食塩無添加日記　2017年2月26日

今回も、私の原稿と妻の裏話の二つを掲載します。

無塩カレーライスを作る

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

私もカレーライスが大好きです。でも、食塩無添加食にしてから、久しくカレールーを使ったカレーライスを食べたことがありませんでした。ここ２，３日妻の外出が続き、よーし一つカレーライスを作ってやろう、と思いました。でも、カレールーを使わないカレーライスです。どうしたらできるかなと考えました。できました。難しくはありませんでした。

好物のカキ、エビを入れて具材を炒め、そこへ無塩トマトジュースを注いで煮込みました。カレー粉（ルーではありません）を入れて、さらにとろみを付けるために少々片栗粉と小麦粉を入れました。トマトジュースとカレー粉の色で、できあがったカレーライスは写真のように一見普通のカレーライスのように見えますが、無塩です。これで、十分に私のカレーが食べたいという欲望を満たしてくれました。73歳の爺さんでもできました。

写真　無塩カレーライス（私）　好物のエビ、カキを入れて、無塩トマトジュースとカレー粉で海鮮カレーを作りました。ご飯が少ししかなかったのが残念でしたが、美味しかったです。

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無塩、減塩裏話

添加食塩2g以下の真実

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　嘉美

無塩食は味付け無し、味見無しなので、味付けがやや苦手な私にとってはむしろ簡単でした。ただ、味噌や塩麹などの発酵食品もできたら少し取り入れたいなと思って、2年ほど前、たまには2g位いれてもいいんじゃないと聞いてみました。夫はすぐにOKをだしたと思ったら、ブログには妻がギブアップと載せ(2015年6月24日ブログ)、自分が真っ先にカレーライスをリクエストしてきました。ルーを入れずに本格カレーに挑戦してみましたが、塩無しでは期待したカレーとはならず、やむなく市販のルーを１片入れました。食塩2.3ｇ添加となり、夫が殆ど食べたので約２ｇになります。その後、味噌汁にはOKがでず、相変わらず家では殆ど無塩食です。夫は外食が多いが、家では無塩だから1日量にしたら５ｇ以下だからと言って、外食を楽しんでいます。私は夫と同じ料理に後から好きに味付けして食べています。美味しい無塩の汁物をどう作るかが課題で、今無塩の出汁に挑戦中です。夫も少しずつ料理に挑戦し、魚介入り無塩カレーがおいしかったようです。

 食塩無添加日記　2017年1月29日

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

 　もうすぐ、食塩無添加食を初めて丸3年になります。始めた時は、こんなに簡単にそう苦労もぜず、悲壮感もなく、むしろ、楽しく美味しく無塩食が食べられるとは思ってもみませんでした。お弁当を作る時間のあるときには、東京へ向かう新幹線の中でも、手作りの無塩弁当を食べます。

さて今回は、冬の鍋物の再利用を含めた、食塩無添加料理を、妻の解説を得て紹介します。そして、妻の裏話も。また、今後は、少なくとも月の終わりには日記を更新することにし、可能なら、その月の中旬にも更新したいと思っていますので、是非、ご覧下さい。

無塩の水炊きとその利用の仕方

冬は鍋物が美味しいですね。私も冬にはよく鍋物をしますが、もちろん無塩の鍋です。もともと、鍋には、野菜や鳥肉などの具のうま味が汁に入っているので、無塩で食することができますが、さらに美味しく無塩の鍋物を食べるには、ちょっとしたコツもあります。

鍋には調味料を入れない。塩分の入った具材は避ける。その他は特に普通の鍋物と同じです。野菜や魚介類、肉類の具のうま味で食べます。（写真１）

さらに、鍋からとった物に鰹節やとろろ昆布をかけると、とても美味しいです。もちろん、鰹節には醤油はかけません。とろろ昆布には自然の食塩が少し入っています。鍋の後は、ご飯を入れて無塩のおじやを作るときもありますが、写真２は、これを同じ鍋のままでかやくご飯にしたものです。この作り方は、後半の妻の料理解説をご覧下さい。

