食塩無添加日記　2020年7月13日

減塩に関する誤解：世界保健機関（WHO）のファクトシートより

上島　弘嗣

WHOの減塩に関する考え方は、このコラムで以前にもたびたび紹介してきたが、

◇内閣府の食品安全委員会食品安全総合情報システムhttps://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04510700294

でもWHOの情報を日本語訳にして公開していたので、改めて、その内容を引用して「減塩に関する誤解」の記事をここ紹介する。

原文は、世界保健機関（WHO）減塩に関するファクトシート
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/

Salt reduction（減塩）（29 April 2020、内閣府は2016版を引用している）

にある。

以下の項目は内閣府の翻訳時と変更はされていないのでそのまま引用する。

減塩に関する誤解

・「蒸し暑い日に汗をかいたら食事にもっと塩分が必要」

　汗をかいても塩分はほとんど失われないので余分な塩分を摂取する必要はない。

　水をたくさん摂取することは重要。

・「“天然”だというだけで海塩は製造塩より良いわけではない」

　塩の原材料に関係なく、良くない健康転帰をもたらすのは塩の中のナトリウムである。

・「調理中に加えた塩だけが主な塩分源ではない」

　多くの国々では、食事中の塩分の約80%が加工食品由来である。

・「魅力的な風味にするために食品中に塩分は必要ない」

　ヒトの味蕾が順応するのには少々時間がかかるが、一度減塩に慣れれば、より食品を楽しみ、より広範囲の風味に気付く。

・「塩分無しでは風味が無い」

　最初はこれが本当かもしれないが、味蕾が減塩に慣れ次第、より少ない塩分でより多くの風味の食品を楽しめる。

・「塩分の多い食品は塩辛い味がする」

　時には砂糖のような塩味を隠すようなものと混ぜられているので、塩分の高い食品が非常に塩辛いとは限らない。

　食品表示を読んで、ナトリウムのレベルを知ることが重要である。

・「高齢者だけが塩分摂取量の心配をすればよい」

　どの年齢でも塩分の摂取し過ぎは血圧を上げる。

・「減塩は健康に悪い」

　多くの日常食品に塩分が含まれているので、塩分不足になることは非常に難しい。

（以上、WHO減塩ファクトシートの内閣府の翻訳の一部）

ただし、蒸し暑い環境での特殊な労働や、激しいスポーツ後などは、状況に合わせて水分のみならず、塩分補給が必要な時もある。

改めて、食塩1日5g未満にしようと思うと、完全な食塩無添加食でなくても、いかに調味料から入ってくる塩分を抑えるかが重要となる。

日本高血圧学会では1日6g未満にとしている。

さて、今日の料理は私の今日の朝食を紹介する。

魚は昨日作ったアジフライ（下地に調味は使っていない。パン粉の塩分のみ。パン粉からの塩分は0.1g未満であろう。

パン粉10gで0.1g程度の食塩相当量との記載がある）である。

汁はジャガイモと玉ねぎ、白菜、お揚げなどの風味を生かし、小松菜と豆腐を加えている。

食塩は使っていないが、調味料を加えていないとろろ昆布をのせた。

もちろん、とろろ昆布は自然の塩味が効いている。

ご飯は最近食べだした小豆入り玄米である。

そこに、鰹節を振りかけた。

おいしかった。

写真（私の料理）　アジフライに食塩無添加のお汁。

アジフライのパン粉には0.1g未満程度の食塩が含まれている。

お汁の具は、ジャガイモ、玉ねぎ、白菜、お揚げ、豆腐、わかめである。

最後にとろろ昆布（食塩無添加）をのせた。

食塩無添加日記　2020年6月11日

調味は食材から得る―簡単男料理

上島　弘嗣

料理に調味料をできる限り使わないといっても、味気ない料理ではおいしくない。

正直、食塩無添加でも美味しいと思うときとそうでないときがある。

家庭で料理を作り始めたのは70歳を過ぎてからであり、素人の男料理であるから、料理屋さんのように美しくはできない。

盛り合わせ方も今一つである。

それでも、美味しいように作らないと食塩無添加食は続かない。

そのためには、食材の味そのものをうまく生かすしかない。

写真は、今ある材料を使ってうまくできたなと思うも炒め物のである。

