食塩無添加日記　2023年12月20日

日記の終わりに

上島　弘嗣

　2014年から食塩無添加日記をここに記して来ました。そのはじめは、日本高血圧学会、国際高血圧学会理事長を歴任された荒川規矩男先生から、どんな食事をしているか報告してくださいというお声かけから始まりました。それから、10年近い月日が流れました。私も、80歳を過ぎこの日記もここらで閉じようかと思うようになりました。前回は、4月に記しましたので、半年以上報告を怠りました。

　私の健康状態ですが、現在は元気にしていますが、2023年２月に高齢者に多い不整脈、心房細動が生じ40時間ほど続きました。この不整脈が生じると、心房に血栓（血の塊）が生じやすくなり、それがはがれて血流に乗って流れると脳の血管で詰り、脳卒中になる危険性が高くなります。私たちの大規模疫学調査^１）では、心房細動のない人に比べて４倍も脳卒中を起こしやすかったのです（図）。それを予防するためには、薬で血栓ができにくいようにする方法や、不整脈そのものをカテーテル手術で治療する方法があります。不整脈が再発するようならば、カテーテル手術を受けようと思っていたのですが、7月に数時間ほどですが、不整脈が再発しました。それで、覚悟を決めてカテーテル手術を9月に受けました。

　この心房細動が生じる原因は、弁膜症が原因でない場合は、加齢や高血圧、甲状腺疾患、飲酒等が要因となることがあります。そのため、高齢者に多い病気です。高齢であることは何ともしがたいので、私の場合、高血圧に気をつけるしかありません。その点からも、減塩は大事なのです。

　毎日、普通に食事がとれている場合、減塩による害はありません。必要最低限の食塩は、食塩を添加しなくても、食物からとれているのです。

　いかに日々の食塩摂取量を減らすかですが、やはり今取っている食塩量の半分量にすることを目標にするのがいいと思います。そうすれば、日本高血圧学会や世界保健機関の推奨目標である、それぞれ１日６ｇ、５ｇ未満になるでしょう。

　私のここ１-２年の血圧値の日々の平均値は、上は130、下は70前後で推移しています。40歳代から服用した降圧薬は今も継続していますが、服用量は60歳代ころよりはるかに少なくなり、過去の最小量（1剤のみ）になっています。

　大事なことは、減塩の食事を続けることです。そのための要領を最後に記します。

• 常に減塩意識を忘れずに
• 減塩の目標は、現在の食塩摂取量の半分程度に
• 薄味でも塩分量が多くなる汁物の塩分量には気を付ける（写真１）
• 料理の中に塩分を含むものがあってもよいが、塩分量には気を付ける（写真２）
• たまに外食で息抜きをしてもよい
• 家庭での血圧測定を週に数回以上行う（血圧測定は減塩継続の動機となる）

写真１　野菜汁、塩分は添加していない。野菜の風味のみで美味しくいただける。お汁を飲んでも、塩分は入らない。具材は子芋、さつま芋、白菜など。

写真２　ちりめんじゃこ約１ｇで0.07gの食塩相当量,　ご飯のお供として好んでいる

食塩無添加日記　2023年4月9日

塩を取りすぎていませんかーWHOからの報告

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

　世界保健機関(WHO)は2023年３月10日の「サイエンス　イン　５」の中で、改めて塩を減らそうという報告を掲載しました^＊。WHOは以前より、世界の人々に一人１日当たりの食塩消費量を５ｇ以下にしようと呼び掛けています。現在の日本人は、ほぼ倍以上取っていますので、現在よりも半減することを目標にしなければなりません。

　なぜ食塩を減らさなければいけないのか。報告の中で、食塩の過剰摂取は血圧を上げ、その結果として、心臓病や脳卒中で亡くなる危険性を高めているとしています。世界中で、成人の４人に一人が高血圧であり、毎年、200万人もの人が食塩の過剰摂取で亡くなっているとしています。