写真１：　冬の定番の鍋物。ただ単に水、出汁昆布、干し椎茸などを入れて具材を煮るだけ。とろろ昆布は天然の塩あじが着いている。鶏、魚、カキなど何を入れても美味しい出汁がでる。私は、揚げ豆腐をいれるのが好きだ。もちろん、豆腐も。

写真２：　鍋の残り汁を利用して、無塩のおじやも作るが、今回、妻が少し残った鍋をそのままにしておき、翌日にかやくご飯にした。鍋の再利用の無塩のかやくご飯、結構いけました。

（妻）鍋は簡単ですが、少し出汁が残った鍋や、野菜などの始末がやや面倒です。

出汁の少し残った鍋に、硬くなった冷やご飯や、残り物のきんぴら（ごぼう、セロリ、にんじん、レンコン、ヤーコン）等をのせ、酢を少々いれ、ふたをしてあたため最後に卵をとかしかけ、再加熱してできあがり。

前日の鍋の具に、太刀魚のすり身（無塩、安全農産）を団子にして入れようとしたのですが、ねばりが少なく、崩れたので、翌朝、小麦粉、卵、鍋の残りのねぎなどを足して、すり身団子にしました。これで鍋の後始末は完了です。（写真３）

写真３：太刀魚のすり身（無塩）に小麦粉を付けてフライにしたもの。前日、鍋につみれとして入れようとしたが、溶けてしまうので止めたものの再利用。

無塩、減塩裏話（２）（上島　嘉美）

別腹はどれだけ食べても満たされぬ（嘉美）

家で無塩食を3年も続けるなんてさぞかし意志の強い人だとお思いでしょうが、食べ過ぎが減ったわけでは決してありません。もともと夫は大食漢で、うどんを3杯食べ、家族にあきれられたこともあります。今でも自分で作る無塩餃子は（皮は有塩、30個で約0.4ｇ）、30個近くぺろりと食べてしまいます。前はそれにご飯などもしっかり食べていました。無塩食にしてからはご飯のおかわりが減ったのと、あまり麺類が食べられなくなったので、体重は増えずにすんでいますが、お菓子などの間食、別腹で食べる食後のデザートなどの食べ方は、昔、一緒に旅行した学生さんに、女子高生みたいと言われたことがあります。この状態、基本的にはそのまま続いています。２，３時間毎に何か甘い物などを食べ、どれだけ満腹でも必ず別腹のデザートを食べ、食べ出したら止まりません。

以前、今より１０キロほど太っていた頃、食後の血糖値が高かったことがあります。このときの食後のインスリン値は正常の数倍上がるいわゆる急峻高血糖で、２，３時間すると低血糖をおこしやすいタイプでしたので、低血糖のために甘い物を食べるのかとも思いましたが、今は体重が減ってこのような状態ではなさそうで、どうも“糖質依存症”のようです。インスリンの出過ぎも体重を増やしたり、血圧をあげる働きがあるはずですが、これはあまり気にしていないのか、分かっちゃいるけど止められない脳内麻薬エンドルフィンによる依存症なのか、おそらく後者でしょう。

ダイエット情報があふれていますが、殆どがリバウンドします。これはきっと糖質依存症のためかも知れません。依存を断ち切るのは、なかなか困難なことだと思います。

食塩無添加日記　2016年12月23日

保健師、栄養士さんを招いての料理実習

今日は、兵庫県丹波市の保健師、栄養士さん5人と看護大学の学生さん一人を自宅に招いて、料理実習をしました。そのレポートと、指導した妻の後書きとの三点を記載します。

上島　弘嗣

自宅で食塩無添加の料理を妻に作ってもらっていますし、私自身も妻の居ない時には作りますが、実際にそんなことができるのか、食事はおいしいのか、と疑問に思われるのが普通と思います。これは実際に体験してみるしかないので、今回、地域で元気一杯に活躍しておられる方に直接体験してもらい、地域で広めてもらうきっかけになればと料理実習を企画しました。

