食塩無添加日記　2019年7月17日

食塩が多いと肥満しやすい

上島　弘嗣

以前、自分の体験を元に、塩分を控えると肥満の予防にもなる、という話をしたことがある。塩味があれば、おにぎりは美味しく食べられる。御飯にかける振りかけに人気があるのは、それ自体で他におかずがなくても御飯が美味しく食べられるからであろう。　

私たちは、このことを裏付ける国際共同研究の成績を最近公表した。この研究は、栄養と血圧に関する、日本、中国、英国、アメリカの4ヶ国5000人を調査した疫学共同研究(INTERMAP)である（文献）。

　その成績では、食塩摂取量が1日当たり1ｇ多くなると、肥満している人が日本では28％、中国10％、英国42％、米国では52％多かったという成績であった。この成績は、塩味があれば、おかずがなくとも御飯が食べられるという日常経験と一致している。おそらく、炭水化物を食べやすくすると推測されるが、食塩を減らすと本当に減量できるかどうかは、臨床試験で確認する必要があるが、私個人の体験では、減塩は減量に大いに役立った。

　さて、京都の夏はハモを良く食す。今日は、ハモを天ぷらにして（写真1）、乾麺をゆで（写真2）、無塩のだし汁（写真3）でよばれた。麺類好きの私にとっては、冷やしうどんも最高であった。

文献：Zhou L, et al. for the INTERMAP Research Group. Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2019 May 21. pii: nqz067. doi: 10.1093/ajcn/nqz067. [Epub ahead of print]

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写真1（私）　鱧とおなすの天ぷら

写真2，3（私）　乾麺を茹でた冷やしうどんと無塩の出汁、

出汁は昆布と鰹で取ったもの。

食塩無添加日記　2019年6月14日

すねの浮腫が消えて5年

上島　弘嗣

家庭での食塩無添加食を初めて丸5年が経過し、この間、夕方になると足のすねに生じていた浮腫（すねを押すと指跡がへこむ）は生じていない。減塩による体液貯留の減少と血圧低下とがあいまって心臓への負担が減少し、弁置換の手術をこの歳まで延長することができたのかも知れない。お陰で、定年後の趣味となった釣りも楽しめている。でも、時々、外食する機会はあるので、其の時は、食塩に注意しつつも、ある意味、外食を楽しんではいる。

おやつは食べないのかというと、そうではない。入ってくる食塩量を計算して楽しんでいる。

写真は季節のエンドウ豆、揚げ豆腐、新玉ねぎ、ジャガイモ、豚ミンチを煮た物である。昆布も出汁を取るのに入れている。それぞれの具材の出汁が美味しく混ざり合い、食塩無添加ながら、美味しい煮物スープであった。七味を振りかけている。物足りないと思われる方は、とろろ昆布を入れると、少し味が濃くなる（塩分は殆ど無視できる程度）。

写真（私の料理）　豆腐と豚ミンチ、ブロッコリー、ジャガイモ入りエンドウ豆スープ

具材を豊富に入れると、塩味がなくても美味しくいただける。

食塩無添加日記　2019年4月22日

連休の外食を｢塩（縁）切り料理｣で乗り切ろう

上島　弘嗣

大型連休がやってくる。外に遊びに出ると私も外食が増え、塩分の摂取量が増える危険性が大きくなります。先日、釣り船に乗ったとき、準備不足で外でお弁当を買って船に乗り込みましたが、結局、美味しいと思って食べられたのは、白御飯位でした。もったいない限りです。それで私は、原則、家で御飯を炊いて、サランラップにおにぎりの大きさ程度に包んでナイロンの袋に入れて持参することにしています。野菜としては、ミニトマトを洗って、もとのパックに入れ直して持って行きます。これで、野菜と水分が少し取れます。この他に、バナナ、きゅうり、とか。時には魚のフライも。

さて、今春初めて小浜漁港から船に乗って釣った連子鯛の｢塩（縁）切り焼き｣（写真）にしていただきました。釣った魚は美味しいですね。塩味は不要です。近頃のスーパのお魚も、同じように新鮮で美味しいですよ。