　かつて、わが国の脳卒中死亡率は、世界でもっとも高かったのですが、国民の血圧の低下とともに脳卒中の死亡率は大きく減少しました。その結果として、世界の長寿国の仲間入りを果たしたのです。しかし、まだまだ、食塩の摂取量は多く、半減を目標としなければなりません。

　減塩は日々の努力から始まります。少しでも塩分の少ない料理を心がけ、市販の食品も塩分の少ないものを選びましょう。

  写真の料理は、冷凍の小エビをいれて、食塩を使うことなく作った野菜炒めです。小エビの自然の塩分のみで、美味しくいただきました。したがって、ほとんど無塩です。お試しあれ。

写真　冷凍の小エビ入り、食塩無添加の野菜炒め。菊芋の薄切り、ブロッコリーの花芽などが入っている炒め物です。小エビのうま味が抜群でした。

参考文献

• https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/media-resources/science-in-5/are-you-consuming-too-much-salt

食塩無添加日記　2023年2月26日

リュウマチの炎症が起こっていた

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

　先日、突然に不整脈が生じた。ちょうど車を運転し、帰宅する途中であった。何か胸が騒がしいと思い、妻に脈をとってもらったら案の定、不整脈が生じていた。ちょこちょこと合間に起こる不整脈ではなく、連続して生じている不整脈であった。これは、心房細動から生じる絶対性不整脈だ。２年前の手術の後に服用して余っていた抗凝固剤をとりあえず服用した。外来に電話をかけ緊急受診の相談をした。

　血液検査の結果、炎症性の反応が強く出ていた。持病の反応性リュウマチ（高齢者に多い関節リュウマチではない）が生じていたのだ。確かに腰痛が２週間以上続いていたし、腸炎の軽い症状もあったが、軽度であったので特別の対処はしていなかった。油断していた。たぶんに、リュウマチ性の炎症がこの不正脈の引き金となった可能性が高いと思った。

　心房細動から生じる不整脈は、血栓が生じやすくそれが血流にのって飛んでゆくと脳卒中を起こす危険性が高くなる。また、病状によっては心不全を来す可能性もある。幸いにして、受診後、駅で列車を待っていたところ、胸の中が急に静かになった。不整脈が自然消失したのだ。まずは良かった。40時間ほど持続していたことになる。

　再発を繰り返すとまずいので、外来の主治医はアブレーション手術（心房細動を来しているところ、心房の内側を、カテーテルを入れて焼却する）をした方がよいとの話であった。とりあえず、リュウマチ性の炎症が治まるのを待つこととなった。

　一般的には心房細動は高齢者に多い病気である。私たちの調査では、人口の３％位の人が罹患している。高血圧や糖尿病など、動脈硬化を来す要因がある人に起こりやすい。喫煙も心房細動を来しやすく、禁煙は必須である。私の場合は、炎症と関係がありそうだ。

　頑張って減塩も継続しないと！！

食塩無添加日記　2022年12月23日

減塩効果持続中－年始年末の食塩過多に気を付けよう

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 上島　弘嗣

さて年末である。誰もが陥るのは、食べすぎによる食塩摂取過多であろう。私とて例外ではない。外食が続いたときは、食塩の摂取量が増え、尿中のナトリウムカリウム比が３を超えた。いつもは１前後であるので、日頃の３倍も食塩を取った可能性があった。

　一昨日、今年最後の外来を受診した。外来での尿の検査でナトリウムとカリウム濃度を計測していたので、ナトリウムカリウム比を算出すると0.8であった。いつもの値だ。受診の際に、過去１か月間に測定した家庭血圧の値を持参した。１か月の間に、１０回測定日があった。１回の機会に２度血圧を測定するので、測定値としては２０回分あった。朝起きてすぐは寒いので測定はしない（我が家は寒い、今日の朝の室温は3度であった）。大概、お昼前である。その平均は最高血圧120、最低血圧71であった。最高血圧は最も高かった値は144、最も低かったのは97、同じく最低血圧は最も高かったのは86、最も低かったのは51であった。降圧薬は殆ど服用していないので上等である。