帰られてからの保健師、栄養士さんのレポート、さすがに日々住民の皆さんに接しておられるだけあって、大変分かりやすく上手にまとめていただきましたので(作成　栄養士　藤原里佳さん)、ここにそれをそのまま（位置等は紙面の都合で調整しましたが）掲載することとしました。そのため、今回は大変長くなりましたが、お読みいただければ幸いです。

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兵庫県丹波市の保健師、栄養士さんのレポート

『食塩無添加』料理講習

　講師：上島嘉美さん

減塩だけでなく、体重や血糖コントロールにも配慮したお料理を実践
食材を無駄にすることなくまるごと使うこと、環境に配慮した洗い方など、海外生活などから身につけてこられたエコクッキングを実践

週刊誌記事、“アメリカでは高血圧の塩分犯人説は終わっている”は本当か？

このところ、週刊誌に減塩は有害であるかのような記事が掲載されています。このようなことは、今に始まったことではなく、周期的に繰り返されてきました。日本の週刊誌のみならず、アメリカの有名な雑誌Timeでも1979年に塩に関する議論として、食塩と高血圧の関係を否定するような意見を取り上げらました。私は、食塩無添加食を実践している立場からも、これらの記事の誤りを指摘しておかねばなりませんので、今日はそのことについて述べたいと思います。

アメリカの次期大統領のトランプ氏が『地球温暖化は産業活動の影響ではない、自然現象だ』と断言したことに対して、Natureと並ぶアメリカの科学雑誌、Science(サイエンス)が科学的根拠に基づいた発言をして欲しいと異例の警告を発したのはつい最近のことです。産業界は常に利害が対立しており、トランプ氏の発言のようなことがしばしば起こります。世界中のたばこ産業界が、喫煙の健康障害の証拠はないと長年言い続けてきました。タバコ産業は資金に任せて財団を作り、シンクタンクを作って研究者を雇い、また研究資金を提供し、タバコの害を明らかにしてきた研究に対して、ことごとくそれに難癖を付けて来た歴史があります（｢世界を騙しつづける科学者たち、上下2巻｣（ナオミ・オレスケス、エリック・M・著、福岡洋一訳、楽工社）。

本論に入ります。“アメリカでは高血圧の塩分犯人説は終わっている”という趣旨の記事は本当でしょうか。この週刊誌の記事は、上にあげたタバコの例と同じ文脈にあります。研究論文に驚くような勝手な解釈をしている医師や研究者、雑誌記者が、週刊誌の記事に拘わっていそうです。現に、私は週刊誌に取り上げられたインターソールト研究に現在も拘わっていますが、週刊誌の記事にあるような趣旨の論文—食塩摂取は血圧と関係ない—は一度も公表していません。週刊誌の記事は、公表した結果と全く反対の、間違った記述をしています。

2014年に塩擁護派のグループから塩の摂取量の低いところでは循環器疾患発症率が少し上昇するという論文が発表されました。しかし、この論文は塩の摂取量の推定値の算出根拠が誤っています。因みに、1日7グラムの食塩摂取量とされているところは、算出根拠の論文をみて修正すると、2.5グラムぐらいでした。塩の摂取量の標準的な推定方法は1日分の蓄尿を複数回繰り返し、尿中に排泄されたナトリウムより計算するのが標準ですが、この研究はそれをしていません。従って、食塩の推定量が不正確なのです。私の見るところ、死亡率が上昇するとした食塩摂取量は測定の偏りを考慮すると、食塩の摂取量が３ｇ未満からゼロに近いところでした。仮に、この食塩摂取量の極めて少ないところの死亡率が少し上昇したとしても、もともと具合の悪い人が極端に減塩していた可能性を否定できませんので、因果関係は不明です。