使った食材は、冷凍の生イワシの開き（無塩）、ジャガイモ、玉ねぎ、アスパラガス、油揚げである。ジャガイモを炒めるには、薄くきる。

玉ねぎを適当に切り、油揚げとオリーブオイルで炒めた。

揚げの炒めものは好物である。

食感がいいし、油の風味もよい。

ジャガイモのうま味は炒めてもある。

もちろん、玉ねぎは炒めると元の辛味が減り甘味が増す。

薄く切ったジャガイモが少し透き通るようになるまで炒め、さらにもった後、イワシの開きをフライパンに少し油を足して火を通す。

出来上がったイワシは野菜炒めの上に乗せた。

うまい、食材の風味とうま味がバランスよく出ていて、食塩無添加でおいしく満足して食べられた。

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写真　小イワシと野菜炒め
ジャガイモの薄切り、玉ねぎ、アスパラガス、揚げ豆腐をオリーブオイルで痛めたものに、冷凍の生イワシの開きをフライパンで焼いて乗せた。

それぞれの食材のうま味が調和よく出て、食感も良く、食塩無添加食でもおいしい。

好みで七味を振りかけた。

食塩無添加日記　2020年5月19日

　

食塩相当量0.2gの調味料で考える

上島　弘嗣

最近、0.2g単位の食塩相当量で調味料の量を考えるようにしている。写真にあるようにマヨネーズは、大匙一杯分で0.2gである（写真１）。これがケチャップだと小さじ一杯分になる（写真１）。醤油だと写真２のように約1mlの量になる。因みに、私の好物である柿ピーであるが、減塩のだと写真の小さい袋で0.25gの食塩相当量が入る(写真３)。食塩そのものだと、ほんの指先でつまんだ量になる。

　作る料理そのものに調味料をごくわずかしか使わなかったり、あるいは、私が実践しているように、食塩無添加で料理をすると、量をわきまえた上で出来上がった料理に調味料を少し使うことは、減塩の一つの方法でもある。実際、私はトンカツにケチャップを少し使うことがある（もともと、トンカツにはウスターソース派であった）。ウスターソースは醤油の塩分量の約半分であるので、量としては、写真２の倍で0.2gとなる。　

写真１　食塩0.2g相当量のマヨネーズとケチャップ。マヨネーズは

大匙1杯分、ケチャップは小さじ1杯分。

写真２　醤油約1mlで0.2gの食塩量となる。ウスターソースは

醤油の倍の量になる。

写真３　最近の減塩柿の種は、小さな１袋で0.25gの食塩相当量

である。

食塩無添加日記　2020年4月24日

 

黒豆の水煮とその利用　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

 

昔から疫病の流行は、人々を不安や恐怖に陥れてきました。私の町内も氏子である「祇園さん（八坂神社）」の、鉾が出る祇園祭りの始まりは、疫病の流行が収まるのを祈願して始まったとされています。もっとも、昔の祇園社の境内に住んでいても、新住民の私たちは、鉾は持っていません。

新型コロナウイルスの流行は、神だのみした昔と違い、まだ治療法やワクチンが開発されていなくても、ある程度の予防策は科学的な知見から可能です。国民の多くの人が免疫を獲得した段階で収束すると予測されますので、それまでの間、いかに医療機関が機能不全に陥らないようにするかが重要なことと思います。
さて、日ごろの健康管理もこのような状況下でも怠らないようにしたいものです。今日は、久しぶりに妻の作った料理を紹介します。それは、黒豆の水煮です（砂糖、調味料加えず）（写真１）。

これを利用してサラダにかけると写真２です。レタスの上に、無塩のシーチキンの缶詰、トマト、玉ねぎのスライスの酢漬け（無塩）、パセリを盛り付けています。好みで、無塩のポン酢を使いますが、玉ねぎのスライスの酢漬けがドレッシング代わりです。野菜のそれぞれの味に黒豆の風味も加わり、なかなかの味です。

写真３は、ホタテと小松菜の炒めものに、ブロッコリー茹で、鶏肉と人参の煮物の残りに、黒豆の水煮を加えたものです。ホタテは海水の塩分を含んでおり美味しいです。
この黒豆の水煮、デザートとしてのヨーグルトに掛けて（写真４）よばれました。茶色っぽいものは、リンゴとレモンの妻の手作りジャムです。これは、砂糖を使って煮詰めています。
この黒豆、いろいろと料理に使え、栄養分もあります。