写真（私の料理）　若狭湾で釣った連子鯛の素焼き（塩（縁）切り料理）

男の料理は単純なのが取り柄です。魚本来の味で十分に美味。

食塩無添加日記　2019年3月13日

私の“塩（縁）切り料理”はWHOの勧告そのもの

上島　弘嗣

世界保健機関（WHO）は世界の人々の食塩摂取量を2025年までに現状より30%減らそうと呼びかけている。また、1人1日当たりの食塩摂取量を5g未満にしようと勧告している。そうすることで、人々の血圧値が下がり脳卒中、冠動脈疾患などの循環器疾患の減少が期待できるとしている。

WHOは、家庭での減塩の方法を次のように提案している。

• 家庭での料理に塩を加えない
• 食卓で塩を掛けない
• 食塩を含むスナックを控える
• 低塩分の食品（加工食品）を選ぶ

である。これは、正しく私が、日頃、家庭で実践している“塩（縁）切り料理”そのものである。

塩（縁）切り料理でも、餃子（写真1、2）、カレーライス（写真3）、焼きめし、お好み焼き、うどん（写真4）、なども食べられる。すき焼きも無塩でできる。もちろん、スナック類も無塩のものが多く販売されている。

私の24時間蓄尿における推計食塩摂取量は4g未満である。WHOの基準を満たしている。降圧薬も今までで最も少ない量になっている。

ところで、このWHOの勧告の中に、夏暑いとき塩分をわざわざ補うのは誤解であると記されている。もちろん、水分は十分に取るようにとある。これも、以前にこのブログでも記したとおりである。

WHOの文献https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

（2019年3月10日アクセス）

写真　1（私の料理）　無塩餃子

市販の餃子の皮に手作りの具を包み、このあと水を数ミリの高さになるように注ぎ、蒸し焼きにする。10分くらいで完成。全部食べても、皮に含まれる塩分、0.4g程度。

写真　2（私のタレ）　餃子のタレ

酢にラー油を掛けただけ。これに、ニンニクを擦って入れてもよい。

写真　3（私の料理）無塩カレーライス

カレールーの代わりにカレー粉そのものを入れ、小麦粉を溶いてとろみを付ける。

写真　4　（私の料理）　無塩出汁のキツネうどん

出汁は、鰹昆布の他に、鶏肉を入れて取り、醤油や塩は加えず、そのまま白出汁で食べる。出汁のうま味の他、ネギや海苔の風味で美味しい。もちろん、鶏肉も具としてよばれる。それに、なによりも出汁を全部飲める。うどんは、このときは乾麺を使ったので、0.5g程度は麺に残っている塩分摂取で済む。

食塩無添加日記　2019年2月19日

ワカサギの天ぷら

上島　弘嗣

先日、行きつけの理髪店のお兄さんから、｢2月の初めは琵琶湖岸でワカサギが網ですくえます｣というので試みて見た。よる暗くなってから、ワカサギが産卵のため浜に寄ってくるのを待ち受け、電池で群れを探し、足下近くのワカサギを狙って網をパシャっとかぶせる。本当だ、捕れた捕れた。

これは、天ぷらにするのが一番よい｢塩（縁）切り料理｣である。天ぷらは、食塩なしでも油の風味よく、食材のうま味が味わえる。天つゆも塩も要らない。下味も不要である。

写真1　琵琶湖岸ですくったワカサギ

1月の末から2月の初めにかけて、琵琶湖の湖西で

ワカサギが網ですくえるというので、試みた。1時間ほどで

結構すくえた。砂も一緒に一部すくっている。

写真2（私の料理）　ワカサギの天ぷら

水に小麦粉をといて、揚げただけのもの。｢旨い｣と思わずつぶやく。天ぷらは無塩で美味しい。ワカサギは味も良く、天ぷらに向いていた。

食塩無添加日記　2019年1月22日

 “塩（縁）切り料理”の汁物の逸品　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

あと二月ほどで、家庭で食塩や食塩の入った調味料を原則使用しなくなってから丸5年になるが、さすがに、お正月のお雑煮は京都では白味噌を使うのでこれは無理であったが、おせちは、別枠で作って貰った。もっとも、家族の食するおせちも薄味であった。