食塩を減らすと血圧が低下することには、食塩擁護派も反論していませんし、自らもそのような成績を発表しています。この点に関しては、科学的な論争はないと言えます。問題は極端に少ない食塩摂取量のところでも健康に害はないのか、という点です。食塩の摂取量を２４時間蓄尿によって正確に測定したものでは、そのようなことは観察されていません。しかし、この点に関してはもう少し研究が必要と言えます。いずれにしても、普通に食事が出来ている人では害はない、というのが世界的な合意です。普通に食事をして日常生活を送っている人では、1日3g未満の食塩摂取量になることは、ほとんどないでしょう。多くの食品には、もともとナトリウム等のミネラルが、量の多少はあっても、含まれていますので。

アメリカの2015年の最新の食事ガイドラインでも、食塩の過剰摂取を改めるようにとしています。その中で、食塩を減らすと血圧は低下することを繰り返し強調しています。日本の厚生労働省の“健康日本21（2次）”では、国民一人当たりの食塩の摂取量を1日８ｇ未満にするようにとしていますが、アメリカのものは、1日Na 2400mg未満（食塩６ｇ未満に相当）としています。また、世界保健機関（WHO）では2025年までに世界の人々の食塩摂取量を1日5g未満にしようと呼びかけています。この呼びかけは高血圧でない人にも当てはまります。

以上の点から、減塩は高血圧の人にとっては必須です。減塩した分だけ血圧が低下することが期待できます。

私は、ここ3年近く、家庭では一切食塩を添加しない食事をしていますが、24時間蓄尿による食塩摂取量は1日3g程度です。体重を減らしたこととも相まって、降圧薬を半分に減らすことができました。

参考資料

アメリカの食事ガイドライン（2015年）の原文の一部抜粋

Part D. Chapter 6: Cross-Cutting Topics of Public Health Importance

The DGAC concurs that adults who would benefit from blood pressure lowering should “lower sodium intake.” AHA/ACC Grade: Strong; DGAC Grade: Strong

The DGAC concurs that adults who would benefit from blood pressure lowering should

“Consume no more than 2,400 mg of sodium/day.” The report also indicates that “Further reduction of sodium intake to 1,500 mg/d can result in even greater reduction in blood pressure”;

Part D. Chapter 6: Cross-Cutting Topics of Public Health Importance Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee and concludes that “Even without achieving these goals, reducing sodium intake by at least 1,000 mg/d lowers blood pressure.” AHA/ACC Grade: Moderate; DGAC Grade: Moderate

食塩無添加日記　

今日は、美味しくなかった料理の再生話と妻の裏話の二つを掲載します。

上島　弘嗣

失敗した料理をおいしく再生

珍しく妻が作った無塩の野菜の煮物がまずかった。それは、エノキ、もやし、白菜、春雨、豆腐、牛肉を入れて、野菜の水分でそのまま煮たものであったが、風味と味を感じることがなかった。野菜の余分な水分を吸収するために、わざと春雨の生をいれて工夫もしたというが，この料理は、水っぽくてコクがなく、もやしの青臭さが気になった。珍しく、美味しくないと食べなかった。

そこで妻は、カキを入れて牛乳でホワイトソースにして再生した（写真１）。これは、大変おいしかった。ちょっとした工夫で無塩でも風味が増し美味しくいただける例であった。

もう一つ、写真２は鰯のつみれのチヂミ風の料理であるが、これは、もとは鰯のつみれのハンバーグ風の料理で、鰯の癖が強く残り、もう一つであった。妻は、それを写真のように変身させた。それが、昨日いらないといった料理のやり直しであることに気がつかなかった。脱帽！

写真１　カキと野菜のホワイトソース風味料理（妻の再生料理）　

美味しくなかった野菜の煮物をカキをいれて、ホワイトソースを作って再利用、

実に美味しくなった。もちろん無塩。

写真２　鰯のツミレのチヂミ風料理（妻の再生料理）　鰯つみれのハンバーグは、

鰯のくせが強くて美味しくなかった。そこで、次の日、卵を加えてチヂミ風にしあげた。

これは実に美味しく再生されていた。

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無塩、減塩裏話

・・・無塩、減塩以前の話　　　（上島　嘉美）

食べ過ぎて朝になったらダイエット

これは約20年前ごろに、私が毎朝のように夫に言っていた毒舌川柳です。

仕事が忙しく、9時、10時以降に夕食を食べることが多く、大食漢の夫はかなりボリュームのある夕食を食べた後、自分でインスタントラーメンを作って食べる事が続きました。すると翌日の朝食は、「ダイエットする」と言ってほんの少ししか食べない日が続いていました。朝食を大切にしたい私は、しっかり朝食を用意しているので、もっと食べなさいよと言うと、「虐待や」と沢山作ったことを非難される始末でした。