写真１（妻の料理）黒豆の水煮（無塩、無糖）

写真２（妻の料理）レタスを敷いたものの上に、トマト、シーチキン、パセリ、玉ねぎスライスの酢漬け（無塩）、黒豆を掛けた野菜サラダ。シーチキンは食塩無添加のもの。

写真３（妻の料理）ホタテと小松菜の炒め物に、ブロッコリーの茹でたものと、残りの鶏肉、人参の煮物を加え、黒豆の水煮を添えたもの。ホタテの自然の塩分のみの味つけで、美味しいです。

写真４（妻の料理）デザートとして、プレーンヨーグルトに、黒豆を掛け、手作りリンゴジャム（砂糖入り）、ミントを添えたもの。

食塩無添加日記　2020年3月29日

 

大好きな麺類を残りのシチューを使い食す

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

 

先月は、乾麺を茹でて出汁に塩分を添加せずに食したが、今回は、無塩麺を使ってみることにした。かなり前、単純に無塩麺に無塩出汁でうどんを作ったが、これはもう一つであった。無塩麺（写真１）を無塩出汁でおいしく食するには、それなりの工夫が要る。因みにこの無塩麺、日本高血圧学会の理事長を歴任された、東北大学医学部内科の伊藤貞嘉教授（当時）が業者と一緒に開発し、2016年の第39回日本高血圧学会総会で公表されたものである。

さて、妻が作った無塩のシチュー（写真２）が残っていたので、これを汁にしてうどんを食べてみようと思った。このシチューは生カキも入っているのでコクがある。無塩麺を茹で（写真３）、その上からシチューを掛けて出来上がり（写真４）。およそ和風のうどんとは異なるものとなったが、悪くはない。余った料理をうまく組み合わせるのも、料理の工夫の一つである。

写真１　無塩の麺。無塩でも通常の乾麺と同じようなコシがある。

写真２　妻の作ったシチューの残り、生カキが入っているのでコクがあり、鶏肉のうまみも加わり無塩でもおいしい。これをうどんの出汁に活用することとした。

 

写真３　単純に無塩麺を茹でたもの。黒いものは、うどんを茹でる際に混じったホンダワラ（釣り船に乗った際、海に浮かんでいた）の一部。

写真４　出来上がった無塩麺を使ったうどんに妻の作ったシチューを

掛けたもの。牛乳、鶏肉、カキも入っており栄養たっぷりで美味しかった。

食塩無添加日記　2020年2月26日

 

減塩は個人だけでなく家庭全体で

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

 

私たちは、国民の代表集団である1万人弱の人々を24年間追跡した最近の研究成績で、家庭の食塩摂取量が多いと死亡率が高くなったという結果を公表した。減塩は高血圧のある個人のみでなく、家庭全体で薄味にしていると、家族の健康にとっても良い影響を与えるという結果であった。

家庭内の食塩摂取量が1000kcal当たり２ｇ多いと、心筋梗塞で死亡する危険度が25%、脳卒中が12%、総循環器疾患（脳卒中、心臓病、その他心血管病）が11%、そして総死亡危険度が7%高くなるという結果であった。

さて、このところ私の血圧は安定してきて、薬の種類や量は変えてないが、朝の血圧上昇は無くなった。これには、生活全体のリズムが良くなったことも関係しているかもしれない。睡眠障害も改善した。

今日の料理の紹介は、定番のうどん。出汁を昆布と鰹節でとり、醤油は入れずに乾麺をゆでて、お揚げを入れて、小エビの乾燥したものが冷蔵庫にあったので、うどんんに載せた（写真）。出汁は全部飲んでもほとんど食塩は入らない。昆布と鰹節、小エビ、わかめ、から出るわずかな塩味のみである。無塩出汁を美味くするコツは、鰹節をこれでもかといわんばかりにたくさん使うことである。乾麺一束ゆで、2杯にしていただいた。2杯目には卵も入れた。満足満足。

 

文献：Shima A, et al. Relationship of household salt intake level with long-term all-cause and cardiovascular disease mortality in Japan: NIPPON DATA80. Hypertension Res 2020;43:132-139.