鶏肉のスープは美味しい。ここに示したのは、冷蔵庫にある野菜を入れて鶏肉を水で煮たものであるが、そのスープの味はコクがあって絶品であった。｢—ここで調味料を入れて味を整えます｣などと料理番組で放送しているが、自然の材料だけで、実に美味しく、美しく整う。皆さん、“塩（縁）切り料理”の逸品、試してみて下さい。

写真（私の料理）　鶏肉と野菜の水煮、鶏のうま味と野菜の甘みなどが調和

して、添加する塩分なしで、とても美味しい。野菜はブロッコリー、人参、

もやし、玉ねぎなど。

食塩無添加日記　2018年12月18日

｢無塩無糖サミット in おりはし旅館｣

―――“塩浸し”から“塩（縁）切り料理”の普及に向けて

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

京の我が家の向かいに｢安井金比羅神社｣がある。四国の金比羅神社のお別れであるが、最近は通称“縁切り神社”で有名である。縁結び神社は出雲大社をはじめ全国に多々あるが、縁切り神社は意外とないのか、“彼氏と縁が切れますように”というような願いを書いた絵馬が所狭しと掛けられ、シンボルの縁切り石くぐりは行列ができている。それから、“塩（縁）切り料理”なる言葉を思いついた。

日本は1965年ころ世界一の脳卒中死亡率を有していた。つい半世紀程前のことである。その国民病と言える脳卒中死亡率が、国民の血圧値の低下とともに、1980年を過ぎる頃には、80％も減少し、わが国は世界一の長寿国となった（文献1、2）。

血圧値は高い程、脳卒中発症率・死亡率が高くなる（文献3）。従って、若い時から血圧値が上がらないようにすることが大切である。国民の血圧値の上昇に最も大きな影響を与えていたのは食塩の過剰摂取であったと推測される（文献4）。1950年代の記録では、脳卒中の多発した東北地方での食塩摂取量が一人1日30ｇ程度もあったことが記録されている（文献4）。食塩の摂取量は若い時から少ない方がよい。そのため、世界保健機関(WHO)は2025年までに、世界の人々の食塩摂取量を一人1日あたり5g未満にしようと呼びかけている。現在、国民一人あたりの食塩摂取量は11ｇ程度あり、依然多い。食塩は普通の生活をしていれば、1日2-3gもあれば十分である。国際高血圧学会の会長を歴任された福岡大学医学部名誉教授の荒川規矩男先生は、人間には食塩の摂取量が少なくなっても、それを逃がさない機構が備わっているとして、血圧値の上昇を予防するためには減塩が重要であると広く市民に啓発活動をされてきた(文献5)。

さて、私の食塩無添加食は、来年の3月で丸5年になる。数年前、このブログが縁で鹿児島県の循環器内科医の中尾正一郎先生と知古になった。中尾先生は驚いたことに、無塩無糖食を純子夫人とともに、19年間も実施しておられる。私の比ではない。その中尾先生から、表題にあるような“無塩無糖食”を試食評価する会を｢おりはし旅館｣に泊まり実施したいので来て下さいとのお招きを受けた。荒川先生ご夫妻もご一緒ですということで、3泊4日、無塩無糖食（食塩と砂糖無添加）料理が中尾先生の友人でおりはし旅館の経営者である鎌田善政社長の応援のもと、柳田国宏料理長の創意工夫を得て実現した。南日本新聞社の記者の方や、栄養素分析を担当された中尾矢央子管理栄養士も参加され、都合10名が試食と評価に当たった（写真1）。

懐石料理を食塩、砂糖無添加で客人に供したのは、おそらく、日本で最初であろうと思われる。さて、その評価は、美しさは当然であるが、味もよく、食事のバランスも絶妙であった。皆さんの印象は、｢美味しい｣、｢これはいける｣、というものであった。新聞記者の方は、同僚から、｢無塩無糖の料理を仕事とは言え、お気の毒様と言われて来ましたが、とても美味しく、来て良かったと思います｣というものであった。夜の懐石料理は、写真2にあるような品書きで、通常の懐石料理として1品ずつ出てきた（写真３）。

朝食は、通常はどの旅館も塩辛いが、写真４の朝食は、無塩無糖の絶品であった。昼食には、中尾純子夫人が、家庭での無塩無糖食を皆さんに提供した。写真５は何時も食べておられるお好み焼きであるが、皆さんの評判も大変よかった。