よーしそんならと、朝食にインスタントラーメンを3日間連続で出したところ

「殺す気か」とのこと。夜遅くラーメンを食べるのと、朝食で食べるのはどちらが殺すことになるのでしょうかと思ったのですが、理屈は通じません。

今は逆で、私が早起きしてゆっくり自分の時間を過ごしていると、後から起きてきて、「ご飯まだ？」と催促する夫です。体重も減り、血圧も落ち着きましたが、これは減塩食の効果だけではなさそうです。何より夜遅く、寝る前までも沢山食べていた生活が、一番の問題だったようです。

日本は、まだまだ長時間労働で、遅い夕食をとる人が多いようです。仕事が終わらないなら、せめて夕方に軽く何か食べ、帰ってからは少量、朝食がおいしく食べられるくらいの量を目安に食べてみたらいかもしれません。朝、昼が少ないと、晩になるとどれだけ食べても満足しないようです。朝になったらダイエットは、太りたくない人には、逆効果になるのではないでしょうか。

日本高血圧学会で無塩麺発見

　10月1日に仙台で日本高血圧学会主催の市民公開講座がありました。講演とコメンテーターを依頼され、食塩無添加日記を中心としてどのように減塩するか、私の経験を踏まえて話をしました。あと４名の方が日頃の活動を報告されたのですが、その中のお一人に製麺会社の社長　佐藤さんがおられました。何と、無塩麺（写真１）を開発されたのです。早速、持ち帰って試食してみました。もちろん、無塩出汁をいつものように鰹と昆布で作り、きつねうどんを作りました。写真２がそのできあがりですが、麺類にはうるさい私も、その食感と味に正直びっくりしました。実に美味しい。その一言に尽きます。

食品業界の方達がこのように国民の食塩摂取量が少しでも減るような料理や製品を開発していただけると、WHOの2025年までに世界の人々の食塩摂取量を1日5ｇ未満にの目標にも近づくのではないかと思いました。

ところで、高血圧学会から帰った直後の尿中のNa/K比は、1.0程度であったのですが、2日目の朝のNa/K比、近頃には無い値、2.1を記録しました。学会のランチは伊藤会長の下、美味しい減塩弁当であったのですが、さすがに3日間も外食で過ごすと高くなりました。

写真１　企業（はたけなか製麺）と大学とが連携して開発した無塩の麺　

写真２（私）　無塩出汁を作り、お揚げとわかめを入れて無塩麺の無塩出汁うどんを作った。美味しかった。もちろん、出汁も全部いただいた。鰹節を手に一杯つかんで、沢山入れて出汁を作るのがコツ。

食塩無添加食のドクター発見

　以前、講演会のあと話しかけに来られた80歳代の男性の方が、私が食塩無添加食を始める以前から、食塩無添加食を実践しておられたことをこの日記でも報告しました。今度は、鹿児島市の循環器が専門の臨床医の方から『私は15年来、家庭での食事は無塩・無糖です。夫婦で実践しています』との　メールをもらいました。メールでのやりとりの中で、その方の食塩摂取量は1日3g未満であるとのことでした。私は4g未満ですので、遙かに厳格な食事をされているようです。いやはやびっくりしました。それにしても、専門医の中で、私より少ない食塩摂取量の人を今回初めて知りました。日本高血圧学会では、そのような方に会ったり、話を聞いたりしたことがなかったので、本当に驚きました。