 

写真（私の料理）　鰹節と昆布で出汁をとり、醤油は加えずに小エビをのせた。乾麺一束をゆで、2回に分けて食した。2杯目のうどんには、卵も加えた。味のコクがぐっと増した。

食塩無添加日記　2020年1月9日

 

明けましておめでとうございます―年末年始を減塩で乗り切る

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

 

年末年始は孫たちが来るので食事が変わり、食塩無添加の料理（塩（縁）きり料理）をいつも通り続けるのは、たやすいことではない。我が家のおせち料理は薄味とはいえ、普段よりも食塩が多く入っていることは間違いない。大晦日には、孫たちの要望に応えて、爺(ジージ)の作った出汁で年越しそばやうどんをふるまう。もちろん、その時は、私もよばれる。何しろ、私も大の麺好きであるので、この時とばかりよばれる。

　お正月のお雑煮、京都は白みそであるが、おいしくいただいた。数の子も好物である。昔は、数の子にカツオをかけ、醤油を垂らしたが、いまは、カツオのみ。

　さて、１月３日朝、起きて２回目に取った尿のナトリウム/カリウム（濃度）比は2.1であった。普段は1.0程度であるので、2倍になっている。それでも、2程度であれば、1日の食塩摂取量が6g未満である確率が高いことが分かっている。1月5日の夕方の尿は0.4といつもの食塩無添加料理の時と同じ値であった。1月7日朝の尿は1.0であった。

　以上の経過をみると、年末年始、年越しそばやおせち、お雑煮をよばれたが、それなりに気を付けていれば、食塩の摂取量は1日6g未満を達成できていたようである。

　お正月早々、孫と釣りに行き、釣り人が、美味しくないとあまり持ち帰らない魚、エソも身をフライにして食べたら（写真１）、孫たちにおいしいとの評判をとった。高級魚のアマダイの刺身はもちろん絶品（写真２）。私は、いつものように、ワサビだけで食した。ウマヅラハギも皮をはぎ、刺身にすると純白でしっかりした身（写真３）、孫たちの“うまい”という声を聞いた。魚のアラは、出汁をとっておつゆにしておいしくいただいた。無塩のおつゆとなった（写真４）。このような努力が実って、お正月にもかかわらず、1日の食塩摂取量が６ｇ程度となったのかもしれない。

 

写真１（私の料理）エソのフライ。ニタと笑って釣り上がってくるエソの身をフライにする。実に美味い。初めて食したが孫たちがうまいと歓声。

写真２（私の料理）　アマダイの刺身。アマダイは姿も美しいが身も綺麗で味もよい。さすがに高級魚といわれるだけある。私はワサビのみでいただいた。

写真３（私の料理）ウマヅラハギの刺身。ウマヅラハギの皮をはぎ、身を刺身に。身がしっかりしているので、薄造りにした。あっさりとして美味であった。子供達は上機嫌。

写真（私の料理）あらで出汁をとる。ウマヅラハギのあらは出汁をとりおつゆにした。無塩のおつゆができあがった。灰汁はもちろん取り除いた。

食塩無添加日記　2019年11月19日

食塩を普段より多く取ると、排出に2-3日要した

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

 

10月に東京で開催された日本高血圧学会に出席した。高血圧学会では、お昼の弁当は減塩弁当と相場が決まっている。今年も、食塩2グラムの美味しいお弁当であった。2009年に大津市で私が高血圧学会長を務めた時に、初めて減塩弁当を配布したが、その時の皆さんの感想は、私も含めて、「美味しく無い」というものであった。以降10年、減塩弁当は大変美味しいものとなった。

私の随時尿中のナトリウムとカリウムのモル濃度比（Na/K比）は、食塩無添加食では1.0未満であるが、さすがに、ホテルに宿泊して外食が4日間も続くと、いくら気をつけていても、１日6ｇ以上の食塩を取っていたと思われるので、帰宅してNa/K比を測定すると、3日間ほど2-3未満の値を示した(実はこの値でも、日本人の平均である４程度より低い)。血圧も少し高めになっていた。

さて、写真は鶏のささ身のフライとピーマン・お茄子の天ぷら、それにミニトマトとセロリを添えたものである。ささ身は脂がないので、フライにするととても美味しくなる。食塩はパン粉に含まれているものだけであり、無視できる範囲。

私の食塩無添加食を少し緩めて、フライに少しケチャップを掛ける（実は、昔はケチャップが大好きだった）のもよい。一食、食塩1ｇ程度に抑えれば、1日3-6g程度には収まる。私は「上級」であるが、少し調味料を添加し「中級」の食事でもよい。「初級」は気持ちだけ減塩している人である（上級、中級、初級については、2015年3月13日のブログにある）。

ところで、常々私は、料理の専門家は塩味の強い「おいしい料理」ばかりではなく、「おいしい減塩料理」の作り方を考えてほしいと思っていたが、先日、女子栄養大学出版部から「作りおきできる　減塩おかず」（検見﨑　聡美著）が送られてきた。この本は、実際に添加塩分ゼロから1g未満の料理が掲載されており、ご参考までにここに紹介しておく。