オムロン社製のナト/カリ比計で測定した私の随時尿のナトリウム/カリウム比の値(mol/mol濃度比)は、家庭での値と殆どかわらず、昼間は1.0未満であった（通常３－４ぐらいはある）。

日本人は依然、“塩浸し”（近くにそのような名前の温泉がある）料理から（写真６）、旅館の料理も含め、“塩（縁）切り料理”が普及し、2025年までにWHOの目標を達成したいものである。そうなれば、国民の血圧はさらに低下し、脳卒中始め、心筋梗塞、その他の動脈硬化性疾患のさらなる減少が実現し、かつ、癌の予防にも貢献すると思われる。

本サミットの詳細は、中尾先生が雑誌｢血圧｣に書かれる予定であり、私も｢栄養と料理｣の2019年2月号（１月９日販売）に報告する予定である。

写真１　｢おりはし旅館｣での夕食の試食会の様子、荒川規矩夫先生ご夫妻、中尾正一郎先生ご夫妻、鎌田義政社長ご夫妻、管理栄養士の中尾矢央子さんら１０名。

写真２　2018年11月23日の夕食の無塩無糖（無添加）料理、懐石料理の品書き、おりはし旅館にて。

 写真３　大隅牛の燻製、食塩、砂糖無添加、おりはし旅館の11月23日夕食の一品。

写真４　おりはし旅館の11月24日の朝食、無塩無糖（無添加）料理、焼き魚、刺身、揚げ物、ドレッシング付生野菜、とすべてそろっている。

写真５　11月25日の昼食、中尾純子夫人の何時も家庭で作っておられる無塩無糖（無添加）のお好み焼き。削り鰹の風味も良く。

写真６　荒川規矩男先生ご夫妻（中央）、中尾正一郎先生ご夫妻（左）、筆者ら（右）、妙見温泉のおりはし旅館の近くにある、“塩浸温泉龍馬公園”の前にて。“塩浸し”の日常から“塩（縁）切り料理”の普及に向けて頑張ろうの思いを込めて。

文献

• Ueshima H. Explanation for Japanese paradox: Prevention of increase in coronary heart disease and reduction in stroke. J Atheroscler Thromb. 2007;14:278-286.
• Ueshima H, et al. Cardiovascular disease and risk factors in Asia: A selected review. Circulation. 2008; 118:2702-2709.
• NIPPON DATA Research Group. Risk assessment chart for death from cardiovascular disease based on a 19-year follow-up study of a Japanese representative population: NIPPON DATA80. Cir J.2006;70:1249-1255.
• 上島弘嗣．減塩は有害とする論文への批判：減塩の重要性はゆるがない．医学のあゆみ．2012;241:1103-1107.
• 荒川規矩男先生の｢塩を減らそうプロジェクト｣. 日本生活習慣病予防協会ホームペイジ、2010年1月19日の記事、http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2010/000157.php　(2018年12月18日アクセス)

食塩無添加日記　2018年10月11日

旭川での日本高血圧学会で食塩ゼロ弁当の配布

――進化した減塩弁当に驚きと賛意を表します

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

今年の日本高血圧学会で、学会始まって以来の無塩弁当（写真１，２）がランチに配布された。学会に参加した会員の多くの人が、無塩弁当を体験したことになる。その昔、京都大学名誉教授の家森幸男先生が、学会でサンプルとして減塩弁当を一部の希望者に提供された歴史がある。学会員全員にランチで減塩弁当が提供されたのは、私が大津市で2009年に開催した日本高血圧学会が最初である。このときが、参加者全員に配られた初めての減塩弁当であり、普通のお弁当屋さんに発注したので、とても美味しいと満足のゆくものではなかった。減塩弁当のアンケート結果も｢美味しくなかった｣と言う回答が多かった。その後、Naを減らしてKに置き換えた減塩弁当が久留米大学の今泉教授（当時、現名誉教授）によって提供されたことがある。これは、塩味の感覚は変えず美味しく料理したものであった。

今回のお弁当は、お見事と賞賛したくなるものであり、ランチ弁当の歴史に残るものであった。食塩1.7ｇ（写真３、４）弁当もとても豪華で美味しかった。さぞかし、長谷部会長を始め、事務局の皆さんは、何度も試食され苦労されたことと思う。

