでることになる。これが因果の逆転である。同じようなことは、禁酒者で死亡率が高いことでも見いだされる。禁酒が死亡率を高めるのではなく、禁酒せざるを得ない状態（肝障害、アルコール依存症があった等）が真の原因であり、禁酒そのものではない。ついでながら、Yusufは論文で食品業界との関わりを伏せていた（文献３）。

さて、魚のアラからは絶品の出汁が取れる。この出汁をたっぷり含んだポタージュが写真１である。カボチャ、サツマイモで甘みを出し、昨夜の残りの煮物野菜も使って、ミキサーにかけ、少量の牛乳も加えてポタージュにしたもの。私は、それに七味を掛けてよばれた。美味しい！　今日はこれを野菜たっぷりの焼きめしと一緒に食した（写真２）。

文献

• 上島弘嗣:　減塩は有害とする論文への批判. 医学のあゆみ 2012;241:1103-7.
• 上島弘嗣:　特集　動脈硬化と食事. わが国の動向：食塩の過剰摂取問題を巡って. 動脈硬化予防　2017;16:5-12.
• Campbell NRC. Letter to the Editor. Dissidents and dietary sodium: concerns about the commentary by O’Donnell et al. In J Epidemiol. 2016, 1–5 doi: 10.1093/ije/dyw292

写真１（妻と私の料理）　魚のアラで出汁をとり、それを基に牛乳、カボチャ、サツマイモなどを加えて、ポタージュとした。

写真2（妻の料理）　野菜とレバーの入った、無塩焼きめし。左は、アボガドのヨーグルト和え。ポタージュと一緒に食した朝食。