先日、妻が数日留守をしていて、簡単な食塩無添加の朝食を作りいただきました（写真）。男性が料理をするとどうも野菜が少ないようです。たぶんめんどくさいのでしょう。私も同じです。今回は、実に簡単な料理をして、野菜を食べました。釣ってきた小アジをフライにして、その余った油で唐辛子を炒め、トマトと梨を添えて戴きました。トマトがもう少しあれば良かったのですが、あいにくありませんでした。スダチを風味づけに添えています。

小アジのフライは味付けなしでも絶品ですね。これで十分に食塩無添加食でも美味しくいただけます。

写真（私の朝食）　小アジのフライに野菜の炒め物、トマトと梨、

風味づけのスダチ

家庭菜園の恵みをいただく

妻が家庭菜園を行っているが、夏本番、急にいろいろなものがお化けのように育ちます。写真は、大きくならないうちに収穫したものです（写真１）。カボチャ、なすび、きゅうり、冬瓜、唐辛子、オクラ、トマトなど沢山に取れました。

これで、今日は朝食です。土用の丑の日なので、うなぎを戴きました。その残りを妻はご飯を少しのせて、家庭菜園で育てたエゴマの葉に包んで食べていました（写真２）。ミニトマトは、冬瓜やシシトウ、なすび、玉ねぎなどと、定番のトマトジュースで煮込み、トマトシチューにしました（写真３）。この煮込みは、冬瓜は大きくて食べるのが大変ですが、未熟でもとろりと柔らかくなり、美味しかったです。もちろん、無塩。それに、生野菜としてもいただきました。オクラをショウガと混ぜてかき混ぜ、ねばねばにして（昨日のテレビの影響）いただきました（写真４）。

うなぎの塩分、たれは使ってないので、たぶん0.5gちょっとでしょうか。上等です。

写真１　妻の菜園で採れた野菜（バジル、ねぎ、カボチャ、ミニトマト、シシトウ、オクラ、きゅうり、ナス、など）。

写真２　育てたエゴマの葉にうなぎを包む（妻の食べ方）

写真３　定番の野菜のトマトジュースで煮込だシチュー（妻の料理）。冬瓜などの家庭菜園の野菜が詰まっています。

写真４　（妻が採った野菜を並べる）　家庭菜園の生野菜（ミニトマト、玉ねぎ、オクラ、きゅうり、バジルの葉）を無塩で食す。レモンを掛けると美味しいです。もちろん、アボガドは購入品。

きつねどんぶり

うどんも、どんぶりも食塩無添加で食べられます。特にどんぶりはうどんと違い、出汁を無塩で作っても、和風料理のうま味を楽しめます。

昆布と鰹で出汁をとり、それに揚げ豆腐、ねぎ、玉ねぎ、卵を溶いて煮てできあがりです。出汁を取った昆布も小さく切っていただきます。

卵のうま味、揚げ豆腐の風味、和風出汁の逸品です。無塩が無理な方は少し出汁に醤油を入れて、味を整えられるといいでしょう。

最近、気温が上がってきたこともあり、血圧がさらに低下してきたので、降圧薬を1種類抜きました。一頃より、半分以下の降圧薬服用量となりました。

写真（私の料理）　きつねどんぶり、無塩出汁

夏と冬とで血圧値が異なることは昔から知られています。最大血圧は平均して夏には7mmHg程度低下するので、降圧薬1剤にも相当する低下になります。その例にもれず、私の血圧も5月中旬以降、最大血圧が110前後にまで低下することもあります。低血圧の妻は、もともと100を切ることが多かったので、最近は私につきあう食塩無添加食でより血圧が低くなっているのか、暑いときにはちょっと動くと疲れるといいます。本当に食塩不足のためかどうか分かりませんが、とにかく一度味噌汁を作ってみようというので、約10ｇの味噌をいれて3杯分の味噌汁を作りました。私の好きな揚げ豆腐入りの味噌汁です。味噌10ｇで3杯分作ったので、1杯0.3g-0.4g程度の食塩量になります。おいしかったですね。

味噌汁もかなり薄くても美味しいです。