　さて、寒い時に余っている冷ご飯でおじやを作る（写真１）。おじやには、野菜、豆腐、キノコ、海苔、卵など、あるものを加える。時には、鮭の切り身を入れたりする。この時はゴマもあったので振りかけた。無塩であるが、とろろ昆布を加えると少し塩味も加わっておいしい。時には、ちりめんじゃこを少し載せることもある。

　冬は暖かいものが美味しい。それではみなさん、良いお年をお迎えください。

写真（私の料理）　冷ご飯を利用したおじや。冷蔵庫にあるものは何でも入れる。白菜、エノキ、ネギ、卵、などを入れ、海苔、ゴマを振りかけた。とろろ昆布もよく使う。殆ど無塩だが、美味しい。

食塩無添加日記　2022年11月29日

美味しかった減塩カレーライス

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

　久しぶりに定番のカレーライスを作ってみた。いつものごとく、野菜を炒め（写真１）、そこに、缶詰のひよこ豆（業務スーパーで買ったもの）、冷凍の枝豆を入れてそのままフライパンで煮た。ひよこ豆には100g当たり0.4ｇの食塩相当量が入っているが（写真２、３）、冷凍の枝豆（写真４，５）を足しても、１gちょっとだ。二人で食べるので一人当たりの食塩摂取量は０.6ｇ程度に収まる（写真６、７）。

　　11月中旬に友人家族と旅行をし、外食が続いたので、塩分の摂取量がかなり増えた。帰宅して数日後の尿中ナトリウムとカリウムの比^＊は依然3.0であった（食塩の摂取量が多くなり、果物野菜からのカリウム摂取量が減ると高くなる）。いつもの値（１程度）に戻るのに、さらに１，２日かかった。連続の外食終了5日経過した昨日の昼は0.7を観察した。

• 一回の排尿ごとにナトリウム・カリウム比が計測できるオムロンのナトカリ比計にて測定。医療、研究用の器具であり、まだ、一般用としては販売されていない。

写真１（私）　野菜を炒める、なんでもある野菜をカレーの具としている。

写真２　ひよこ豆、缶全部の汁とともに使った。食塩1g程度添加される。汁を入れなければ食塩はわずかしか入らない。

写真３　ひよこ豆の食塩相当量は煮汁を含め100ｇあたり0.4gの食塩相当量。

写真４　冷凍の枝豆、全部使えば食塩相当量0.4g程度。

写真５　枝豆100g当たり0.2gの食塩相当量、50ｇ以下を使ったので0.1g未満の食塩相当量になる。

写真６（私）　カレー粉（カレールウではない、塩分含まない純粋のカレー粉）、その他、クミン、胡椒など適当に、カレー粉も適当に色と辛さを見ながら入れる。水も足す。化学調味料も加えた。野菜の他に、最後に豚肉を加えた。

写真７（私）　今日のカレーは色が薄かった。トマトジュース（食塩無添加）を入れると、色が明るくなる。カレーの風味は十分効いていた。カレイルーを使わなくても美味しいのができる。

食塩無添加日記　2022年10月25日

寒くなるとおじやが美味しい

上島　弘嗣

　ススキが風になびき、朝夕は肌寒く感じる季節になった。そんなときは、温かい汁物は何よりである。

　塩分が入っている汁物は、飲む量に注意しないといけないが、食塩無添加の汁物は気にせずに食べられる。

　写真は、余った冷ご飯に白菜を刻み、エノキ、ネギ、卵でとじて作った。上から、海苔をかけ、七味を振りかけた。時には、好物の春雨を加えることが良くある。春雨は、麺類のように塩分が入っていないので、減塩には好都合である。