写真（私の料理）　チキンカツ、ナスとピーマンの天ぷらに生野菜としてミニトマトとセロリを添えたもの、レモンも添えた。

 

 

食塩無添加日記　2019年9月5日

究極の減塩における旨い汁物

 

ここ半年程前から生じているらしい朝の血圧急上昇(morning surge)の原因の一つに、食塩無添加食は同じように続けていたが、気持ちが緩み間食等や外食での油断があるのではと考えた。そこで、食塩無添加食、塩（縁）切り料理の基本にもどり、また、オムロンのナトカリ比計で、随時尿中のナトリウム/カリウム比を測定しながら、食事の影響をじっくり観察することとした。

塩（縁）切り料理を徹底させると、尿中のナトリウム/カリウム比は朝でも0.5未満になっていた（朝の第一尿の値は一日の中で高いのが普通）。昼間は0.2程度であった。このような値であると、ナトリウムの摂取量はかなり低いはずで有り（おそらく、食塩にして1日3ｇ未満）、ごく少量服用していた利尿剤も不要であり中止した。以前から、臨床の大家より私のような究極の減塩実行者には、利尿薬、レニン・アンジオテンシン系の阻害薬も不要であると言われていたので、浮腫も生じていないので中止している。

写真は、最近自分で作った無塩汁の中でも絶品の味のものであった。もっとも、ちょっと贅沢な汁物である。無塩ながら、味は料亭級（もちろん見た目は劣る）と言える（大げさかな）。具は、鱧のちょっと大きな切り身一切れ、鶏肉の細切れ、ジャガイモ、玉ねぎ、小松菜、などである。それに、鰹と昆布出汁の無塩汁の余っていた物を加えた。誠に美味であった。是非、お試しを。

それぞれの具のうま味が調和し、最高の味であった。もちろん、お汁は全部飲めるので、カリウムもたっぷり入る。

写真（私の料理）　大きな鱧の切り身にジャガイモ、お揚げ、チンゲンサイ、鶏肉の細切れ、玉ねぎなどを加えて水で煮たもの。それぞれの具材の特徴が調和して絶妙のうま味の協奏曲となった。もちろん、食塩無添加。私は、七味が好きだ。振りかけている。

上島　弘嗣

 

食塩無添加日記　2019年8月21日

最近の血圧上昇に悩む—原因は？

 

ここ半年程前から、以前よりも血圧が上昇しているようだ。注意して測定してみると、どうも、モーニングサージ（morning surge; 朝起きたときに血圧が急上昇する現象)が起きていることが分かった。少し減塩が緩くなっている可能性もあるが、基本的には今までと変わらない食事を取っている。しかし、妻に言わせると、料理はそうだが、間食からの塩分はこのところ以前より多く入っていると切り返された。

モーニングサージは基本的には、朝起きてさあ活動をという準備状態の現象であり、寝ているときの低い血圧値から日常活動のための血圧上昇であるが、それが高血圧のレベルになると血管への障害リスクとなる。コントロールの必要がある。薬物の効き目が悪かったとしても（朝、薬物の効果が切れるときにも起こりやすい）、減塩は継続するのが基本であるので、ちょっと間食からの塩分に注意して血圧のコントロールに心掛けるつもりである。

今日は北海道の産物^＊を中心の朝食を妻が作ってくれた。メインは生鮭のフライパン焼きにほうれん草の炒め物とサツマイモフライ、それにレタスを添えたもの。汁物は昨日の残りの野菜のトマトジュース煮込み、それに北海道の特産の茹でコーンだ。ミニトマトは畑で採れたもの。鮭は生なので塩味は付いていない。茹で（蒸し）コーンはもちろん塩は使ってない。使わなく手も十分に甘い。これに、昨夜の残りの御飯をいただいた。

写真（妻、コーンのみ私）　北海道の産物を中心にした食塩無添加料理。ミニトマトは摂り立てで濃厚な味で美味しい。茹でコーンは、フライパンに水を少しいれ蓋をして茹でる（蒸す）。これは、餃子を作るときと似ている。焦げるまで火を入れないだけだ。

 

• 夏の間、知人の農家の家を借りて滞在している。野菜などは放置したままであるが、結構、トマトなども良くできる。

 

上島　弘嗣