外食として提供されるお弁当は塩辛いものしか提供できない、という一般に考えられている常識を打ち破り、それを学会参加者に経験して貰った点において画期的であり、日本高血圧学会が推奨する高血圧患者さんの食塩摂取量を１日５g未満に、という数値目標が夢物語ではないことを学会自らが示した点に大きな意義が有り、その進化に拍手喝采を送りたい。私の周りの人に感想を聞いたところでは、｢意外と美味しいね｣というものであった。

写真１　食塩がゼロであることと、品質検査報告書がお弁当に添えられていた。長谷部教授の独特のユーモアである。

写真２　無塩弁当の写真を取り損ねたので、その中にあった散らしを示す。

写真３　豪華な食塩1.7g弁当、お見事です。

写真４　食塩1.7g弁当。ロースト牛弁当の食材とその料理, 塩分量

食塩無添加日記　2018年9月10日

季節の変わり目、血圧に気をつけよう　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

皆さん、暑い夏をうまく凌がれたでしょうか。今年は、夏の暑さだけでなく、洪水、山崩れ、地震、停電と自然災害がなんと多い年でしょうか。我が家も京都を直撃した台風で、窓や塀が破損しました。

　さて、これから気温が下がってくると血圧が上がってきます。自動血圧計で全国のボランティアー約64,000人の血圧測定値の集計をしますと、夏から冬にかけて、収縮来血圧が平均7mmHg上昇することが分かっています（文献）。これから気温の低下とともに血圧が上昇し始めますので、その分、気をつけて減塩を継続する必要があります。

　さて、今日は釣ってきた豆アジをフライにして、サツマイモと人参を油で揚げ、焼きピーマンとトマト、レタスを添えた簡単が一品です（写真）。鯵は本当に美味しいですので、フライにしただけで十分料理になります。御飯が進みました。

写真（私の料理）：　豆アジのフライと野菜の取り合わせ。塩なしで十分に美味しいです。

文献：Iwahori T, et al. Seasonal variation in home blood pressure: findings from nationwide web-based monitoring in Japan. BMJ Open  2018;8:e017351. doi:10.1136/

bmjopen-2017-017351

食塩無添加日記　2018年7月25日

高齢者の熱中症と食塩摂取量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

猛烈な暑さが続いている。消防庁の発表によると7月16－22日の1週間で救急搬送された人が22,647人に上ったという。高齢者が46％を占め、発症場所は住居が全体の42％であったという。（2018年7月24日付け朝日新聞夕刊関西発）

私のように家の食事で厳しい減塩を実施していると、塩分不足にならないかと思われるかも知れないが、減塩している人に熱中症が起こりやすい訳ではない。体の体液量は通常は一定であり、血中のNa濃度も一定に保たれている。摂る食塩量多いと、水分とともに尿からでる。私の食塩摂取量は日本人の平均の半分以下であるので、尿に排泄されるのは食塩に換算して3g台になっている。

通常、急激な多量の発汗があると、水分と塩分が一時に失われる。そうすると、体液のバランスが崩れるので、当然、水分と塩分の補給が必要となる。多量の水溶性下痢では、カリウムが多量に失われることがある。

この暑い時期、汗をよくかくので、私はよくお茶や冷やした水をこまめに飲むようにしている。塩分の入ったドリンクを飲むことはない。お茶と柿ピー（小袋0.4gの食塩量）の方が好きである。

住居の中で高齢者に起こる熱中症は、蒸し暑い部屋の中で水分を十分とらず、体温調節機能が障害されたことによって生じた可能性が高い。もちろん、脱水症状も伴っている。予防は暑さ対策とこまめな水分の補給である。私は、朝起きたときから、緑茶をよく飲む。冷やしたお茶も冷蔵庫に入れている。

さて、写真は福井の小浜で釣ったガシラの素焼きとアコウ(キジハタ)の刺身である。事情により、この船に乗れなくなったのでしばらくは食べられない。記念の写真（1，2）となった。

写真1　ガシラの素焼き（私の料理）　焼いただけで美味しい。もちろん、少し醤油を使っても知れている。

写真2　アコウの刺身（私の料理）　ワサビだけで食べると甘みも分かる。