　白菜の甘味と卵のうま味が主役であるが、好みに応じて化学調味料を一振りしてもよい。私はよくやる。

　私はこれを水くさいとは思わなかったが、好みに応じてとろろ昆布を加えたり、削り鰹に一滴醤油瓶で醤油を垂らしてそれを載せても良い。

写真(私の料理)　余った冷ご飯のおじや。白菜の甘味と卵のうま味が主体。風味に海苔、七味をかけた。エノキ、ネギも刻んで入れてある。無塩でも美味しい。温かいお汁が全部飲めるのもよい。

食塩無添加日記　2022年8月25日

冷やしそば洋風

上島　弘嗣　　

　私は長年、麺類の出汁は自分で作り楽しんできた。昆布、鰹、煮干しなどで出汁をとり、薄口醤油で味を整えてきた。孫達にも人気があった。しかし、減塩を始めてからは醤油を原則加えなくなった。もちろん、醤油を加えるときもあるが、それは、主に麺に塩が含まれていない時であった。食塩無添加の麺と食塩無添加の出汁ではやはり美味しくない。

　今日も、食塩無添加のそばを茹でた。普通なら出汁に醤油を加えて味を整えるが、今日は、出汁にも醤油を加えない麺のおつゆを作った。工夫をした。生卵のうま味ととろみ、加えてとろろをかけ、酸味としてトマトを切り乗せた。色鮮やかとなり美味しそう。さらに庭にあった大葉を刻んで風味を添えた。

　果たしてお味は。結構いけた。無塩出汁の無塩そばでも美味しく食べられた。

これでは物足りないという方は、少し出汁に醤油を加え、味を整えられるのもよいと思う。

写真１　冷やしそば洋風（私の料理）　食塩無添加のそばを茹で、無塩出汁を基礎に、生卵ととろろとで味と食感を良くして、酸味のあるトマトを加えた。それに、大葉の風味を足した。カリウムたっぷり、食塩がゼロに近い冷やしそばとなった。

食塩無添加日記　2022年7月25日

汁物２品　薄味でも美味しい

上島　弘嗣　　

　先日、外食したが、その料理が塩辛くて閉口した。私は、原則、食塩を含む調味料は添加しないが、全く使わないかというと、そうでもない。0.1-0.2ｇの食塩単位なら使う場合もある。一食３ｇも食塩を取れば、１日9ｇになるので、これは食塩過剰摂取となる。1食2ｇ以内なら、日本高血圧学会のガイドラインにある1日6ｇ以内には治まる。

　ところで私は手の込んだ料理は、ギョーザや手打ちそば等以外は苦手である。写真１はいつもの野菜のごった煮汁。今日は到来ものの鮭の切り身があったので、それを前もって脱塩して、加えた。もちろん、少し鮭に塩分が残っているが、これがアクセントになって美味しかった。

　写真２は妻のごった煮汁。野菜の具材に加えて、カレー粉（無塩）とスーパーでも人気のあるオーツミルク（オーツ麦から作ったミルク状のもの）を入れたもの。片栗粉を加えてとろみを付けた。二品とも、塩分殆ど入らないものだが、美味しくいただけた。この日は、カキの冷凍が解凍してあったので、それも入れた。

写真１　私の料理　よくする野菜のごった煮汁。とにかく冷蔵庫にある具材をなんでも放り込む。ただ切って煮るだけである。今回は、いただいた鮭の切り身の脱塩したものも入れた。鮭の脱塩は先に茹でて塩分を落とした。鮭に塩分が少し残っているが、鮭がなくても、ジャガイモ、ビーマン、玉ねぎ、トマトなどの具材の出汁がでて美味しい。豆腐は食感がよい。

写真２　妻の料理　とろみのある野菜スープ。　具材はきゅうり、ブロッコリー、ミニトマト、カキ、ピーマンなど。カレー粉（ルーではない）、とろみ付けの片栗粉、牛乳アレルギーを避けるためにオーツミルク（麦から作ったミルク状のもの）を入れる。この日はカキの冷凍が解けたので、それも入れコクを出す。

食塩無添加日記　2022年6月25日

特徴ある一品ものの紹介

上島　弘嗣

先日、あるファミレスで洋食を食べたが、味付けが濃くて閉口した。しかし、食べないわけにはいかないので、この日の塩分が上がるのは仕方ないとあきらめた。

　外食でも回るお寿司だと、醤油を使わなくても日頃刺身は無塩で食べているので、すし飯の塩分のみで食べられる。握り寿司一個の食塩は、約0.1g程度なので、10個程度なら、醤油を使わなければ1ｇ程度に治まる。醤油小さじ1杯（塩分１ｇ）までなら、２ｇ程度に治まる。

　先日、術後の定期検査で、外来での尿検査のナトリウム/カリウム比（モル濃度比）は0.5であったので、日常の目標値1.0前後を維持できていた。

　今日は、最近食べた一品もののお味と塩分量を記して皆さんのご参考にと思う。

写真１は、昨日、釣り餌に使ったイワシの子を煮付けたもの。山椒と生姜を入れて、酢、みりんで煮付けた。塩分はほぼゼロでも、コクでご飯が食べられる。

　写真２は妻が作った、野菜の酢漬け。塩分なしでも食べられる。写真３は同じく妻の作ったポタージュ。乳製品が体にあわないのでオーツミルクを使った。ポタージュは、かぼちゃの甘味でおいしく食べられた。

　写真４は鯵の干物。昔から好物であったが、最近はめったに購入しないが、頂き物があったので、食卓に。鯵の開きは食塩が１-1.5gは添加されているので、少し塩分の少ない骨の半身部分をまずいただいた。うーん、やっぱり美味しいね。でも、0.7ｇ程度、１日の塩分量を考えれば、他は無塩なので大丈夫。

写真　１　釣り餌に使った小いわしの煮つけ。酢とみりんを加えたもの。刻み生姜と山椒を入れた。塩分は添加していない。見栄えはしないが、自分で作ったので食べられる。

写真２（妻の料理）　きゅうり、ズッキニー赤蕪の酢漬け。食塩無添加。

写真３（妻の料理）　かぼちゃ、玉ねぎ、ズッキニー、ニンニクを圧力釜で煮て、オーツミルク(乳製品が体にあわないので)を加えてミキサーにかけたもの。塩分無し。

写真４　鯵の開きの干物。塩分量は全部食べると1.5ｇ程度は入るが、半身なら、0.7ｇまでに収まる。骨身のところの方が薄味。

食塩無添加日記　2022年5月24日

食材の風味で食すーミニトマトは甘くておいしい

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上島　弘嗣

　生野菜のサラダは簡単だが（写真１）、ミニトマトの甘味とレタスの食感と風味でおいしく食べられる。好みに応じてミントを乗せたりする。写真２のポン酢（無塩）をかけてもよい。

　写真３は、定番の野菜炒めに、若狭湾で釣ったレンコ鯛の素焼きである。レンコ鯛は真鯛よりも身が若干柔らかいが、焼くと美味。もちろん、何もかけなくても、塩を振らなくても美味しい。野菜炒めは、人参があるとよくする。簡単であり、脂溶性ビタミンも取れる。写真２の無塩ポン酢をかけた。たまにちくわの小（１本0.3から0.6ｇくらいの塩分を含む）を輪切りにして入れたりする。半分でも十分。

写真１　ミニトマトとレタスにミントを添えた生野菜。ミニトマトは甘く、レタスも食感良く美味しい。ミントが庭に生えていたので乗せた。塩分ゼロでも美味しくいただける。

写真２　ポン酢も食塩の入っていないものが売られている。これを写真３の炒め物にかけていただいた。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

写真３　人参、もやし、キャベツを刻んでフライパンで炒めた。それに、釣ってきた小さなレンコ鯛を素焼きしたものを添えた。野菜炒めには、写真２のポン酢を掛けた。塩分ゼロ、レンコ鯛の自然の塩分のみ。